Daugumai sportuojančių trumpų, iki 60 minučių trukmės treniruočių metu dažniausiai pakanka vandens. Elektrolitai gali būti naudingi gausiai prakaituojant, sportuojant karštyje arba treniruojantis kelis kartus per dieną. Tuo tarpu izotoniniai gėrimai dažniausiai pasirenkami ilgesnių nei 60–90 minučių treniruočių metu, kai kartu reikia papildyti ne tik skysčių ir mineralų, bet ir angliavandenių atsargas.
Pasirinkimas tarp elektrolitų ir izotoninio gėrimo priklauso nuo treniruotės trukmės, intensyvumo, oro sąlygų ir individualaus prakaitavimo.
Trumpas atsakymas
Jeigu sportuojate iki valandos, daugumai žmonių dažniausiai pakanka vandens. Jei gausiai prakaituojate arba treniruojatės karštomis sąlygomis, gali būti naudingi elektrolitai. Ilgesnių nei 60–90 minučių ištvermės treniruočių metu dažnai pasirenkami izotoniniai gėrimai, nes jie papildo ne tik elektrolitus, bet ir suteikia angliavandenių, kurie gali padėti palaikyti treniruotės intensyvumą.
Esminiai faktai
| Situacija | Dažniausiai tinkamiausias pasirinkimas |
|---|---|
| Treniruotė iki 60 min. | Vanduo |
| Gausus prakaitavimas | Elektrolitai |
| Karštas oras | Elektrolitai |
| Treniruotė ilgiau nei 60–90 min. | Izotoninis gėrimas |
| Maratonas, triatlonas, ilgas važiavimas dviračiu | Izotoninis gėrimas |
| Dvi treniruotės per dieną | Elektrolitai arba izotoninis gėrimas |
Kas yra elektrolitai?
Elektrolitai yra mineralai, kurie organizme dalyvauja:
- skysčių balanso palaikyme;
- nervinių impulsų perdavime;
- raumenų veikloje;
- elektrolitų pusiausvyroje;
- organizmo hidratacijos procesuose.
Pagrindiniai elektrolitai:
- natris;
- kalis;
- magnis;
- kalcis;
- chloridai.
Pagal EFSA, magnis padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir normalią raumenų funkciją.
Kas yra izotoninis gėrimas?
Izotoninis gėrimas – tai gėrimas, kuriame paprastai yra:
- vandens;
- elektrolitų;
- angliavandenių.
Skirtingai nei įprasti elektrolitų papildai, izotoninis gėrimas papildomai suteikia energijos.
Dėl šios priežasties jis dažniausiai naudojamas:
- bėgime;
- dviračių sporte;
- triatlone;
- ilgesnių komandinių sporto rungtynių metu;
- ilgose ištvermės treniruotėse.
Ką sako statistika?
Net nedidelis skysčių netekimas gali turėti reikšmės
Sawka ir bendraautoriai (2007) nurodo, kad netekus maždaug 2 % kūno svorio skysčių gali blogėti fizinis pajėgumas, ypač ištvermės sporte.
Praktinis pavyzdys:
80 kg sveriančiam žmogui:
- 2 % kūno svorio sudaro apie 1,6 litro skysčių.
Prakaitavimo greitis gali skirtis daugiau nei keturis kartus
Baker ir bendraautoriai (2016) nustatė, kad sportuojančių žmonių prakaitavimo greitis gali svyruoti:
- nuo maždaug 0,5 l/val.;
- iki daugiau nei 2 l/val.
Skirtumai priklauso nuo:
- oro temperatūros;
- drėgmės;
- sporto šakos;
- individualių savybių.
Natrio netekimas labai individualus
Shirreffs ir Sawka (2011) pažymėjo, kad su prakaitu per valandą galima netekti:
- nuo maždaug 200 mg;
- iki daugiau nei 2 000 mg natrio.
Tai reiškia, kad kai kurie sportininkai gali netekti daugiau nei 10 kartų daugiau natrio nei kiti.
Būtent todėl vieno universalaus hidratacijos sprendimo visiems nėra.
Ką sako mokslas?
| Tyrimas | Dalyviai / apimtis | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|
| Sawka et al. (2007) | ACSM pozicijos dokumentas | 2 % kūno svorio skysčių netekimas gali bloginti fizinį pajėgumą |
| Baker et al. (2016) | Sportininkų prakaitavimo analizė | Prakaitavimo greitis gali viršyti 2 l/val. |
| Shirreffs & Sawka (2011) | Mokslinė apžvalga | Natrio netekimas gali skirtis daugiau nei 10 kartų |
| Thomas et al. (2016) | Akademijos rekomendacijos | Ilgų treniruočių metu gali būti aktualus angliavandenių ir elektrolitų papildymas |
| ACSM Position Stand | Ekspertų rekomendacijos | Hidratacijos strategijos turėtų būti individualizuotos |
Kada pakanka elektrolitų?
Elektrolitai dažniausiai pasirenkami:
- intensyviai prakaituojant;
- sportuojant karštyje;
- treniruojantis kelis kartus per dieną;
- po gausaus skysčių netekimo;
- ilgų treniruočių metu, kai papildoma energija nėra prioritetas.
Praktinis pavyzdys
Jeigu sporto salėje treniruojatės:
- 75–90 minučių;
- vasarą;
- gausiai prakaituojate,
elektrolitų papildymas gali būti praktiškas pasirinkimas.
Kada verta rinktis izotoninį gėrimą?
Izotoniniai gėrimai dažniausiai aktualūs:
- maratonininkams;
- bėgikams;
- dviratininkams;
- triatlonininkams;
- futbolininkams;
- ilgesnių nei 60–90 minučių treniruočių metu.
Thomas ir bendraautoriai (2016) pažymėjo, kad ilgesnių ištvermės treniruočių metu gali būti aktualu papildyti:
- skysčius;
- elektrolitus;
- angliavandenių atsargas.
Elektrolitai ar izotoninis gėrimas – greitas palyginimas
| Klausimas | Elektrolitai | Izotoninis gėrimas |
|---|---|---|
| Turi natrio ir kitų mineralų | ✔ | ✔ |
| Turi angliavandenių | Dažniausiai ne | ✔ |
| Suteikia papildomos energijos | ✖ | ✔ |
| Tinka trumpoms treniruotėms | ✔ | Nebūtinai |
| Tinka ilgam ištvermės sportui | ✔ | ✔✔ |
| Tinka karštomis dienomis | ✔ | ✔ |
Ką dažniausiai renkasi sportuojantys?
Sporto salė (45–60 min.)
Dažniausiai pakanka:
- vandens;
- prireikus elektrolitų.
Jėgos treniruotės karštomis dienomis
Dažniau pasirenkami:
- vanduo;
- elektrolitai.
Bėgimas ilgiau nei 90 minučių
Dažniau pasirenkamas:
Dviračių sportas ir triatlonas
Dažnai naudojama:
- izotoniniai gėrimai;
- papildomi elektrolitai.
Dažniausios klaidos
Izotoninis gėrimas geriamas per kiekvieną treniruotę
Daugumai iki valandos trunkančių treniruočių to dažniausiai nereikia.
Pamirštamas natris
Su prakaitu dažniausiai daugiausia netenkama būtent natrio.
Geriama tik pajutus troškulį
Didelis troškulys gali būti ženklas, kad skysčių balansas jau yra sutrikęs.
Visiems naudojama ta pati strategija
Prakaitavimo ir natrio netekimo skirtumai tarp sportuojančių žmonių gali būti labai dideli.
Kam elektrolitai gali būti ypač aktualūs?
- gausiai prakaituojantiems;
- sportuojantiems vasarą;
- CrossFit sportininkams;
- kovos menų atletams;
- maratonininkams;
- dviratininkams;
- žmonėms, kurie treniruojasi daugiau nei kartą per dieną.
Ekspertų rekomendacijos
Praktiška schema daugumai sportuojančių:
Treniruotė iki 60 min.
Vanduo.
Treniruotė ilgiau nei 60–90 min.
Elektrolitai arba izotoninis gėrimas.
Labai ilgos ištvermės treniruotės
Izotoninis gėrimas kartu su elektrolitų papildymu pagal individualų poreikį.
Jeigu sportuojate intensyviai, ypač vasarą ar ištvermės sporte, verta apsvarstyti kokybiškus elektrolitų papildus ir izotoninius gėrimus, kurie gali padėti patogiau papildyti skysčių ir mineralų balansą treniruočių metu.
Santrauka
Elektrolitai ir izotoniniai gėrimai nėra tas pats. Elektrolitai pirmiausia skirti papildyti mineralų ir skysčių balansą, o izotoniniai gėrimai papildomai suteikia angliavandenių.
Moksliniai duomenys rodo, kad netekus maždaug 2 % kūno svorio skysčių gali blogėti fizinis pajėgumas, o prakaitavimo greitis tarp sportuojančių žmonių gali skirtis daugiau nei keturis kartus. Taip pat natrio netekimas gali skirtis daugiau nei 10 kartų.
Dėl šių priežasčių pasirinkimas tarp elektrolitų ir izotoninio gėrimo turėtų priklausyti nuo treniruotės trukmės, intensyvumo, oro sąlygų ir individualių poreikių.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar elektrolitai ir izotoniniai gėrimai yra tas pats?
Ne. Izotoniniai gėrimai paprastai turi ir elektrolitų, ir angliavandenių.
Ar sporto salėje reikia izotoninio gėrimo?
Daugumai iki valandos trunkančių treniruočių dažniausiai pakanka vandens.
Kada geriausia vartoti elektrolitus?
Dažniausiai ilgesnių treniruočių metu, gausiai prakaituojant arba po didesnio skysčių netekimo.
Ar elektrolitai suteikia energijos?
Patys elektrolitai paprastai nėra reikšmingas energijos šaltinis.
Ar izotoninis gėrimas tinka bėgikams?
Taip, ypač ilgesnių nei 60–90 minučių bėgimų metu.
Kodėl natris toks svarbus sportuojant?
Natris yra vienas pagrindinių mineralų, netenkamų su prakaitu, ir dalyvauja skysčių balanso palaikyme.
Ar elektrolitai tinka tik profesionaliems sportininkams?
Ne. Jie gali būti aktualūs visiems aktyviai sportuojantiems, ypač intensyviai prakaituojant.
Ar galima kartu vartoti elektrolitus ir izotoninį gėrimą?
Taip. Labai ilgų ištvermės treniruočių metu kai kurie sportininkai naudoja abi priemones pagal individualius poreikius.
Šaltiniai
- Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement.
- Baker LB et al. (2016). Sweat Testing Methodology in Athletes.
- Shirreffs SM, Sawka MN. (2011). Fluid and Electrolyte Needs for Training and Competition.
- Thomas DT et al. (2016). Nutrition and Athletic Performance.
- EFSA Scientific Opinion on Magnesium and Health Claims.
- American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance.
