Ashwagandha (Withania somnifera), dar vadinama ašvaganda, – tai augalas, nuo seno naudojamas Ajurvedos praktikoje, o šiandien plačiai vartojamas kaip maisto papildas. Pastaraisiais metais daugėja mokslinių tyrimų, kuriuose vertinamas galimas standartizuotų ashwagandhos ekstraktų poveikis fiziniam pajėgumui, atsistatymui, miego kokybei ir savijautai. Vis dėlto Europos Sąjungoje šiuo metu nėra patvirtintų EFSA sveikatingumo teiginių apie ashwagandhos poveikį.

Klausimas	Trumpas atsakymas
Kas yra ashwagandha?	Tradiciškai naudojamas augalas (Withania somnifera), priskiriamas adaptogenams.
Kam ji vartojama?	Kaip augalinis maisto papildas kasdienės mitybos papildymui.
Ar jos nauda įrodyta?	Klinikiniai tyrimai vyksta, tačiau daugeliui vertinamų poveikių dar nepakanka aukštos kokybės įrodymų.
Kokios formos dažniausios?	Standartizuoti šaknų ekstraktai kapsulėmis arba milteliais.
Ką svarbu žinoti?	EFSA nėra patvirtinusi sveikatingumo teiginių apie ashwagandhos poveikį.

Kas yra ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), lietuviškai dar vadinama ašvaganda, yra bulvinių (Solanaceae) šeimai priklausantis augalas, natūraliai augantis Indijoje, Artimuosiuose Rytuose ir kai kuriose Afrikos dalyse.

Šis augalas tūkstančius metų buvo naudojamas tradicinėje Ajurvedos praktikoje. Šiandien ashwagandhos ekstraktai plačiai naudojami kaip maisto papildai, o mokslininkai aktyviai tiria jų galimą poveikį įvairiems sveikatos ir fizinio pajėgumo rodikliams.

Papilduose dažniausiai naudojami:

• standartizuoti šaknų ekstraktai;
• rečiau – šaknų ir lapų ekstraktai;
• ekstraktai, kuriuose nurodytas veikliųjų medžiagų (vitanolidų) kiekis.

Būtent standartizuoti ekstraktai dažniausiai naudojami klinikiniuose tyrimuose, todėl jų sudėtis yra geriau ištirta nei paprastų augalo miltelių.

Kas yra adaptogenai?

Ashwagandha dažnai priskiriama adaptogenams – augalinės kilmės medžiagoms, kurių galimas poveikis organizmo prisitaikymui prie įvairių fizinių ir psichologinių stresorių yra aktyviai tiriamas.

Svarbu suprasti, kad terminas adaptogenas nėra oficialiai pripažintas medicininis ar teisinis sveikatingumo teiginys Europos Sąjungoje. Jis vartojamas mokslinėje literatūroje ir apibūdina augalus, kurių biologinės savybės šiuo metu yra tiriamos.

Todėl vien tai, kad ashwagandha priskiriama adaptogenams, savaime nereiškia, jog jos poveikis konkrečioms organizmo funkcijoms yra galutinai įrodytas.

Kodėl ashwagandha dažnai minima sportinės mitybos kontekste?

Per pastarąjį dešimtmetį smarkiai padaugėjo klinikinių tyrimų, kuriuose vertinamas standartizuotų ashwagandhos ekstraktų poveikis fiziškai aktyviems žmonėms.

Dažniausiai mokslininkai analizuoja galimą poveikį:

• fiziniam pajėgumui;
• raumenų jėgai;
• atsistatymui po fizinio krūvio;
• miego kokybei;
• subjektyviai savijautai.

Svarbu pabrėžti, kad šie tyrimai vertina galimą poveikį, o ne patvirtintus sveikatingumo teiginius.

Ką svarbu žinoti apie EFSA sveikatingumo teiginius?

Kalbant apie augalinius papildus, dažnai painiojami du skirtingi dalykai – moksliniai tyrimai ir patvirtinti sveikatingumo teiginiai.

Moksliniai tyrimai leidžia įvertinti, ar tam tikra medžiaga gali turėti poveikį konkretiems organizmo rodikliams. Tačiau tam, kad gamintojai galėtų teisėtai teigti, jog papildas gerina tam tikrą organizmo funkciją, toks teiginys turi būti įvertintas ir patvirtintas Europos maisto saugos tarnybos (EFSA).

Šiuo metu Europos Sąjungoje nėra patvirtintų EFSA sveikatingumo teiginių apie ashwagandhos poveikį.

Todėl papildų gamintojai negali teigti, kad ashwagandha:

• mažina stresą;
• gerina miego kokybę;
• didina testosterono kiekį;
• gerina sportinius rezultatus;
• didina energijos lygį.

Nors šie klausimai aktyviai nagrinėjami klinikiniuose tyrimuose, jų rezultatai savaime nėra oficialūs sveikatingumo teiginiai.

Ką sako statistika?

Augaliniai papildai tampa vis populiaresni

Pastaraisiais metais augalinių maisto papildų rinka sparčiai auga visame pasaulyje. Vieni dažniausiai tiriamų augalinių ekstraktų yra ciberžolė, ženšenis, rodiolė ir ashwagandha.

Šį augantį susidomėjimą daugiausia lemia didėjantis klinikinių tyrimų skaičius, kuriuose vertinamas įvairių augalinių ekstraktų galimas poveikis sveikatai, fiziniam pajėgumui ir savijautai.

Vis dėlto didelis populiarumas savaime nereiškia, kad konkretaus papildo veiksmingumas yra galutinai įrodytas.

Dauguma ashwagandhos tyrimų yra palyginti nedidelės apimties

Nors mokslinių publikacijų apie ashwagandhą sparčiai daugėja, dauguma klinikinių tyrimų turi bendrų ypatumų:

• dažniausiai dalyvauja nuo 30 iki 80 tiriamųjų;
• tyrimai paprastai trunka 8–12 savaičių;
• naudojami skirtingi ekstraktai ir skirtingos dozės.

Dėl šių priežasčių sisteminės apžvalgos pabrėžia, kad kai kuriuos rezultatus reikia vertinti atsargiai, o jų patvirtinimui reikalingi didesnės apimties klinikiniai tyrimai.

Ką sako moksliniai tyrimai?

Galimas poveikis fiziniam pajėgumui

Viena svarbiausių šios srities publikacijų yra Bonilla ir bendraautorių (2021) sisteminė apžvalga ir meta-analizė.

Joje buvo išanalizuota:

• 12 atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų;
• 615 dalyvių.

Mokslininkai vertino standartizuotų ashwagandhos ekstraktų poveikį įvairiems fizinio pajėgumo rodikliams.

Apibendrinę rezultatus autoriai nustatė, kad kai kuriuose tyrimuose ashwagandhos vartojimas buvo susijęs su:

• didesne raumenų jėga;
• geresniais ištvermės rodikliais;
• palankiais kūno sudėties pokyčiais;
• geresniu atsistatymu po fizinio krūvio.

Vis dėlto autoriai taip pat pažymėjo, kad dėl nedidelio daugumos tyrimų dalyvių skaičiaus ir skirtingų naudotų ekstraktų reikia daugiau aukštos kokybės klinikinių tyrimų.

Praktinė išvada: Šiuo metu atlikti tyrimai rodo perspektyvius rezultatus, tačiau jų dar nepakanka teigti, kad ashwagandha patikimai gerina fizinį pajėgumą visiems žmonėms. Būtent todėl Europos Sąjungoje nėra patvirtintų sveikatingumo teiginių apie jos poveikį sportiniams rezultatams.

Ką dar rodo moksliniai tyrimai?

Be fizinio pajėgumo, ashwagandhos poveikis dažniausiai tiriamas vertinant miego kokybę, streso rodiklius, atsistatymą po fizinio krūvio ir hormoninius pokyčius. Vis dėlto ne visų šių sričių tyrimų rezultatai yra vienodi, todėl svarbu juos vertinti atsargiai.

Galimas poveikis miego kokybei

Miego kokybė yra viena dažniausiai tiriamų ashwagandhos vartojimo sričių.

Ką rodo moksliniai tyrimai?

Cheah ir bendraautorių (2021) sisteminė apžvalga ir meta-analizė išanalizavo 5 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus, kuriuose dalyvavo 400 dalyvių.

Autoriai nustatė, kad kai kuriuose tyrimuose ashwagandhos vartojimas buvo susijęs su:

• geresniu subjektyviu miego kokybės vertinimu;
• trumpesniu užmigimo laiku;
• ilgesne bendra miego trukme.

Didžiausias poveikis dažniausiai buvo stebimas žmonėms, kurie prieš tyrimą skundėsi prastesne miego kokybe.

Vis dėlto autoriai taip pat pažymėjo, kad dauguma tyrimų buvo palyginti trumpi, o naudoti ekstraktai ir dozės skyrėsi.

Praktinė išvada: Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo galimą teigiamą poveikį miego kokybei, tačiau šiuo metu nepakanka įrodymų teigti, kad ashwagandha patikimai gerina miegą visiems žmonėms.

Ar ashwagandha mažina stresą?

Internete dažnai galima rasti teiginių, kad ashwagandha padeda mažinti stresą ar kortizolio koncentraciją.

Svarbu suprasti, kad šie teiginiai dažniausiai remiasi atskirais klinikiniais tyrimais, o ne Europos Sąjungoje patvirtintais sveikatingumo teiginiais.

Ką rodo moksliniai tyrimai?

Keletas sisteminių apžvalgų parodė, kad kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose ashwagandhos vartojimas buvo siejamas su:

• mažesniais subjektyviai vertinamo streso balais;
• geresniais savijautos rodikliais;
• kai kuriuose tyrimuose – mažesne kortizolio koncentracija kraujyje.

Tačiau tyrimuose naudoti skirtingi ekstraktai, skirtingos dozės ir nevienodos tiriamųjų grupės, todėl rezultatų negalima laikyti galutiniais.

Praktinė išvada: Moksliniai tyrimai rodo perspektyvius rezultatus, tačiau šiuo metu Europos Sąjungoje nėra patvirtinto sveikatingumo teiginio, kad ashwagandha mažina stresą ar kortizolio kiekį.

Ar ashwagandha didina testosterono kiekį?

Tai vienas dažniausiai internete užduodamų klausimų.

Socialiniuose tinkluose ir reklamose dažnai teigiama, kad ashwagandha didina testosteroną, tačiau moksliniai duomenys nėra tokie vienareikšmiai.

Ką rodo moksliniai tyrimai?

Kai kuriuose klinikiniuose tyrimuose nustatyti nedideli testosterono koncentracijos pokyčiai tam tikrose vyrų grupėse.

Tačiau sisteminės apžvalgos pabrėžia, kad:

• tyrimų yra nedaug;
• dalyvių skaičius dažniausiai nedidelis;
• rezultatai nėra nuoseklūs.

Be to, dalis tyrimų buvo atlikti su specifinėmis populiacijomis, todėl jų rezultatų negalima automatiškai taikyti visiems.

Praktinė išvada

Šiuo metu nėra pakankamai aukštos kokybės įrodymų teigti, kad ashwagandha didina testosterono kiekį sveikiems žmonėms. Europos Sąjungoje toks sveikatingumo teiginys nėra patvirtintas.

Kuo skiriasi KSM-66® ir Sensoril®?

Renkantis ashwagandhos papildą dažniausiai galima sutikti du standartizuotus ekstraktus – KSM-66® ir Sensoril®.

Nors abu jie gaminami iš to paties augalo (Withania somnifera), jų sudėtis ir gamybos technologija skiriasi.

KSM-66®	Sensoril®
Gaminamas tik iš šaknų	Gaminamas iš šaknų ir lapų
Dažniausiai standartizuotas iki maždaug 5 % vitanolidų	Dažniausiai standartizuotas iki maždaug 10 % vitanolidų
Plačiai naudotas fizinio pajėgumo tyrimuose	Dažniau tirtas miego ir streso tyrimuose
Vienas dažniausiai naudojamų standartizuotų ekstraktų sporto mityboje	Taip pat plačiai naudojamas klinikiniuose tyrimuose

Svarbu pažymėti, kad didesnis vitanolidų procentas savaime nereiškia geresnio ar stipresnio poveikio. Skirtingų ekstraktų negalima tiesiogiai lyginti vien pagal veikliųjų medžiagų koncentraciją, nes skiriasi jų gamybos technologija, sudėtis ir klinikinių tyrimų metodika.

Kaip išsirinkti kokybišką ashwagandhos papildą?

Kadangi rinkoje siūloma daug skirtingų produktų, verta atkreipti dėmesį ne tik į kainą, bet ir į ekstrakto kokybę.

Renkantis papildą verta įvertinti:

• ar naudojamas standartizuotas ekstraktas;
• ar nurodytas vitanolidų kiekis;
• kokia augalo dalis naudota (tik šaknys ar šaknys ir lapai);
• ar aiškiai nurodytas ekstrakto pavadinimas (pvz., KSM-66® ar Sensoril®);
• ar gamintojas pateikia informaciją apie kokybės kontrolę.

Tokia informacija leidžia geriau įvertinti, ar produkto sudėtis yra panaši į tą, kuri buvo naudota klinikiniuose tyrimuose.

Kokios dozės naudotos klinikiniuose tyrimuose?

Vienos universalios rekomenduojamos dozės nėra.

Daugumoje klinikinių tyrimų buvo naudojama:

• 240–600 mg standartizuoto ekstrakto per parą;
• vartojimo trukmė dažniausiai siekė 8–12 savaičių.

Kadangi skirtingų gamintojų ekstraktai nėra identiški, rekomenduojama laikytis konkretaus produkto gamintojo nurodymų ir neviršyti rekomenduojamos paros dozės.

Ar ashwagandha tinka visiems?

Nors daugumoje klinikinių tyrimų ashwagandha buvo gerai toleruojama, ji gali būti tinkama ne visiems.

Prieš pradedant vartoti papildą rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku, jeigu:

• esate nėščia arba planuojate nėštumą;
• žindote;
• sergate lėtinėmis ligomis;
• vartojate receptinius vaistus;
• sergate skydliaukės ligomis ar autoimuninėmis ligomis.

Taip pat svarbu informuoti sveikatos priežiūros specialistą apie visus vartojamus maisto papildus, nes kai kurie augaliniai ekstraktai gali sąveikauti su vaistais.

Dažniausios klaidos vartojant ashwagandhą

Tikimasi greito poveikio

Internete neretai galima rasti pažadų, kad ashwagandha pradeda veikti vos po kelių dienų. Tačiau klinikiniuose tyrimuose dažniausiai buvo vertinamas 8–12 savaičių vartojimo laikotarpis, todėl trumpalaikis poveikis nėra pakankamai ištirtas.

Manoma, kad visi ekstraktai yra vienodi

Ashwagandhos papildai gali labai skirtis.

Skiriasi:

• naudojama augalo dalis;
• vitanolidų koncentracija;
• ekstrakto gamybos technologija;
• klinikinių tyrimų skaičius.

Todėl dviejų skirtingų gamintojų papildai nebūtinai yra lygiaverčiai, net jei abu vadinami ashwagandha.

Tikima reklaminiais pažadais

Internete dažnai galima perskaityti, kad ashwagandha:

• mažina stresą;
• didina testosterono kiekį;
• spartina raumenų augimą;
• gerina sportinius rezultatus.

Nors šie klausimai aktyviai tiriami, Europos Sąjungoje šiuo metu nėra patvirtintų EFSA sveikatingumo teiginių apie ashwagandhos poveikį, todėl tokie teiginiai negali būti pateikiami kaip įrodyti faktai.

Nepakanka dėmesio saugumui

Daugumoje klinikinių tyrimų ashwagandha buvo gerai toleruojama vartojant iki maždaug trijų mėnesių, tačiau tai nereiškia, kad ji tinka visiems.

Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) nurodo, kad kai kuriems žmonėms gali pasireikšti:

• virškinimo sutrikimai;
• pykinimas;
• mieguistumas.

Taip pat aprašyti reti kepenų pažeidimo atvejai, todėl atsiradus neįprastiems simptomams reikėtų nutraukti vartojimą ir kreiptis į gydytoją. Papildas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant skydliaukės, diabeto, kraujospūdžio ar imuninę sistemą veikiančius vaistus.

Ekspertų rekomendacija

Ashwagandha yra vienas geriausiai ištirtų augalinių maisto papildų, tačiau svarbu atskirti mokslinių tyrimų rezultatus nuo patvirtintų sveikatingumo teiginių.

Iki šiol atlikti klinikiniai tyrimai leidžia vertinti galimą jos poveikį fiziniam pajėgumui, miego kokybei ir savijautai, tačiau dauguma jų buvo palyginti nedidelės apimties ir truko neilgai. Todėl rezultatų negalima laikyti galutiniais.

Jeigu nusprendžiate vartoti ashwagandhą, verta rinktis standartizuotą ekstraktą, laikytis gamintojo rekomenduojamos dozės ir nepamiršti, kad jokie maisto papildai nepakeičia visavertės mitybos, reguliarių treniruočių ir kokybiško poilsio.

Svarbiausios išvados

• Ashwagandha (Withania somnifera) – tradiciškai naudojamas augalas, šiandien plačiai vartojamas kaip maisto papildas.
• Dažniausiai naudojami standartizuoti šaknų arba šaknų ir lapų ekstraktai.
• Klinikiniuose tyrimuose vertinamas galimas poveikis fiziniam pajėgumui, miego kokybei, atsistatymui ir savijautai.
• Dauguma tyrimų truko 8–12 savaičių ir buvo atlikti su palyginti nedidelėmis tiriamųjų grupėmis.
• Šiuo metu Europos Sąjungoje nėra patvirtintų EFSA sveikatingumo teiginių apie ashwagandhos poveikį.

Santrauka

Ashwagandha (Withania somnifera), dar vadinama ašvaganda, yra vienas plačiausiai tiriamų augalinės kilmės maisto papildų. Pastaraisiais metais paskelbta vis daugiau klinikinių tyrimų, kuriuose nagrinėjamas galimas jos poveikis fiziniam pajėgumui, miego kokybei, atsistatymui ir savijautai.

Vis dėlto dauguma šių tyrimų buvo palyginti nedidelės apimties, naudoti skirtingi ekstraktai ir nevienodos dozės, todėl rezultatų negalima laikyti galutiniais. Dėl šios priežasties Europos Sąjungoje nėra patvirtintų EFSA sveikatingumo teiginių apie ashwagandhos vartojimą.

Renkantis ashwagandhos papildą verta atkreipti dėmesį į standartizuotą ekstraktą, aiškiai nurodytą vitanolidų kiekį ir patikimą gamintoją. Kaip ir kitų maisto papildų atveju, svarbiausią vaidmenį gerai savijautai ir sportiniams rezultatams išlieka subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir pakankamas poilsis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kas yra ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) – tai augalas, tradiciškai naudojamas Ajurvedos praktikoje ir šiandien plačiai vartojamas kaip augalinis maisto papildas.

Kam vartojama ashwagandha?

Ji dažniausiai vartojama kaip kasdienės mitybos papildas. Moksliniuose tyrimuose vertinamas galimas jos poveikis fiziniam pajėgumui, miego kokybei, savijautai ir kitiems organizmo rodikliams, tačiau EFSA nėra patvirtinusi sveikatingumo teiginių apie šį augalą.

Kokia ashwagandhos forma geriausia?

Dažniausiai rekomenduojama rinktis standartizuotus ekstraktus, kuriuose aiškiai nurodytas vitanolidų kiekis ir naudojama ekstrakto technologija.

Kuo skiriasi KSM-66® ir Sensoril®?

Abu yra standartizuoti ashwagandhos ekstraktai, tačiau skiriasi naudojama augalo dalimi, vitanolidų koncentracija ir klinikinių tyrimų kryptimis.

Ar ashwagandha tinka sportuojantiems?

Ji dažnai minima sportinės mitybos kontekste, nes moksliniuose tyrimuose vertinamas galimas poveikis fiziniam pajėgumui ir atsistatymui. Vis dėlto svarbiausi sportinių rezultatų veiksniai išlieka treniruotės, mityba ir poilsis.

Ar ashwagandha didina testosterono kiekį?

Kai kuriuose tyrimuose nustatyti testosterono pokyčiai tam tikrose tiriamųjų grupėse, tačiau šiuo metu nepakanka įrodymų teigti, kad ashwagandha didina testosterono kiekį visiems žmonėms.

Ar ashwagandha padeda geriau miegoti?

Kai kurie klinikiniai tyrimai rodo galimą teigiamą poveikį miego kokybei, tačiau rezultatai nėra visiškai nuoseklūs ir reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų.

Kada geriau vartoti ashwagandhą – ryte ar vakare?

Klinikiniuose tyrimuose vartojimo laikas nebuvo vienodas. Svarbiausia laikytis gamintojo rekomenduojamos dozės ir vartoti papildą reguliariai.

Ar ashwagandha turi šalutinį poveikį?

Dažniausiai pasitaikantys nepageidaujami reiškiniai yra lengvi virškinimo sutrikimai, pykinimas ar mieguistumas. Retais atvejais aprašyti kepenų pažeidimai, todėl prieš vartojimą verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate vaistus ar sergate lėtinėmis ligomis.

Per kiek laiko galima tikėtis poveikio?

Dauguma klinikinių tyrimų vertino 8–12 savaičių vartojimą, todėl greito poveikio tikėtis nereikėtų.

Šaltiniai

1. Bonilla DA ir kt. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Meta-analysis.
2. Cheah KL ir kt. (2021). Effect of Ashwagandha Extract on Sleep: Systematic Review and Meta-analysis.
3. Lopresti AL ir kt. (2019). A Review of the Pharmacological Properties and Clinical Effects of Withania somnifera.
4. NIH Office of Dietary Supplements – Ashwagandha Fact Sheet
5. Europos Komisijos ES sveikatingumo teiginių registras
6. EFSA – Health Claims