Daugumai sportuojančių veiksmingesniu pasirinkimu dažniausiai laikomas L–citrulinas. Nors tiek citrulinas, tiek argininas dalyvauja azoto oksido (NO) gamybos procesuose, moksliniai tyrimai rodo, kad citrulinas efektyviau padidina arginino koncentraciją kraujyje ir dažniau naudojamas šiuolaikiniuose prieštreniruotiniuose papilduose. Dėl šios priežasties L–citrulinas tapo vienu populiariausių papildų siekiant geresnio „pump“ efekto, didesnės darbo apimties ir kokybiškesnių treniruočių.
Jeigu reikėtų rinktis vieną papildą prieš treniruotę, daugumai sportuojančių praktiškesnis pasirinkimas dažniausiai yra L–citrulinas. Tyrimai rodo, kad jis efektyviau didina arginino kiekį kraujyje nei pats argininas, todėl dažniau naudojamas jėgos sporte, CrossFit, kultūrizme ir ištvermės treniruotėse.
Esminiai faktai
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Kuris papildas dažniau rekomenduojamas sportui? | L-citrulinas |
| Kuris geriau padidina arginino kiekį kraujyje? | L-citrulinas |
| Kuris dažniau naudojamas prieštreniruotiniuose produktuose? | L-citrulinas |
| Ar abu dalyvauja azoto oksido (NO) gamyboje? | Taip |
| Ar argininas neveikia? | Veikia, tačiau dažniausiai mažiau efektyviai nei citrulinas |
| Kada dažniausiai vartojamas citrulinas? | 30–60 minučių prieš treniruotę |
Kas yra L-citrulinas?
L-citrulinas yra natūraliai organizme randama aminorūgštis, dalyvaujanti azoto oksido (NO) gamybos procesuose.
Azoto oksidas sporte aktualus dėl savo vaidmens:
- kraujotakoje;
- deguonies pernešime;
- maistinių medžiagų transportavime;
- intensyvaus fizinio krūvio metu.
Dėl šių priežasčių citrulinas dažnai naudojamas:
- prieš treniruotę;
- jėgos sporte;
- kultūrizme;
- CrossFit;
- ištvermės sporte;
- prieštreniruotiniuose papilduose.
Kas yra L-argininas?
L-argininas taip pat yra aminorūgštis, dalyvaujanti azoto oksido sintezėje.
Ilgą laiką būtent argininas buvo vienas populiariausių vadinamųjų „NO booster“ papildų.
Tačiau vėliau mokslininkai pastebėjo, kad didelė dalis išgerto arginino suskaidoma dar prieš patenkant į sisteminę kraujotaką.
Būtent dėl šios priežasties sporto mityboje vis dažniau pradėtas naudoti L-citrulinas.
Kodėl azoto oksidas (NO) svarbus sporte?
Azoto oksidas yra signalinė molekulė, dalyvaujanti:
- kraujagyslių išsiplėtimo procesuose;
- kraujotakoje;
- deguonies ir maistinių medžiagų transportavime;
- organizmo prisitaikyme prie fizinio krūvio.
Dėl šios priežasties papildai, didinantys NO prieinamumą, tapo vienais populiariausių prieštreniruotinių ingredientų.
Ką sako statistika?
Citrulinas efektyviau didina arginino kiekį kraujyje
Schwedhelm ir bendraautorių (2008) tyrimas nustatė:
„L-citrulinas padidino arginino koncentraciją kraujyje labiau nei tokia pati L-arginino dozė.“
Mokslininkai padarė išvadą, kad:
„L-citrulinas yra efektyvus būdas padidinti sisteminį arginino prieinamumą.“
Citrulinas gali padidinti treniruotės darbo apimtį
Pérez-Guisado ir Jakeman (2010) tyrime dalyvavo jėgos sportu užsiimantys vyrai.
Tyrėjai nustatė:
„8 g citrulino malato dozė buvo susijusi su 53 % didesniu atliktų pakartojimų skaičiumi spaudimo pratime, lyginant su placebo grupe.“
Mažesnis diskomforto pojūtis po treniruotės
Tame pačiame tyrime dalyviai pranešė apie:
- maždaug 40 % mažesnį raumenų diskomforto pojūtį;
- mažesnį nuovargio pojūtį praėjus 24 ir 48 valandoms po treniruotės.
Ką sako mokslas?
| Tyrimas | Dalyviai / apimtis | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|
| Schwedhelm et al. (2008) | Farmakokinetinis tyrimas | Citrulinas efektyviau didino arginino koncentraciją kraujyje nei pats argininas |
| Pérez-Guisado & Jakeman (2010) | Jėgos sportu užsiimantys vyrai | 8 g citrulino malato buvo susiję su 53 % didesne darbo apimtimi |
| Trexler et al. (2019) | ISSN pozicijos dokumentas | Citrulinas yra vienas perspektyviausių papildų treniruočių kokybei gerinti |
| Gonzalez & Trexler (2020) | Mokslinė apžvalga | Citrulinas dažniausiai siejamas su geresniu treniruotės našumu |
| Sureda et al. (2010) | Mokslinis tyrimas | Citrulino malatas gali būti naudingas intensyvaus fizinio darbo metu |
Kodėl sportuojantys dažniau renkasi citruliną?
Pagrindinė priežastis – biologinis prieinamumas.
Pagal Schwedhelm ir bendraautorius (2008):
„L-citrulinas efektyviau didina arginino koncentraciją plazmoje nei pats L-argininas.“
Praktiškai tai gali reikšti:
- didesnį azoto oksido prieinamumą;
- ryškesnį „pump“ efektą;
- didesnę darbo apimtį;
- populiaresnį naudojimą prieš treniruotes.
Dėl šios priežasties dauguma šiuolaikinių prieštreniruotinių papildų savo sudėtyje dažniau naudoja būtent citruliną.
Citrulinas ar argininas – greitas palyginimas
| Savybė | L-citrulinas | L-argininas |
|---|---|---|
| Dalyvauja NO gamyboje | ✔ | ✔ |
| Efektyviai didina arginino kiekį kraujyje | ✔✔ | ✔ |
| Populiarumas prieštreniruotiniuose produktuose | Labai didelis | Vidutinis |
| Dažniausiai naudojamas „pump“ efektui | ✔ | ✔ |
| Mokslinių tyrimų palaikymas sporte | Stiprus | Vidutinis |
| Dažniausiai rekomenduojamas prieš treniruotę | ✔✔ | ✔ |
Kaip vartoti citruliną?
Dažniausiai naudojamos dozės:
| Forma | Dažniausia dozė |
|---|---|
| L-citrulinas | 3–6 g |
| Citrulino malatas | 6–8 g |
Dažniausiai vartojama:
- 30–60 minučių prieš treniruotę;
- prieš jėgos treniruotes;
- prieš CrossFit WOD;
- prieš intensyvesnius ištvermės krūvius.
Kam gali tikti argininas?
Argininas vis dar išlieka populiarus:
- kai kuriuose prieštreniruotiniuose produktuose;
- kompleksiniuose NO papilduose;
- deriniuose su citrulinu;
- kai kuriuose sportinės mitybos kompleksuose.
Tačiau praktikoje dauguma sportuojančių šiandien dažniau renkasi būtent citruliną.
Dažniausios klaidos
Per maža citrulino dozė
Dalis prieštreniruotinių produktų turi labai mažus citrulino kiekius, kurie gali būti mažesni nei dažniausiai tyrimuose naudojamos dozės.
Tikimasi stebuklingo poveikio
Net ir kokybiškiausias prieštreniruotinis papildas nepakeis:
- nuoseklių treniruočių;
- tinkamos mitybos;
- pakankamo miego.
Nepakankamai vertinama bendra mityba
Papildai yra pagalbinė priemonė, o ne pagrindinis sportinio progreso veiksnys.
Kam gali būti aktualiausias L-citrulinas?
- jėgos sportininkams;
- kultūristams;
- CrossFit atletams;
- ištvermės sportininkams;
- sportuojantiems dideliu intensyvumu;
- žmonėms, mėgstantiems „pump“ efektą treniruočių metu.
Kam gali būti mažiau aktualus?
- retai sportuojantiems;
- nesportuojantiems;
- žmonėms, kurių tikslas nėra didelio intensyvumo fizinis aktyvumas.
Ekspertų rekomendacijos
Jeigu tikslas yra:
- geresnis „pump“ efektas;
- intensyvesnės treniruotės;
- didesnė darbo apimtis;
- kokybiškas prieštreniruotinis papildas,
daugumai sportuojančių pirmiausia verta apsvarstyti:
L-citruliną arba citrulino malatą.
Argininas išlieka aktualus tam tikrose formulėse, tačiau daugumai aktyviai sportuojančių žmonių citrulinas šiandien yra praktiškesnis ir dažniau pasirenkamas variantas.
Santrauka
L-citrulinas ir L-argininas abu dalyvauja azoto oksido gamybos procesuose, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad citrulinas dažniausiai efektyviau padidina arginino koncentraciją kraujyje. Dėl šios priežasties jis tapo vienu populiariausių ingredientų šiuolaikiniuose prieštreniruotiniuose papilduose.
Tyrimai parodė, kad 8 g citrulino malato tam tikromis sąlygomis buvo susiję su net 53 % didesniu atliktų pakartojimų skaičiumi ir maždaug 40 % mažesniu raumenų diskomforto pojūčiu po treniruotės.
Nors abu papildai gali būti naudojami sporte, daugumai aktyviai sportuojančių žmonių dažniausiai rekomenduojamas būtent L-citrulinas.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar citrulinas geresnis už argininą?
Daugumai sportuojančių – taip. Tyrimai rodo, kad citrulinas efektyviau padidina arginino koncentraciją kraujyje.
Kada vartoti citruliną?
Dažniausiai rekomenduojama vartoti 30–60 minučių prieš treniruotę.
Kokia citrulino dozė veiksmingiausia?
Dažniausiai naudojama 6–8 g citrulino malato arba 3–6 g L-citrulino.
Ar argininas vis dar naudojamas sporte?
Taip. Jis vis dar naudojamas kai kuriuose NO ir prieštreniruotiniuose produktuose, tačiau šiandien dažniau sutinkamas citrulinas.
Ar citrulinas tinka CrossFit sportui?
Taip. Jis dažnai naudojamas aukšto intensyvumo ir jėgos ištvermės treniruotėse.
Ar citrulinas suteikia energijos?
Citrulinas nėra tiesioginis energijos šaltinis, tačiau jis dažnai naudojamas prieš treniruotę siekiant pagerinti treniruotės kokybę ir darbo apimtį.
Ar galima vartoti citruliną kartu su kreatinu?
Taip. Šie papildai veikia skirtingais mechanizmais ir dažnai naudojami kartu prieštreniruotiniuose produktuose.
Šaltiniai
- Schwedhelm E et al. (2008). Pharmacokinetic and Pharmacodynamic Properties of Oral L-Citrulline and L-Arginine.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance.
- Trexler ET et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Citrulline Supplementation.
- Sureda A et al. (2010). L-Citrulline-Malate Influence Over Branched Chain Amino Acid Utilization.
- Gonzalez AM, Trexler ET. (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance.
