Daugumai sportuojančių žmonių rekomenduojama suvartoti apie 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tiksli norma priklauso nuo treniruočių tipo, tikslo (raumenų auginimo ar svorio metimo), amžiaus ir bendro kalorijų kiekio. Moksliniai tyrimai rodo, kad fiziškai aktyviems žmonėms baltymų poreikis yra gerokai didesnis nei nesportuojantiems.
Kodėl baltymai tokie svarbūs sportuojant?
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Jie būtini:
- raumenų atsistatymui,
- raumenų masės augimui,
- hormonų gamybai,
- fermentų veiklai,
- imuninei sistemai.
Sportuojant organizmas patiria didesnį fiziologinį stresą, todėl baltymų poreikis padidėja.
Raumenų baltymų sinteze˙>Raumenų baltymų skilimas
Būtent teigiamas baltymų balansas leidžia organizmui auginti arba išsaugoti raumenų masę.
Ką sako moksliniai tyrimai apie baltymų poreikį sportuojant?
Vienas svarbiausių sporto mitybos šaltinių – Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicinis straipsnis.
„Baltymų suvartojimas 1,4–2,0 g/kg per dieną yra pakankamas daugumai sportuojančių asmenų.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, PubMed).
Ralf Jäger, Kerksick ir kolegos (2017) pažymi, kad toks baltymų kiekis:
- padeda palaikyti raumenų masę,
- palaiko atsistatymą,
- prisideda prie sportinio pajėgumo.
Pagal standartinę RDA normą žmogui rekomenduojama apie 0,8 g/kg baltymų, tačiau ši norma nėra optimali aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Kiek baltymų reikia auginant raumenų masę?
Raumenų hipertrofijai ir jėgos didinimui baltymų poreikis dažniausiai būna didesnis.
Morton, Murphy, McKellar ir kolegos (2018) atliko didelę sisteminę apžvalgą ir metaanalizę, kurioje analizavo daugiau nei 1800 dalyvių duomenis.
„Baltymų suvartojimas virš maždaug 1,6 g/kg per dieną nesuteikia reikšmingos papildomos naudos raumenų masės augimui.“ (Morton ir kt., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, PubMed).
Tyrėjai nustatė, kad:
- optimalus kiekis daugumai sportuojančių žmonių yra apie 1,6 g/kg,
- kai kuriais atvejais gali būti naudinga iki 2,2 g/kg.
Praktinis pavyzdys
Jeigu žmogus sveria 80 kg:
- Minimalus aktyviai sportuojančio žmogaus poreikis → apie 112 g baltymų
- Optimalus kiekis raumenų auginimui → apie 128–160 g
- Kalorijų deficito metu → poreikis gali būti dar didesnis
80kg×1.6g=128gbaltymų
Kiek baltymų reikia metant svorį?
Kalorijų deficito metu organizmas dažniau skaido raumeninį audinį energijai.
Todėl baltymų poreikis padidėja.
„Kalorijų ribojimo metu jėgos treniruotes atliekantiems žmonėms gali reikėti 2,3–3,1 g/kg baltymų per dieną.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, PubMed).
Tai ypač aktualu:
- ruošiantis varžyboms,
- laikantis dietos,
- mažinant kūno riebalų procentą.
Kiek baltymų reikia ištvermės sportininkams?
Bėgikams, dviratininkams, plaukikams ar triatlonininkams baltymų poreikis taip pat padidėja.
Ilgų treniruočių metu organizmas dalį aminorūgščių panaudoja energijai.
Phillips ir Van Loon (2011) pažymi, kad ištvermės sportininkams dažniausiai rekomenduojama:
- 1,2–1,6 g/kg kūno svorio per dieną.
„Sportininkams reikia daugiau baltymų nei fiziškai neaktyviems žmonėms dėl didesnės raumenų adaptacijos ir atsistatymo paklausos.“ (Phillips ir Van Loon, 2011, Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, PubMed).
Ar svarbu kada vartojami baltymai?
Svarbiausias veiksnys išlieka bendras dienos baltymų kiekis, tačiau reikšmės turi ir paskirstymas.
Kerksick, Arent, Schoenfeld ir kolegos (2017) pažymi, kad baltymų paskirstymas dienos metu gali pagerinti raumenų baltymų sintezę.
„20–40 g kokybiškų baltymų vieno valgymo metu efektyviai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę.“ (Kerksick ir kt., 2017, International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, PubMed).
Praktinės rekomendacijos:
- baltymus paskirstyti kas 3–4 val.,
- po treniruotės suvartoti kokybiškų baltymų,
- užtikrinti pakankamą leucino kiekį.
Kokie baltymai geriausi sportuojantiems?
Baltymų kokybė priklauso nuo aminorūgščių sudėties ir biologinės vertės.
Dažniausiai rekomenduojami:
- išrūgų baltymai,
- kiaušiniai,
- liesa mėsa,
- žuvis,
- graikiškas jogurtas,
- varškė,
- sojų baltymai,
- augaliniai baltymų mišiniai.
Gyvūninės kilmės baltymai dažniausiai turi daugiau leucino – svarbiausios aminorūgšties raumenų baltymų sintezei.
Subtiliai: daug sportuojančių žmonių renkasi išrūgų baltymų papildus dėl patogumo ir greito pasisavinimo po treniruotės.
Ar per didelis baltymų kiekis kenkia?
Vienas populiariausių mitų – kad didesnis baltymų kiekis kenkia inkstams.
Tačiau dabartiniai tyrimai nerodo, kad didesnis baltymų kiekis būtų pavojingas sveikiems sportuojantiems žmonėms.
„Ilgalaikis didesnis baltymų vartojimas sveikiems fiziškai aktyviems žmonėms nėra susijęs su inkstų funkcijos pablogėjimu.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, PubMed).
Svarbu:
- tai taikoma sveikiems žmonėms,
- sergant inkstų ligomis reikalinga gydytojo konsultacija.
Dažniausios klaidos vartojant baltymus
1. Per mažas baltymų kiekis
Daugelis sportuojančių žmonių nesurenka rekomenduojamos normos.
2. Visi baltymai suvartojami vakare
Efektyviau baltymus paskirstyti per dieną.
3. Per mažas kalorijų kiekis
Be pakankamo kalorijų kiekio sunku auginti raumenų masę.
4. Vien papildai vietoje maisto
Papildai turėtų papildyti mitybą, o ne ją pakeisti.
Kiek baltymų reikia moterims sportuojant?
Moterų baltymų poreikis yra labai panašus į vyrų, vertinant kūno svorį ir fizinį aktyvumą.
Aktyviai sportuojančioms moterims dažniausiai rekomenduojama:
- 1,4–2,0 g/kg kūno svorio per dieną.
Metant svorį ar intensyviai sportuojant poreikis gali būti didesnis.
Ar baltymų papildai būtini?
Baltymų papildai nėra būtini, tačiau jie gali būti praktiškas būdas surinkti rekomenduojamą normą.
Ypač naudinga:
- po treniruotės,
- kelionėse,
- esant dideliam baltymų poreikiui.
Moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausia yra bendras dienos baltymų kiekis.
Išvada
Moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad sportuojantiems žmonėms reikia daugiau baltymų nei fiziškai neaktyviems asmenims.
Pagal dabartinius įrodymus:
- daugumai sportuojančių žmonių optimalu vartoti 1,4–2,0 g/kg,
- raumenų auginimui efektyvus kiekis dažniausiai siekia apie 1,6 g/kg,
- kalorijų deficito metu poreikis gali didėti iki 2,3–3,1 g/kg.
Svarbiausia:
- kokybiški baltymų šaltiniai,
- pakankamas bendras kalorijų kiekis,
- tolygus baltymų paskirstymas dienos metu.
Kiek baltymų reikia sportuojant vyrui?
Dažniausiai rekomenduojama 1,4–2,0 g/kg kūno svorio per dieną.
Kiek baltymų reikia moteriai sportuojant?
Poreikis labai panašus – apie 1,4–2,0 g/kg.
Ar galima vartoti per daug baltymų?
Sveikiems žmonėms didesnis baltymų kiekis dažniausiai nėra pavojingas, tačiau ekstremalūs kiekiai nereikalingi.
Ar būtina gerti proteiną?
Ne, tačiau baltymų papildai gali padėti patogiau pasiekti dienos normą.
Kada geriausia vartoti baltymus?
Naudinga baltymus paskirstyti per dieną ir suvartoti po treniruotės.
Šaltiniai
- PubMed – Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. ir kt. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
- PubMed – Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. ir kt. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- PubMed – Kerksick C. M., Arent S., Schoenfeld B. J. ir kt. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
- PubMed – Bandegan A., Courtney-Martin G., Rafii M. ir kt. (2017). Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance
- PubMed – Phillips S. M., Van Loon L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
