Kaip pasiruošti HYROX varžyboms: mityba ir papildai

HYROX – tai vis populiarėjanti fitneso varžybų serija, apjungianti bėgimą ir funkcines treniruotes. Dalyviai per varžybas nubėga 8 km (po 1 km tarp kiekvienos stoties) ir atlieka 8 funkcines užduotis: irklavimo treniruoklį, „skierg”, „burpees” su šuoliu, šliuožimą rogėmis, krovimą maišais, „farmers carry”, pliometrinius šuolius ir sienos kamuolio metimus. Tai intensyvus išbandymas, reikalaujantis ir ištvermės, ir jėgos.

Šiame straipsnyje aptarsime, kokie mitybos principai ir maisto papildai gali padėti pasiruošti pirmosioms HYROX varžyboms.


1. Energijos poreikiai HYROX sportininkui

HYROX varžybos trunka nuo 60 iki 90 minučių (pradedantiesiems – ir ilgiau). Tai reiškia, kad organizmas naudoja tiek aerobinę, tiek anaerobinę energijos gamybos sistemas. Norint efektyviai pasirodyti, svarbu:

• Pakankamas angliavandenių kiekis – angliavandeniai yra pagrindinis kuras intensyviam fiziniam krūviui. Rekomenduojama suvartoti 5–8 g angliavandenių kilogramui kūno svorio per dieną intensyvaus treniravimosi laikotarpiu.
• Angliavandenių pakrovimas – likus 24–48 valandoms prieš varžybas, padidinkite angliavandenių kiekį iki 8–10 g/kg, kad glikogeno atsargos būtų maksimalios.
• Varžybų dieną – lengvi pusryčiai 2–3 valandos prieš startą (avižinė košė, bananai, medus) ir energetinis gelis ar izotoninis gėrimas tarp stočių.


2. Baltymai – atsigavimo pagrindas

Treniruojantis HYROX programą, jūsų raumenys patiria tiek ištvermės, tiek jėgos krūvį. Tai reiškia, kad baltymų poreikis yra didesnis nei įprastam bėgikui ar kultūristui:

• 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną
• Po treniruotės – greita baltymų porcija (išrūgų proteinas, 20–30 g) per 1–2 valandas
• Vakare – kazeino proteinas lėtam baltymų įsisavinimui per naktį


3. Elektrolitai ir hidratacija

HYROX varžybose prarandama daug prakaito – ypač salėse su dideliu dalyvių skaičiumi. Elektrolitų balansas yra kritinis:

• Natris, kalis, magnis – pagrindiniai elektrolitai, kuriuos prarandame su prakaitu
• Prieš varžybas ir treniruotes – elektrolitų gėrimas arba izotoniniai gėrimai
• Varžybų metu – nedideli gurkšniai kas 15–20 minučių
• Po varžybų – elektrolitų papildymas atsigavimui


4. Papildai, kurie gali padėti

Nors nė vienas papildas nepakeis geros treniruočių programos, kai kurie gali duoti papildomą naudą:

• Kreatinas (3–5 g per dieną) – padeda jėgos stotyse (rogės, „farmers carry”). Moksliškai patvirtintas jo poveikis trumpalaikei galiai.
• Kofeinas (3–6 mg/kg) – pagerina ištvermę ir dėmesio koncentraciją. Galima gerti kaip kavą arba prieštreniruotinį papildą.
• Beta-alaninas – padeda atidėti nuovargį intensyvių pastangų metu, mažinant pieno rūgšties kaupimąsi.
• BCAA arba EAA – gali padėti ilgų treniruočių metu, kai norima apsaugoti raumeninį audinį nuo katabolizmo.


5. Treniruočių planas ir technologijos

Norint efektyviai treniruotis HYROX formatui, rekomenduojama derinti:
• 3–4 bėgimo treniruotes per savaitę (mišraus intensyvumo)
• 2–3 jėgos/funkcinių treniruočių sesijas
• 1 simuliaciją per savaitę (kombinuotą bėgimo ir stoties treniruotę)

Taip pat naudinga naudoti skaitmeninius įrankius varžybų analizei. Pavyzdžiui, platforma HyCoach (https://hycoach.ai/) leidžia analizuoti HYROX varžybų rezultatus, palyginti laikus pagal kiekvieną stotį ir gauti individualizuotas treniruočių rekomendacijas – visiškai nemokamai. Tai ypač naudinga pradedantiesiems, kurie nori suprasti, kuriose stotyse jie praranda daugiausiai laiko.


Apibendrinimas

HYROX – tai sportas, reikalaujantis tiek ištvermės, tiek jėgos, o tinkama mityba yra vienas svarbiausių sėkmės faktorių. Subalansuota dieta su pakankamu angliavandenių ir baltymų kiekiu, tinkama hidratacija ir keli tiksliniai papildai gali ženkliai pagerinti jūsų rezultatus tiek treniruotėse, tiek varžybų dieną.

—
Šis straipsnis parašytas kartu su HyCoach komanda – nemokama platforma HYROX sportininkams, padedanti analizuoti varžybų rezultatus ir tobulinti treniruočių planą. Daugiau informacijos: https://hycoach.ai/