CrossFit treniruotės vienu metu reikalauja jėgos, ištvermės, greičio, sprogstamosios galios ir gero atsistatymo. Dėl šios priežasties dažniausiai rekomenduojami papildai yra kreatino monohidratas, proteinas, elektrolitai, beta alaninas ir magnis. Šie papildai gali padėti lengviau užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį ir papildyti aktyviai sportuojančio žmogaus mitybą, tačiau didžiausią įtaką rezultatams vis dar daro nuoseklios treniruotės, subalansuota mityba ir kokybiškas poilsis.
Trumpas atsakymas
Jeigu reikėtų išskirti svarbiausius papildus CrossFit sportuojantiems, daugumai žmonių prioritetas būtų toks:
Šie papildai dažniausiai pasirenkami dėl CrossFit sportui būdingo didelio intensyvumo, didesnio energijos poreikio, gausaus prakaitavimo ir didelių atsistatymo reikalavimų.
Esminiai faktai
| Papildas | Kodėl dažnai pasirenkamas CrossFit sporte? |
|---|---|
| Kreatino monohidratas | Didelio intensyvumo ir pakartotiniams krūviams |
| Proteinas | Padeda surinkti dienos baltymų normą |
| Elektrolitai | Aktualūs gausiai prakaituojant |
| Beta alaninas | Dažnai naudojamas jėgos ištvermės sporte |
| Magnis | Prisideda prie normalios raumenų funkcijos |
Kodėl CrossFit sportininkų poreikiai skiriasi?
CrossFit treniruotės dažnai apjungia:
- jėgos pratimus;
- sunkiosios atletikos elementus;
- sprintus;
- irklavimą;
- gimnastikos pratimus;
- didelio intensyvumo intervalus (HIIT);
- ilgus WOD (Workout of the Day) kompleksus.
Todėl organizmas vienu metu patiria:
- didelį energijos poreikį;
- didelį metabolinį krūvį;
- didesnį prakaitavimą;
- padidėjusius atsistatymo poreikius;
- dažnus pakartotinius aukšto intensyvumo krūvius.
Būtent dėl šios priežasties CrossFit papildai dažnai skiriasi nuo įprastų sporto salės lankytojų naudojamų papildų.
Ką sako statistika?
CrossFit vienu metu ugdo kelias fizines savybes
CrossFit įkūrėjas Glassman (2007) CrossFit apibūdino kaip:
„Nuolat kintančius, aukšto intensyvumo funkcinius judesius, skirtus plačiai fizinei parengčiai ugdyti.“
Tai reiškia, kad vienos treniruotės metu gali būti apkraunamos:
- jėga;
- ištvermė;
- anaerobinis pajėgumas;
- koordinacija;
- greitis;
- galia.
Kreatinas yra viena labiausiai ištirtų ergogeninių medžiagų
Kreider ir bendraautoriai (2022) nurodo:
„Kreatino papildų saugumas ir efektyvumas vertintas daugiau nei 500 mokslinių publikacijų.“
Autoriai taip pat pažymi, kad:
„Kreatino monohidratas išlieka viena efektyviausių ir geriausiai ištirtų ergogeninių priemonių didelio intensyvumo sportui.“
Beta alaninas ypač aktualus CrossFit tipo krūviams
Saunders ir bendraautorių (2017) sisteminė apžvalga parodė:
„Didžiausia beta alanino nauda dažniausiai stebima atliekant 30 sekundžių–10 minučių trukmės aukšto intensyvumo fizinį darbą.“
Būtent tokios trukmės krūviai dažnai sutinkami CrossFit WOD treniruotėse.
Prakaitavimo skirtumai tarp sportuojančių gali būti labai dideli
Baker ir bendraautoriai (2016) nustatė, kad sportininkų prakaitavimo greitis gali siekti:
- nuo maždaug 0,5 l/val.;
- iki daugiau nei 2 l/val.
Shirreffs ir Sawka (2011) pažymėjo, kad su prakaitu per valandą galima netekti:
- nuo maždaug 200 mg;
- iki daugiau nei 2000 mg natrio.
Tai reiškia, kad kai kurie CrossFit atletai gali netekti daugiau nei 10 kartų daugiau natrio nei kiti.
Ką sako mokslas?
| Tyrimas | Dalyviai / apimtis | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|
| Kreider et al. (2022) | Daugiau nei 500 mokslinių publikacijų | Kreatino monohidratas yra viena geriausiai ištirtų ergogeninių priemonių |
| Morton et al. (2018) | 49 tyrimai, 1 863 dalyviai | Pakankamas baltymų kiekis prisidėjo prie didesnio liesos masės ir jėgos prieaugio |
| Saunders et al. (2017) | Sisteminė apžvalga | Beta alaninas naudingiausias 30 sek.–10 min. aukšto intensyvumo darbui |
| Baker et al. (2016) | Sportininkų prakaitavimo analizė | Prakaitavimo greitis gali viršyti 2 l/val. |
| Shirreffs & Sawka (2011) | Mokslinė apžvalga | Natrio netekimas gali skirtis daugiau nei 10 kartų |
1. Kreatino monohidratas – bene svarbiausias papildas CrossFit sporte
CrossFit treniruotėse dažnai kartojasi:
- sprintai;
- sunkiosios atletikos pratimai;
- pakartotiniai maksimalūs krūviai;
- trumpi intensyvūs intervalai.
Tokie krūviai labai priklauso nuo ATP energinės sistemos.
Kreider ir bendraautoriai (2022) teigia:
„Kreatino monohidratas išlieka viena efektyviausių ergogeninių priemonių didelio intensyvumo fiziniam darbui.“
Praktinė rekomendacija
Dažniausiai naudojama:
- 3–5 g per dieną;
- vartojama kasdien;
- nepriklausomai nuo treniruotės laiko.
2. Proteinas – padeda lengviau surinkti dienos baltymų normą
CrossFit sportininkai dažnai treniruojasi:
- 4–6 kartus per savaitę;
- dideliu intensyvumu;
- su dideliais energijos poreikiais.
Todėl pakankamas baltymų kiekis tampa vienu svarbiausių mitybos veiksnių.
Morton ir bendraautorių (2018) meta-analizė nustatė:
„Maksimali nauda daugumai sportuojančių stebėta suvartojant apie 1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.“
Kai kuriems sportuojantiems nauda gali būti stebima iki:
2,2 g/kg kūno svorio per dieną.
Kiek baltymų gali reikėti CrossFit sportuojantiems?
| Kūno svoris | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
3. Elektrolitai – dažnai neįvertinamas papildas CrossFit sporte
CrossFit treniruotės dažnai:
- vyksta šiltose patalpose;
- pasižymi dideliu intensyvumu;
- sukelia gausų prakaitavimą.
Todėl sportuojant gali būti aktualūs:
- natris;
- kalis;
- magnis;
- kiti elektrolitai.
Elektrolitai ypač aktualūs:
- vasarą;
- ilgesnių WOD metu;
- treniruojantis kelis kartus per dieną;
- gausiai prakaituojantiems žmonėms.
4. Beta alaninas – vienas populiariausių CrossFit papildų
CrossFit treniruotėse dažnai tenka dirbti:
- beveik maksimaliu intensyvumu;
- su trumpomis poilsio pertraukomis;
- ilgiau nei 1–2 minutes.
Harris ir bendraautoriai (2006) nustatė:
„Po 4 savaičių beta alanino vartojimo karnozino koncentracija raumenyse padidėjo maždaug 64 %, o po 10 savaičių – iki 80 %.“
Hobson ir bendraautorių (2012) meta-analizė taip pat nustatė statistiškai reikšmingą fizinio pajėgumo pagerėjimą.
5. Magnis – svarbus aktyviai sportuojantiems
Pagal EFSA patvirtintus sveikatingumo teiginius, magnis:
- padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį;
- prisideda prie elektrolitų pusiausvyros;
- padeda palaikyti normalią raumenų funkciją;
- prisideda prie normalios energijos apykaitos.
Dėl didelio treniruočių intensyvumo magnis dažnai patenka tarp dažniausiai vartojamų CrossFit papildų.
Geriausių papildų prioritetai CrossFit sportuojantiems
| Prioritetas | Papildas |
|---|---|
| 1 | Kreatino monohidratas |
| 2 | Proteinas |
| 3 | Elektrolitai |
| 4 | Beta alaninas |
| 5 | Magnis |
Dažniausios klaidos
Per daug papildų
Pradedantieji dažnai perka:
- BCAA;
- kelis prieštreniruotinius produktus;
- daugybę aminorūgščių.
Tačiau daugumai CrossFit sportuojančių pirmiausia pakanka kelių bazinių papildų.
Nepakankamas baltymų kiekis
Papildai negali kompensuoti netinkamos mitybos.
Pamirštama hidratacija
CrossFit sporte skysčių ir elektrolitų balansas dažnai tampa ne mažiau svarbus nei papildų pasirinkimas.
Nepakankamas atsistatymas
Nuolatinis didelio intensyvumo krūvis be pakankamo poilsio gali apsunkinti atsistatymą ir mažinti treniruočių kokybę.
Kam šie papildai gali būti aktualiausi?
- CrossFit naujokams;
- pažengusiems CrossFit atletams;
- sportuojantiems daugiau nei 4 kartus per savaitę;
- gausiai prakaituojantiems;
- dalyvaujantiems varžybose;
- siekiantiems geresnio atsistatymo.
Kam gali būti mažiau aktualūs?
- retai sportuojantiems;
- mažo intensyvumo fizinę veiklą atliekantiems žmonėms;
- žmonėms, kurių mityba jau visiškai patenkina individualius poreikius.
Ekspertų rekomendacijos
Jeigu reikėtų sudaryti paprastą ir praktišką CrossFit papildų krepšelį, jis dažniausiai atrodytų taip:
Kasdien:
- kreatino monohidratas – 3–5 g;
- proteinas – pagal baltymų poreikį;
- magnis – pagal individualų poreikį.
Intensyvių treniruočių laikotarpiu:
Jeigu sportuojate intensyviai ir reguliariai atliekate WOD treniruotes, verta apsvarstyti kokybiškus:
Santrauka
CrossFit yra viena fiziškai reikliausių sporto šakų, kurioje vienu metu reikalinga jėga, ištvermė, greitis ir geras atsistatymas. Dėl šios priežasties dažniausiai rekomenduojami papildai yra kreatino monohidratas, proteinas, elektrolitai, beta alaninas ir magnis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kreatino saugumas ir efektyvumas vertintas daugiau nei 500 mokslinių publikacijų, o optimalus baltymų kiekis daugumai sportuojančių dažniausiai siekia apie 1,6–2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną. Taip pat nustatyta, kad prakaitavimo greitis tarp sportininkų gali skirtis daugiau nei keturis kartus, todėl hidratacijos poreikiai visuomet turėtų būti vertinami individualiai.
Papildai gali būti naudinga priemonė aktyviai sportuojantiems CrossFit atletams, tačiau didžiausią įtaką rezultatams vis dar daro kokybiška mityba, pakankamas miegas ir nuoseklios treniruotės.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar CrossFit sportuojantiems reikia kreatino?
Taip. Kreatino monohidratas yra viena geriausiai ištirtų sporto papildų formų ir dažnai naudojamas didelio intensyvumo sporte.
Ar CrossFit sporte reikalingi elektrolitai?
Jie gali būti ypač aktualūs intensyviai prakaituojant, sportuojant vasarą ir ilgų WOD treniruočių metu.
Ar beta alaninas tinka CrossFit?
Taip. Didžiausia jo nauda dažniausiai stebima atliekant 30 sekundžių–10 minučių trukmės aukšto intensyvumo fizinį darbą.
Kiek baltymų reikia CrossFit sportuojantiems?
Daugumai aktyviai sportuojančių rekomenduojama apie 1,6–2,2 g kilogramui kūno svorio per dieną.
Ar reikia daug papildų?
Ne. Daugumai žmonių pakanka kelių bazinių papildų: kreatino, proteino, elektrolitų, beta alanino ir magnio.
Ar CrossFit sportuojančioms moterims reikia kitokių papildų?
Pagrindiniai papildai dažniausiai išlieka tie patys. Skirtumai dažniausiai priklauso nuo individualių mitybos poreikių, treniruočių intensyvumo ir tikslų.
Kada geriausia vartoti kreatiną?
Dažniausiai rekomenduojama vartoti kasdien po 3–5 g, nepriklausomai nuo treniruotės laiko.
Šaltiniai
- Kreider RB et al. (2022). ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation.
- Morton RW et al. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation.
- Saunders B et al. (2017). Twenty-Four Weeks of Beta-Alanine Supplementation on Exercise Capacity.
- Harris RC et al. (2006). The Absorption of Orally Supplied Beta-Alanine and Its Effect on Muscle Carnosine Synthesis.
- Hobson RM et al. (2012). Effects of Beta-Alanine Supplementation on Exercise Performance.
- Baker LB et al. (2016). Sweat Testing Methodology in Athletes.
- Shirreffs SM, Sawka MN. (2011). Fluid and Electrolyte Needs for Training and Competition.
- EFSA Scientific Opinion on Magnesium and Health Claims.
- Glassman G. (2007). Understanding CrossFit.
