Nė vienas maisto papildas savaime nesukelia svorio mažėjimo. Kūno svoris mažėja tik tuomet, kai ilgą laiką išlaikomas kalorijų deficitas. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikri papildai – baltymų milteliai, maistinės skaidulos ir kofeinas – gali padėti lengviau laikytis mitybos plano, išsaugoti raumenų masę bei palaikyti treniruočių kokybę. Kitų populiarių papildų, tokių kaip L-karnitinas ar žaliosios arbatos ekstraktas, poveikis dažniausiai yra nedidelis arba nevienareikšmis.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Ar papildai mažina svorį? | Ne. Pagrindinė svorio mažėjimo sąlyga yra kalorijų deficitas. |
| Kurie papildai turi daugiausia mokslinių įrodymų? | Baltymų papildai, maistinės skaidulos ir kofeinas (netiesiogiai). |
| Ar verta vartoti riebalų degintojus? | Daugumos jų poveikis yra nedidelis arba nepakankamai įrodytas. |
| Kas svarbiausia metant svorį? | Kalorijų deficitas, pakankamas baltymų kiekis, fizinis aktyvumas ir miegas. |
| Ar papildai būtini? | Ne. Jie gali papildyti mitybą, tačiau nepakeičia sveikos gyvensenos. |
Kodėl papildai nėra svarbiausias veiksnys metant svorį?
Internete dažnai galima rasti pažadų apie papildus, kurie neva „tirpdo riebalus“, „pagreitina medžiagų apykaitą“ ar leidžia lieknėti be pastangų.
Tačiau moksliniai įrodymai rodo visai ką kita.
Nepriklausomai nuo pasirinktos dietos ar papildų, kūno svoris mažėja tik tada, kai organizmas ilgesnį laiką sunaudoja daugiau energijos, nei jos gauna su maistu.
Papildai gali padėti tik netiesiogiai – pavyzdžiui:
- lengviau pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį;
- ilgiau išlaikyti sotumo jausmą;
- pagerinti treniruotės kokybę;
- padėti išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu.
Todėl juos reikėtų vertinti kaip pagalbinę priemonę, o ne pagrindinį svorio metimo būdą.
Kas iš tikrųjų lemia svorio mažėjimą?
Per pastaruosius dešimtmečius atlikta šimtai klinikinių tyrimų parodė, kad sėkmingam svorio mažinimui svarbiausi yra keli pagrindiniai veiksniai.
1. Kalorijų deficitas
Tai svarbiausias svorio mažėjimo principas.
Jeigu kasdien suvartojama mažiau kalorijų, nei organizmas sunaudoja, ilgainiui mažėja kūno svoris.
Hall ir bendraautoriai (2022), apžvelgę naujausius nutukimo mechanizmų tyrimus, pabrėžia:
„Ilgalaikį kūno svorio pokytį pirmiausia lemia energijos balansas.“
Tai reiškia, kad joks papildas negali kompensuoti nuolat perteklinio kalorijų suvartojimo.
2. Pakankamas baltymų kiekis
Kalorijų deficito metu organizmas netenka ne tik riebalų, bet ir dalies raumenų masės.
Todėl vienas svarbiausių tikslų metant svorį – išsaugoti kuo daugiau liesos kūno masės.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja aktyviai sportuojantiems žmonėms kalorijų deficito metu suvartoti didesnį baltymų kiekį nei nesportuojantiems.
3. Reguliarus fizinis aktyvumas
Vien dieta dažnai nepadeda išlaikyti ilgalaikių rezultatų.
Reguliarios treniruotės:
- padeda išlaikyti raumenų masę;
- didina energijos sąnaudas;
- gerina bendrą sveikatą;
- padeda lengviau išlaikyti sumažėjusį kūno svorį.
4. Kokybiškas miegas
Trumpa miego trukmė siejama su didesniu alkio hormonų aktyvumu ir sunkesne apetito kontrole.
Todėl miegas yra ne mažiau svarbi svorio kontrolės dalis nei sportas ar mityba.
Ką sako statistika?
Nutukimo paplitimas pasaulyje sparčiai didėja
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis:
- daugiau kaip 1 milijardas žmonių pasaulyje gyvena su nutukimu;
- nuo 1990 metų nutukimo paplitimas tarp suaugusiųjų išaugo daugiau nei dvigubai;
- Europoje antsvorio turi daugiau nei pusė suaugusių gyventojų.
Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl kasmet didėja susidomėjimas svorio kontrolės priemonėmis, įskaitant maisto papildus.
Dauguma žmonių po dietos dalį svorio susigrąžina
Didelės apimties sisteminės apžvalgos rodo, kad dauguma žmonių per pirmuosius metus po dietos susigrąžina dalį numesto svorio, o po 3–5 metų nemaža dalis grįžta prie pradinio kūno svorio.
Tai rodo, kad didžiausias iššūkis yra ne pats svorio sumažinimas, o ilgalaikis rezultatų išlaikymas. Būtent todėl tarptautinės mitybos ir sporto organizacijos pabrėžia, kad ilgalaikė sėkmė priklauso nuo tvarių mitybos įpročių, reguliaraus fizinio aktyvumo ir pakankamo baltymų kiekio, o maisto papildai gali būti tik pagalbinė šio plano dalis.
Ką sako mokslas?
Morton ir bendraautoriai (2018)
Tai viena svarbiausių baltymų papildų meta-analizių.
Mokslininkai išanalizavo:
- 49 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus;
- 1 863 dalyvius.
Rezultatai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas kartu su jėgos treniruotėmis buvo susijęs su:
- didesniu liesos kūno masės išsaugojimu;
- didesniu raumenų masės prieaugiu;
- geresniais jėgos rodikliais.
Autoriai padarė išvadą:
„Baltymų papildai padidina jėgos treniruočių poveikį liesajai kūno masei ir maksimaliai jėgai.“
Metant svorį tai ypač svarbu, nes siekiama mažinti riebalų, o ne raumenų kiekį.
ISSN pozicijos pareiškimas
Tarptautinė sporto mitybos draugija nurodo, kad kalorijų deficito metu aktyviai sportuojantiems žmonėms gali būti naudinga suvartoti apie 1,6–2,4 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną, siekiant geriau išsaugoti raumenų masę.
Jeigu tokį kiekį sunku pasiekti vien maistu, baltymų papildai gali būti praktiškas sprendimas.
Hall ir bendraautoriai (2022)
Vienoje iš svarbiausių pastarųjų metų nutukimo apžvalgų autoriai pabrėžia:
„Nėra įrodymų, kad vienas konkretus papildas galėtų kompensuoti ilgalaikį teigiamą energijos balansą.“
Tai reiškia, kad net geriausias papildas neveiks, jeigu kasdien suvartojama daugiau kalorijų nei organizmas sunaudoja.
Ką apie papildus rekomenduoja ekspertai?
Didžiausios tarptautinės organizacijos – ISSN, Europos nutukimo tyrimų asociacija (EASO) ir Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) – sutaria dėl pagrindinio principo:
- pirmiausia turi būti koreguojama mityba;
- reguliariai didinamas fizinis aktyvumas;
- užtikrinamas pakankamas baltymų kiekis;
- papildai gali būti naudojami tik kaip pagalbinė priemonė.
Tai reiškia, kad ieškant geriausių papildų svorio metimui verta rinktis tuos, kurių nauda pagrįsta moksliniais tyrimais, o ne rinkodaros pažadais.
Kokie papildai gali būti naudingi metant svorį?
Nors rinkoje siūloma šimtai įvairių lieknėjimui skirtų papildų, moksliniai tyrimai rodo, kad tik nedidelė jų dalis gali būti naudinga praktikoje. Svarbu pabrėžti, kad nė vienas iš jų nepakeičia kalorijų deficito, tačiau kai kurie gali padėti lengviau laikytis mitybos plano, išsaugoti raumenų masę ar palaikyti fizinį pajėgumą.
1. Baltymų papildai
Baltymų milteliai yra vieni geriausiai ištirtų sporto papildų. Jie nėra skirti tiesiogiai mažinti kūno svorį, tačiau gali padėti išlaikyti liesąją kūno masę kalorijų deficito metu ir lengviau pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį.
Kaip jie gali padėti?
Metant svorį organizmas netenka ne tik riebalų, bet ir dalies raumenų masės. Pakankamas baltymų kiekis padeda šį procesą sumažinti.
Be to, baltymai:
- didina sotumo jausmą;
- pasižymi didžiausiu terminiu maisto efektu iš visų makroelementų;
- padeda atsistatyti po treniruočių.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Morton ir bendraautorių (2018) sisteminė apžvalga ir meta-analizė apėmė 49 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus ir 1 863 dalyvius.
Autoriai nustatė, kad didesnis baltymų suvartojimas kartu su jėgos treniruotėmis buvo susijęs su:
- didesniu liesos kūno masės išsaugojimu;
- didesniu raumenų masės prieaugiu;
- geresniais jėgos rodikliais.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) taip pat rekomenduoja kalorijų deficito metu fiziškai aktyviems žmonėms suvartoti apie 1,6–2,4 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną, siekiant geriau išsaugoti raumenų masę.
Praktinė išvada: Jeigu su įprastu maistu sunku suvartoti pakankamai baltymų, baltymų papildai gali būti praktiškas sprendimas. Jie nedegina riebalų, tačiau padeda išlaikyti raumenų masę ir lengviau laikytis mitybos plano.
2. Maistinės skaidulos
Maistinės skaidulos nėra klasikinis sporto papildas, tačiau jos gali būti naudingos žmonėms, siekiantiems sumažinti kūno svorį.
Kaip jos gali padėti?
- lėtina skrandžio ištuštėjimą;
- didina sotumo jausmą;
- padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą;
- gali sumažinti bendrą per dieną suvartojamos energijos kiekį.
Dėl šių savybių skaidulos gali padėti lengviau išlaikyti kalorijų deficitą.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti ne mažiau kaip 25 g maistinių skaidulų per dieną.
Sisteminės apžvalgos rodo, kad didesnis skaidulų vartojimas siejamas su:
- didesniu sotumo jausmu;
- mažesniu energijos suvartojimu;
- palankesniais kūno svorio pokyčiais kai kuriuose tyrimuose.
Vis dėlto poveikis priklauso nuo bendros mitybos, suvartojamų skaidulų kiekio ir jų rūšies.
Praktinė išvada: Jeigu kasdienėje mityboje trūksta daržovių, vaisių ar pilno grūdo produktų, skaidulų papildai gali padėti pasiekti rekomenduojamą jų kiekį ir lengviau kontroliuoti apetitą.
3. Kofeinas
Kofeinas dažnai įtraukiamas į lieknėjimui skirtų papildų sudėtį, tačiau jo pagrindinis poveikis susijęs ne su riebalų deginimu, o su fizinio pajėgumo gerinimu.
Kaip jis gali padėti?
Kofeinas gali:
- padidinti budrumą;
- sumažinti nuovargio pojūtį;
- pagerinti ištvermę;
- padidinti treniruotės intensyvumą.
Dėl to kai kuriems žmonėms lengviau reguliariai sportuoti ir laikytis fizinio aktyvumo plano.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Grgic ir bendraautorių (2020) sisteminių apžvalgų apžvalga (Umbrella Review) parodė, kad kofeinas nuosekliai gerina:
- aerobinį pajėgumą;
- raumenų jėgą;
- galią;
- sprinto rezultatus.
Tačiau autoriai nerado pakankamai įrodymų, kad vien kofeino vartojimas reikšmingai mažintų kūno svorį nepriklausomai nuo mitybos.
Praktinė išvada: Kofeinas gali būti naudingas prieš treniruotę, tačiau jo poveikis svorio mažėjimui yra netiesioginis – jis padeda palaikyti geresnę treniruočių kokybę, o ne tiesiogiai degina riebalus.
4. Žaliosios arbatos ekstraktas
Žaliosios arbatos ekstraktas yra vienas dažniausiai naudojamų ingredientų svorio kontrolės papilduose.
Pagrindinės veikliosios medžiagos yra epigalokatechino galatas (EGCG) ir natūraliai žaliojoje arbatoje esantis kofeinas.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Keletas sisteminių apžvalgų ir meta-analizių vertino žaliosios arbatos ekstrakto poveikį kūno svoriui.
Rezultatai nėra vienodi:
- dalyje tyrimų nustatytas nedidelis kūno svorio ar kūno riebalų sumažėjimas;
- kituose tyrimuose reikšmingų skirtumų, palyginti su placebo grupe, nenustatyta.
Autoriai pažymi, kad net ir tais atvejais, kai poveikis buvo statistiškai reikšmingas, jis dažniausiai buvo nedidelis ir ribotos klinikinės reikšmės.
Praktinė išvada: Žaliosios arbatos ekstraktas neturėtų būti laikomas pagrindine svorio metimo priemone. Jeigu poveikis pasireiškia, jis paprastai yra nedidelis ir nepakeičia kalorijų deficito svarbos.
5. L-karnitinas
L-karnitinas yra viena populiariausių svorio kontrolei skirtų veikliųjų medžiagų.
Jo pagrindinė biologinė funkcija – dalyvauti ilgųjų grandinių riebalų rūgščių pernašoje į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti.
Šis mechanizmas dažnai tampa pagrindu teiginiams, kad papildomas L-karnitino vartojimas skatina riebalų deginimą, tačiau žmogaus organizme fiziologiniai procesai yra gerokai sudėtingesni.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Pooyandjoo ir bendraautorių (2016) sisteminė apžvalga ir meta-analizė apėmė 37 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus.
Autoriai nustatė, kad L-karnitino vartojimas buvo susijęs su vidutiniškai 1,33 kg didesniu kūno svorio sumažėjimu nei placebo grupėje.
Vis dėlto detalesnė analizė parodė, kad didžiausias poveikis nustatytas:
- žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą;
- vyresnio amžiaus asmenims;
- kai kurioms klinikinėms pacientų grupėms.
Tuo tarpu sveikiems ir fiziškai aktyviems žmonėms įrodymai apie reikšmingą naudą išlieka riboti.
Praktinė išvada: Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų teigti, kad L-karnitinas reikšmingai padeda mažinti kūno svorį sveikiems, reguliariai sportuojantiems žmonėms. Dėl to jo nereikėtų laikyti pagrindine svorio kontrolės priemone.
6. Ar verta vartoti kreatiną metant svorį?
Nors kreatinas paprastai siejamas su raumenų masės ir jėgos didinimu, jis gali būti naudingas ir kalorijų deficito laikotarpiu.
Kaip jis gali padėti?
Kalorijų deficitas dažnai mažina treniruočių našumą ir didina liesos kūno masės netekimo riziką.
Kreatinas gali padėti:
- palaikyti didesnę jėgą;
- išlaikyti treniruočių intensyvumą;
- sumažinti liesos kūno masės netekimą, kai jis vartojamas kartu su jėgos treniruotėmis.
Svarbu pabrėžti, kad kreatinas nėra svorio metimo papildas ir pats savaime riebalų nemažina.
Praktinė išvada: Jeigu svorio metimo metu reguliariai atliekate jėgos treniruotes, kreatinas gali padėti išlaikyti treniruočių kokybę ir raumenų masę. Tai gali būti naudinga ilgalaikei kūno sudėties gerinimo strategijai, nors tiesioginio poveikio riebalų mažėjimui kreatinas neturi.
Dažniausi mitai apie papildus metant svorį
Nepaisant gausybės mokslinių tyrimų, apie svorio metimą vis dar sklando nemažai mitų. Dalis jų paremti rinkodaros pažadais, o ne klinikiniais įrodymais.
Mitas Nr. 1 – „Yra papildas, kuris degina riebalus be dietos“
Tai vienas dažniausių klaidingų įsitikinimų.
Nepriklausomai nuo pasirinkto papildo, kūno svoris mažėja tik tada, kai ilgą laiką išlaikomas kalorijų deficitas.
Iki šiol nėra patikimų mokslinių įrodymų, kad kuris nors maisto papildas galėtų reikšmingai sumažinti kūno svorį be mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčių.
Mitas Nr. 2 – „Riebalų degintojai yra būtini metant svorį“
Daugumai žmonių – ne.
Jeigu mityba yra subalansuota, suvartojama pakankamai baltymų ir reguliariai sportuojama, papildomi „riebalų degintojai“ dažniausiai nesuteikia reikšmingos papildomos naudos.
Praktikoje kur kas daugiau naudos gali duoti:
- pakankamas baltymų kiekis;
- didesnis maistinių skaidulų suvartojimas;
- reguliarus fizinis aktyvumas;
- kokybiškas miegas.
Mitas Nr. 3 – „Kuo daugiau papildų, tuo geresni rezultatai“
Papildų vartojimas nėra tikslas savaime.
Vienu metu vartojant kelis papildus jų poveikis nebūtinai sumuojasi.
Svarbiausia išlieka:
- kalorijų deficitas;
- nuoseklus mitybos plano laikymasis;
- reguliarus fizinis aktyvumas.
Papildai gali būti naudingi tik tada, kai padeda šių tikslų pasiekti.
Mitas Nr. 4 – „Natūralūs papildai visada yra saugūs“
Žodis natūralus nereiškia, kad papildas yra veiksmingas ar tinkamas visiems.
Kai kurie augaliniai ekstraktai gali:
- sąveikauti su vaistais;
- sukelti nepageidaujamų reakcijų;
- netikti nėščiosioms, žindančioms moterims ar sergant tam tikromis ligomis.
Todėl papildus visuomet reikėtų vartoti pagal gamintojo rekomendacijas, o esant sveikatos sutrikimų – pasitarti su gydytoju arba vaistininku.
Kaip pasirinkti papildą pagal savo poreikį?
Papildų pasirinkimas turėtų priklausyti ne nuo pažadų ant pakuotės, o nuo to, su kokiais sunkumais susiduriate metant svorį. Dažniausiai pasitaikančios situacijos ir galimi sprendimai pateikti žemiau.
| Jei… | Gali būti naudinga apsvarstyti… | Kodėl? |
|---|---|---|
| Nuolat jaučiate alkį tarp valgymų | Maistines skaidulas | Skaidulos gali padidinti sotumo jausmą ir padėti lengviau kontroliuoti apetitą. |
| Sunku surinkti pakankamai baltymų | Baltymų papildus | Jie padeda patogiai padidinti baltymų suvartojimą ir išsaugoti raumenų masę kalorijų deficito metu. |
| Trūksta energijos prieš treniruotes | Kofeiną | Kofeinas gali pagerinti budrumą, sumažinti nuovargio pojūtį ir padidinti fizinį pajėgumą. |
| Kalorijų deficito metu mažėja jėga | Kreatiną | Kreatinas gali padėti išlaikyti treniruočių našumą ir liesąją kūno masę. |
| Tikitės greitai sudeginti daugiau riebalų vartodami papildus | Peržiūrėti mitybos planą, o ne ieškoti naujo papildo | Šiuo metu nėra įrodymų, kad kuris nors papildas reikšmingai mažintų kūno svorį be kalorijų deficito. |
Praktikoje dažniausia problema metant svorį nėra netinkamai parinkti papildai, o sunkumas ilgą laiką išlaikyti kalorijų deficitą. Jei nuolat jaučiate alkį, trūksta energijos treniruotėms ar nepavyksta suvartoti pakankamai baltymų, tam tikri papildai gali padėti spręsti šias problemas. Tačiau jie nepakeičia subalansuotos mitybos ir neturėtų būti laikomi pagrindine svorio mažinimo priemone.
Ekspertų rekomendacija
Moksliniai tyrimai ir tarptautinių organizacijų rekomendacijos leidžia daryti gana aiškią išvadą – ilgalaikę svorio kontrolę lemia ne konkretus papildas, o kasdieniai įpročiai.
Jeigu siekiate sumažinti kūno svorį, pirmiausia verta pasirūpinti:
- saikingu kalorijų deficitu;
- pakankamu baltymų kiekiu;
- reguliariu fiziniu aktyvumu;
- pakankamu maistinių skaidulų kiekiu;
- kokybišku miegu;
- nuosekliu mitybos plano laikymusi.
Jeigu šie pagrindiniai veiksniai jau yra užtikrinti, tam tikri papildai gali padėti lengviau laikytis plano ar palaikyti sportinį pajėgumą. Tačiau jie neturėtų būti laikomi pagrindine svorio mažinimo priemone.
Svarbiausios išvados
- Kūno svoris mažėja tik tada, kai ilgą laiką išlaikomas kalorijų deficitas.
- Nė vienas maisto papildas savaime nesukelia reikšmingo svorio mažėjimo.
- Baltymų papildai gali padėti išsaugoti raumenų masę ir lengviau pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį.
- Maistinės skaidulos gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir lengviau laikytis kalorijų deficito.
- Kofeinas gali pagerinti fizinį pajėgumą, tačiau jo poveikis svorio mažėjimui yra netiesioginis.
- Žaliosios arbatos ekstrakto ir L-karnitino poveikis kūno svoriui dažniausiai yra nedidelis arba nevienareikšmis.
- Ilgalaikius rezultatus lemia ne papildai, o nuosekli mityba, fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdas.
Santrauka
Papildai gali būti naudinga svorio kontrolės plano dalis, tačiau jie nepakeičia pagrindinių svorio mažėjimo principų. Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad ilgalaikius rezultatus lemia kalorijų deficitas, pakankamas baltymų kiekis, reguliarus fizinis aktyvumas ir tvarūs mitybos įpročiai.
Iš dažniausiai naudojamų papildų daugiausia praktinės naudos gali suteikti baltymų papildai ir maistinės skaidulos, nes jie padeda lengviau laikytis mitybos plano. Kofeinas gali pagerinti treniruočių kokybę, tačiau nėra tiesioginis riebalų degintojas. Tuo tarpu žaliosios arbatos ekstrakto ir L-karnitino poveikis daugelyje tyrimų buvo nedidelis arba priklausė nuo tiriamųjų grupės.
Renkantis papildus verta vadovautis ne reklaminiais pažadais, o moksliniais įrodymais. Daugeliu atvejų didžiausią naudą suteikia ne didesnis papildų kiekis, o gerai suplanuota mityba, pakankamas fizinis aktyvumas ir nuoseklumas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar papildai gali padėti numesti svorio be dietos?
Ne. Moksliniai tyrimai rodo, kad kūno svoris mažėja tik tada, kai ilgą laiką išlaikomas kalorijų deficitas.
Kokie papildai turi daugiausia mokslinių įrodymų?
Daugiausia įrodymų sukaupta apie baltymų papildus, maistines skaidulas ir kofeiną. Vis dėlto jų nauda dažniausiai susijusi su lengvesniu mitybos plano laikymusi, raumenų masės išsaugojimu ar geresne treniruočių kokybe, o ne tiesioginiu riebalų mažinimu.
Ar baltymų papildai padeda mesti svorį?
Patys baltymų papildai svorio nemažina, tačiau jie gali padėti išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu ir lengviau pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį.
Ar skaidulos padeda lieknėti?
Pakankamas maistinių skaidulų kiekis gali padidinti sotumo jausmą ir padėti lengviau kontroliuoti apetitą. Didžiausia nauda pasiekiama tuomet, kai skaidulos yra subalansuotos mitybos dalis.
Ar kofeinas degina riebalus?
Kofeinas pirmiausia gerina budrumą ir fizinį pajėgumą. Jo poveikis svorio mažėjimui yra netiesioginis, nes jis gali padėti palaikyti didesnį fizinį aktyvumą.
Ar verta vartoti žaliosios arbatos ekstraktą?
Kai kurie tyrimai rodo nedidelį poveikį kūno svoriui, tačiau rezultatai nėra nuoseklūs. Dėl to žaliosios arbatos ekstraktas neturėtų būti laikomas pagrindine svorio metimo priemone.
Ar L-karnitinas padeda mažinti kūno svorį?
Meta-analizių duomenimis, kai kurioms žmonių grupėms gali būti stebimas nedidelis poveikis, tačiau sveikiems ir fiziškai aktyviems žmonėms reikšminga nauda nėra aiškiai įrodyta.
Ar kreatiną galima vartoti metant svorį?
Taip. Kreatinas gali padėti išlaikyti jėgą ir raumenų masę kalorijų deficito metu. Svarbu žinoti, kad pradėjus jį vartoti kūno svoris gali trumpam padidėti dėl didesnio vandens kiekio raumenyse.
Ar reikia vartoti kelis papildus vienu metu?
Nebūtinai. Papildų pasirinkimas turėtų priklausyti nuo individualių poreikių, mitybos ir fizinio aktyvumo. Daugumai žmonių pakanka pasirūpinti subalansuota mityba ir tik prireikus papildyti ją vienu ar keliais tikslingai pasirinktais papildais.
Ar sporto papildai tinka nesportuojantiems žmonėms?
Kai kurie papildai, pavyzdžiui, baltymų milteliai ar maistinės skaidulos, gali būti naudingi ir nesportuojantiems žmonėms, jei jų mityboje trūksta šių maistinių medžiagų. Tačiau jie nėra būtini visiems.
Kiek baltymų rekomenduojama suvartoti metant svorį?
Fiziškai aktyviems žmonėms kalorijų deficito metu dažnai rekomenduojama suvartoti apie 1,6–2,4 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną. Tikslus poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus ir individualių tikslų.
Ar verta rinktis vadinamuosius riebalų degintojus?
Prieš renkantis tokius papildus verta įvertinti jų sudėtį ir mokslinius įrodymus. Daugeliu atvejų didesnę praktinę naudą suteikia pakankamas baltymų ir maistinių skaidulų kiekis bei nuoseklus kalorijų deficito laikymasis.
Šaltiniai
- Hall KD, et al. (2022). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Current Perspectives and Evidence.
- Morton RW, et al. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength.
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
- Grgic J, et al. (2020). The Effects of Caffeine Intake on Exercise Performance: An Umbrella Review.
- European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates and Dietary Fibre (2010).
- Pooyandjoo M, et al. (2016). The Effect of L-Carnitine on Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
- Helms ER, et al. (2019). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
- World Health Organization (WHO). Obesity and overweight – Fact Sheet.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Diets and Body Composition. (naujausia redakcija)
