Ar kreatinas saugus ir ar jis kenkia sveikatai? Mokslu pagrįsta analizė

Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje, o dabartiniai moksliniai tyrimai rodo, kad rekomenduojamomis dozėmis jis yra saugus sveikiems žmonėms. Tyrimai nepatvirtina, kad kreatino monohidratas kenktų inkstams, kepenims ar būtų susijęs su padidėjusia vėžio rizika. Dėl to kreatinas išlieka vienu populiariausių papildų sportuojantiems žmonėms Lietuvoje ir visame pasaulyje

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – tai natūraliai žmogaus organizme randama medžiaga, daugiausia kaupiama raumenyse. Jis sintetinamas iš amino rūgščių glicino, arginino ir metionino kepenyse, inkstuose bei kasoje.

$ATP \rightarrow ADP + \text{energija}$ATP→ADP+energija

Pagrindinė kreatino funkcija – padėti greitai atkurti ATP (adenozino trifosfatą), kuris yra pagrindinis energijos šaltinis intensyvaus fizinio krūvio metu.

Todėl kreatino papildai dažniausiai naudojami siekiant:

• padidinti jėgą,
• pagerinti sprogstamąją galią,
• spartinti atsistatymą,
• palaikyti fizinį pajėgumą,
• didinti raumenų masę.

„Kreatino monohidratas išlieka geriausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma sporto mityboje.“ (Antonio ir kt., 2025, Common questions and misconceptions about creatine supplementation, PubMed)

Ar kreatinas kenkia inkstams?

Vienas dažniausių mitų – kad kreatinas pažeidžia inkstus. Ši baimė dažniausiai kyla dėl to, kad vartojant kreatiną gali padidėti kreatinino kiekis kraujyje.

Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad kreatinino padidėjimas nebūtinai reiškia inkstų pažeidimą.

2025 m. Elham Kabiri Naeini ir bendraautorių atlikta sisteminė apžvalga bei metaanalizė analizavo 21 klinikinį tyrimą apie kreatino poveikį inkstų funkcijai.

„Kreatino vartojimas neturėjo reikšmingo poveikio glomerulų filtracijos rodikliams sveikiems žmonėms.“ (Naeini ir kt., 2025, Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis, PubMed).

Tyrėjai nustatė, kad kreatino vartojimas gali šiek tiek padidinti kreatinino koncentraciją kraujyje, tačiau svarbiausi inkstų funkcijos rodikliai išliko stabilūs.

Panašias išvadas pateikė ir Andreas Tsiaras su kolegomis.

„Kreatino papildai neturėjo reikšmingo poveikio eGFR ar šlapalo rodikliams.“ (Tsiaras ir kt., 2026, The effect of creatine supplementation on kidney function, PubMed).

Dar anksčiau E. Bizzarini ir L. De Angelis pažymėjo, kad dauguma pranešimų apie kreatino sukeltą inkstų pažeidimą buvo paremti pavieniais atvejais, o ne aukštos kokybės klinikiniais tyrimais.

„Nėra pakankamai įrodymų, kad kreatinas tiesiogiai blogintų inkstų funkciją sveikiems žmonėms.“ (Bizzarini ir De Angelis, 2004, Is the use of oral creatine supplementation safe?, PubMed).

Svarbu paminėti, kad žmonėms, jau turintiems inkstų ligų, prieš vartojimą rekomenduojama konsultuotis su gydytoju.

Ar kreatinas kenkia kepenims?

Kitas dažnas klausimas – ar kreatinas gali pažeisti kepenis.

Šiuo metu nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad kreatinas būtų hepatotoksiškas ar kenktų kepenims.

„Dabartiniai moksliniai įrodymai nepatvirtina ryšio tarp kreatino vartojimo ir kepenų pažeidimo.“ (Longobardi ir kt., 2025, A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion, PubMed).

Longobardi, Gualano ir kolegos taip pat pažymėjo, kad dauguma neigiamų atvejų buvo susiję su kitais rizikos veiksniais:

• steroidų vartojimu,
• jau egzistuojančiomis ligomis,
• itin didelėmis dozėmis.

Kadangi kreatinas yra natūraliai organizme gaminama medžiaga, fiziologinėmis dozėmis jis nelaikomas toksiniu junginiu kepenims.

Ar kreatinas sukelia dehidrataciją ir mėšlungį?

Daugelį metų buvo manoma, kad kreatinas didina dehidratacijos ar raumenų mėšlungio riziką.

Tačiau naujesni tyrimai šių teiginių nepatvirtina.

„Klinikiniai tyrimai neparodė, kad kreatino vartojimas didintų dehidratacijos ar mėšlungio riziką.“ (Longobardi ir kt., 2025, A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion, PubMed).

Kai kuriuose tyrimuose netgi pastebėta, kad kreatinas gali padėti palaikyti organizmo skysčių balansą intensyvaus fizinio krūvio metu.

Tai ypač aktualu sportuojantiems žmonėms Lietuvoje vasaros metu arba intensyviai treniruojantis sporto klubuose.

Ar kreatinas gali sukelti vėžį?

Internete galima rasti teiginių apie galimą kreatino ryšį su vėžiu, tačiau dabartiniai moksliniai duomenys šio ryšio nepatvirtina.

„Klinikiniai tyrimai neparodė ryšio tarp kreatino vartojimo ir padidėjusios vėžio rizikos.“ (Longobardi ir kt., 2025, A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion, PubMed).

Todėl šiuo metu kreatinas nelaikomas kancerogenine medžiaga.

Kreatino nauda ne tik sportui

Nors kreatinas dažniausiai siejamas su sportiniu pajėgumu, moksliniai tyrimai analizuoja ir platesnį jo poveikį.

2024 m. Chen Xu ir kolegų sisteminė apžvalga nagrinėjo kreatino poveikį pažintinėms funkcijoms.

„Kreatino papildai gali teigiamai veikti tam tikras pažintines funkcijas, įskaitant dėmesio koncentraciją ir atmintį.“ (Xu ir kt., 2024, The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults, PubMed).

Šiuo metu taip pat tiriamas kreatino potencialas:

• vyresnio amžiaus žmonių fiziniam pajėgumui,
• neurologinių funkcijų palaikymui,
• reabilitacijai po traumų,
• protiniam nuovargiui.

Kaip vartoti kreatiną?

Dažniausiai rekomenduojama dozė:

3–5g kreatino monohidrato/dieną

Praktiniai patarimai:

• vartoti kasdien,
• užsigerti pakankamu vandens kiekiu,
• nebūtina atlikti „užkrovos fazės“.

„Kasdienis kreatino vartojimas yra svarbesnis nei specifinis vartojimo laikas.“ (Antonio ir kt., 2025, Common questions and misconceptions about creatine supplementation, PubMed).

Sportuojantys žmonės dažniausiai renkasi kreatino monohidratą dėl:

• geriausio mokslinio pagrindimo,
• gero pasisavinimo,
• gero kainos ir kokybės santykio.

Dažniausios klaidos

• Per didelės dozės
• Nepakankamas skysčių vartojimas
• Tikėjimas, kad kreatinas veikia kaip steroidai
• Nekokybiškų produktų pasirinkimas
• Nerealūs lūkesčiai dėl momentinio efekto

Kam kreatinas tinka labiausiai?

Kreatinas dažniausiai pasirenkamas:

• sportuojančių jėgos sportą,
• aktyviai fiziškai judančių žmonių,
• siekiančių geresnio fizinio pajėgumo,
• norinčių palaikyti atsistatymą po treniruočių.

Žmonėms, turintiems inkstų ar kepenų ligų, prieš vartojimą rekomenduojama konsultuotis su gydytoju.

Išvada

Dabartinė mokslinė literatūra rodo, kad kreatinas:

• nekenkia sveikų žmonių inkstams,
• neturi įrodyto neigiamo poveikio kepenims,
• nėra siejamas su vėžio rizika,
• nesukelia dehidratacijos,
• gali būti naudingas ne tik sportui, bet ir pažintinėms funkcijoms.

„Daugelis neigiamų įsitikinimų apie kreatiną yra paremti mitais, o ne aukštos kokybės moksliniais tyrimais.“ (Antonio ir kt., 2025, Common questions and misconceptions about creatine supplementation, PubMed).

Todėl šiandien kreatino monohidratas laikomas vienu saugiausių ir geriausiai ištirtų sporto papildų pasaulyje.

Ar kreatinas yra steroidai?

Ne. Kreatinas nėra hormonas ar anabolinis steroidas.

Ar kreatinas sulaiko vandenį?

Taip, dalis vandens gali būti kaupiama raumenyse – tai normalus fiziologinis efektas.

Ar kreatinas tinka pradedantiesiems?

Taip, kreatiną dažnai vartoja tiek pradedantieji, tiek pažengę sportuojantys žmonės.

Kiek laiko galima vartoti kreatiną?

Tyrimuose kreatinas buvo vartojamas ilgą laiką be reikšmingų saugumo problemų.

Kokia geriausia kreatino forma?

Kreatino monohidratas laikomas geriausiai ištirta kreatino forma.

Šaltiniai

• PubMed – Naeini E. K., Eskandari M., Mortazavi M. ir kt. (2025). Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis
• PubMed – Tsiaras A., Loufopoulos G., Theodoridis X. ir kt. (2026). The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
• PubMed – Longobardi I., Solis M. Y., Roschel H., Gualano B. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion
• PubMed – Bizzarini E., De Angelis L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?
• PubMed – Xu C., Bi S., Zhang W., Luo L. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis
• PubMed – Antonio J., Brown A. F., Candow D. G. ir kt. (2025). Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?