Trumpai – geriausias prieštreniruotinis papildas nėra tas, kuriame daugiausia kofeino. Kokybišką produktą lemia skaidri sudėtis, moksliškai pagrįstos veikliųjų medžiagų dozės ir ingredientų derinys. Tyrimai rodo, kad kofeinas yra viena geriausiai ištirtų ergogeninių medžiagų, tačiau geriausių rezultatų dažnai padeda pasiekti ne vien jis, o kartu naudojami L-citrulinas, beta alaninas ir kiti aktyvūs ingredientai. Renkantis papildą svarbu įvertinti savo tikslus, kofeino toleranciją, treniruočių pobūdį ir bendrą dienos kofeino suvartojimą.
Svarbiausios išvados
Kofeinas yra viena geriausiai ištirtų medžiagų sportiniam pajėgumui gerinti.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) dažniausiai rekomenduoja 3–6 mg kofeino kilogramui kūno svorio, vartojant maždaug 60 minučių prieš fizinį krūvį (Guest ir bendraautoriai, 2021).
Kokybiškame prieštreniruotiniame papilde turėtų būti aiškiai nurodytas kofeino kiekis ir skaidri sudėtis.
Vien didesnis kofeino kiekis nebūtinai reiškia geresnį produktą.
L-citrulinas ir beta alaninas yra vieni geriausiai ištirtų ingredientų, dažnai naudojamų kartu su kofeinu.
Prieštreniruotinis papildas nepakeičia kokyško miego, tinkamos mitybos ir nuoseklių treniruočių.
Greitas pasirinkimas
Esminiai faktai
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Svarbiausias ingredientas | Kofeinas |
| Mokslu pagrįsta kofeino dozė | 3–6 mg/kg kūno svorio |
| Kada vartoti? | 30–60 min. prieš treniruotę |
| Ar daugiau kofeino visada geriau? | Ne |
| Kokių ingredientų dar ieškoti? | Citrulino, beta alanino, L-tirozino |
| Kiek laiko veikia kofeinas? | Dažniausiai 3–5 val., tačiau priklauso nuo individualios medžiagų apykaitos |
Kas yra prieštreniruotinis papildas?
Prieštreniruotinis papildas (angl. pre-workout) – tai produktas, skirtas papildyti sportuojančio žmogaus mitybą prieš fizinį krūvį. Jo sudėtyje paprastai derinamos kelios veikliosios medžiagos, kurios naudojamos siekiant pagerinti pasirengimą treniruotei.
Dažniausiai prieštreniruotiniuose papilduose randami:
- kofeinas;
- L-citrulinas;
- beta alaninas;
- L-tirozinas;
- taurinas;
- elektrolitai;
- B grupės vitaminai.
Ne visi produktai yra vienodi. Kai kurie iš jų pasižymi aiškiai nurodytomis veikliųjų medžiagų dozėmis, o kituose naudojami vadinamieji „proprietary blend“ mišiniai, kuriuose atskirų ingredientų kiekiai nėra atskleidžiami. Tokius produktus vertinti sudėtingiau.
Kaip veikia kofeinas?
Kofeinas yra natūralus centrinės nervų sistemos stimuliatorius. Jis veikia blokuodamas adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas yra medžiaga, susijusi su mieguistumo ir nuovargio pojūčiu, todėl sumažinus jo poveikį gali padidėti budrumas ir pagerėti gebėjimas atlikti intensyvų fizinį darbą.
Būtent todėl kofeinas yra vienas dažniausiai naudojamų ingredientų:
- prieštreniruotiniuose papilduose;
- energijos papilduose;
- sportininkų mityboje;
- ištvermės ir jėgos sporte.
Svarbu pabrėžti, kad jautrumas kofeinui yra individualus. Vieniems žmonėms pakanka 100–150 mg kofeino, o kiti gerai toleruoja ir didesnius kiekius. Todėl renkantis papildą svarbu ne tik jo sudėtis, bet ir asmeninė patirtis bei bendras dienos kofeino suvartojimas.
Ką sako statistika?
Kofeinas yra viena geriausiai ištirtų ergogeninių medžiagų
Grgic ir bendraautorių (2020) meta-analizė, apėmusi 21 atsitiktinių imčių kontroliuojamą tyrimą, parodė, kad kofeino vartojimas buvo susijęs su statistiškai reikšmingu:
- maksimalios jėgos padidėjimu;
- raumenų galios pagerėjimu;
- geresniais fizinio pajėgumo rodikliais.
Autoriai savo išvadose rašo:
„Kofeino vartojimas gali pagerinti tiek raumenų jėgą, tiek raumenų galią įvairių tipų fizinio krūvio metu.“
Kokią kofeino dozę dažniausiai rekomenduoja mokslininkai?
Guest ir bendraautorių (2021) Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijos dokumente teigiama:
„Daugumoje mokslinių tyrimų didžiausias ergogeninis poveikis stebėtas vartojant 3–6 mg kofeino kilogramui kūno svorio maždaug 60 minučių prieš fizinį krūvį.“
Tai nereiškia, kad visiems būtina rinktis didžiausią dozę. Tyrėjai pabrėžia, kad individualus jautrumas kofeinui gali labai skirtis.
| Kūno svoris | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg |
Pradedantiesiems sportuojantiems dažnai rekomenduojama pradėti nuo mažesnių dozių ir stebėti individualią organizmo reakciją.
Kofeinas veiksmingas ne tik ištvermės sporte
Ilgą laiką buvo manoma, kad kofeinas aktualiausias tik bėgikams ar dviratininkams. Tačiau naujesni tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas ir jėgos sporte.
Guest ir bendraautoriai (2021) pažymi:
„Kofeinas gali būti naudingas tiek ištvermės, tiek jėgos, tiek didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse.“
Dėl šios priežasties kofeinas šiandien yra vienas dažniausiai naudojamų ingredientų ne tik kultūrizmo, bet ir CrossFit, funkcinio sporto, komandinių sporto šakų bei HIIT treniruočių papildų sudėtyje.
Ką sako mokslas?
Per pastaruosius 20 metų kofeinas tapo viena geriausiai ištirtų sportinės mitybos medžiagų. Šiandien jo poveikį fiziniam pajėgumui nagrinėja šimtai klinikinių tyrimų, o rekomendacijas yra paskelbusios tokios organizacijos kaip International Society of Sports Nutrition (ISSN) ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA).
| Tyrimas | Dalyvių skaičius | Pagrindinė išvada |
|---|---|---|
| Grgic ir kt. (2020) | 21 tyrimas (meta-analizė) | Kofeinas statistiškai reikšmingai pagerino raumenų jėgą ir galią. |
| Guest ir kt. (2021) | ISSN pozicijos dokumentas | 3–6 mg/kg kofeino yra dažniausiai veiksminga dozė sportiniam pajėgumui gerinti. |
| Trexler ir kt. (2019) | ISSN apžvalga | L-citrulinas yra vienas perspektyviausių ingredientų prieštreniruotiniuose papilduose. |
| Pérez-Guisado ir Jakeman (2010) | 41 sportuojantis vyras | 8 g citrulino malato padėjo atlikti vidutiniškai 53 % daugiau pakartojimų nei placebo grupėje. |
| Harris ir kt. (2006) | Klinikinis tyrimas | Po 4 savaičių beta alanino vartojimo karnozino koncentracija raumenyse padidėjo apie 64 %, o po 10 savaičių – iki 80 %. |
Kodėl vien kofeino nepakanka?
Nors kofeinas yra pagrindinė daugumos prieštreniruotinių papildų veiklioji medžiaga, kokybiškuose produktuose jis dažniausiai derinamas su kitais ingredientais.
Kiekvienas jų atlieka skirtingą funkciją:
| Ingredientas | Paskirtis |
|---|---|
| Kofeinas | Budrumas, koncentracija, fizinis pajėgumas |
| L-citrulinas | Azoto oksido (NO) gamyba, „pump“ efektas |
| Beta alaninas | Raumenų karnozino atsargų didinimas |
| L-tirozinas | Dėmesio koncentracija, ypač esant nuovargiui |
| Taurinas | Dažnai naudojamas kompleksinėse formulėse |
| Elektrolitai | Skysčių ir mineralų balansas intensyviai prakaituojant |
Todėl renkantis prieštreniruotinį papildą verta vertinti visą formulę, o ne tik kofeino kiekį.
5 svarbiausi kriterijai renkantis prieštreniruotinį papildą
1. Aiškiai nurodytas kofeino kiekis
Tai bene svarbiausias kokybės kriterijus.
Gamintojas turėtų aiškiai nurodyti:
- kiek miligramų kofeino yra vienoje porcijoje;
- kiek porcijų yra pakuotėje;
- iš kokių šaltinių gaunamas kofeinas.
Jeigu etiketėje matote tik užrašus, tokius kaip:
- Performance Blend;
- Extreme Matrix;
- Proprietary Blend,
tačiau nenurodomi atskirų ingredientų kiekiai, įvertinti produkto kokybę tampa gerokai sunkiau.
2. Veiksminga L-citrulino dozė
Vien kofeinas nėra vienintelis ingredientas, siejamas su geresne treniruočių kokybe.
Trexler ir bendraautoriai (2019) savo ISSN pozicijos dokumente pažymi:
„L-citrulinas gali padidinti fizinio krūvio metu atliekamo darbo apimtį ir pagerinti tam tikrus sportinio pajėgumo rodiklius.“
Praktikoje dažniausiai naudojamos dozės:
| Forma | Dažniausiai naudojama dozė |
|---|---|
| L-citrulinas | 3–6 g |
| Citrulino malatas | 6–8 g |
Jeigu produkto sudėtyje citrulino yra tik 500–1000 mg, tikėtina, kad ši dozė yra gerokai mažesnė nei dažniausiai naudojama moksliniuose tyrimuose.
3. Beta alaninas
Beta alaninas dažnai naudojamas didelio intensyvumo treniruotėms.
Jis nėra skirtas momentiniam energijos padidėjimui – jo poveikis siejamas su reguliariu vartojimu.
Harris ir bendraautoriai (2006) nustatė:
„Po keturių savaičių beta alanino vartojimo karnozino koncentracija raumenyse padidėjo apie 64 %, o po dešimties savaičių – iki 80 %.“
Tai viena priežasčių, kodėl beta alaninas dažnai naudojamas:
- CrossFit;
- HIIT;
- funkcinio sporto;
- kovos menų;
- sprinto treniruotėse.
Dažniausiai tyrimuose naudojama 3,2–6,4 g per dieną.
4. L-tirozinas ir kiti papildomi ingredientai
Kai kuriuose prieštreniruotiniuose papilduose papildomai naudojami:
- L-tirozinas;
- taurinas;
- cholinas;
- B grupės vitaminai.
Šie ingredientai gali papildyti formulę, tačiau svarbiausia išlieka tinkamos pagrindinių veikliųjų medžiagų dozės.
Jeigu produktas turi daug skirtingų ingredientų, bet jų kiekiai labai maži, tai nebūtinai reiškia geresnę kokybę.
5. Skaidri sudėtis
Kokybiškas papildas dažniausiai pasižymi:
✔ aiškiai nurodytomis dozėmis;
✔ moksliškai pagrįstais ingredientais;
✔ be paslėptų mišinių (proprietary blends);
✔ patikimo gamintojo kokybės standartais.
Skaidri sudėtis leidžia lengviau įvertinti, ar produkto formulė atitinka moksliniuose tyrimuose naudotas dozes.
Ką dažniausiai renkasi sportuojantys?
Ką sako ekspertai?
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) pabrėžia, kad kofeinas išlieka viena geriausiai ištirtų ergogeninių medžiagų, tačiau jo poveikis priklauso nuo individualaus jautrumo, dozės ir vartojimo laiko.
Autoriai savo išvadose nurodo:
„Individualūs skirtumai tarp žmonių yra dideli, todėl optimali kofeino dozė kiekvienam sportuojančiajam gali skirtis.“
(Guest ir kt., 2021)
Tai reiškia, kad nėra vienos universalios dozės visiems. Vieniems pakanka 150 mg kofeino, o kitiems gali būti tinkama didesnė dozė, jei ji gerai toleruojama.
Dažniausios klaidos renkantis prieštreniruotinį papildą
Net ir kokybiškiausias prieštreniruotinis papildas neduos norimo rezultato, jei bus pasirinktas netinkamai arba vartojamas neatsižvelgiant į individualius poreikius. Dažniausios klaidos susijusios ne su pačiais produktais, o su neteisingais lūkesčiais ir nepakankamu dėmesiu sudėčiai.
1. Renkamasi pagal didžiausią kofeino kiekį
Daugelis mano, kad 400–500 mg kofeino turintis produktas automatiškai bus veiksmingesnis už tą, kuriame yra 200 mg.
Moksliniai duomenys to nepatvirtina.
Guest ir bendraautoriai (2021) pažymi, kad daugumoje tyrimų sportinis pajėgumas pagerėjo vartojant 3–6 mg kofeino kilogramui kūno svorio, o didesnės nei 9 mg/kg dozės dažniau buvo susijusios su šalutiniais reiškiniais ir papildomos naudos dažniausiai nesuteikė.
Todėl svarbiausia ne maksimali dozė, o tinkamai parinktas kiekis.
2. Nekreipiama dėmesio į ingredientų dozes
Ant pakuotės gali būti išvardyta net 20 ingredientų, tačiau tai nereiškia, kad jų kiekiai yra veiksmingi.
Pavyzdžiui:
- 500 mg citrulino nėra tas pats, kas 6–8 g citrulino malato;
- 500 mg beta alanino reikšmingai skiriasi nuo dažniausiai tyrimuose naudojamų 3,2–6,4 g per dieną.
Todėl visuomet verta perskaityti ne tik ingredientų sąrašą, bet ir jų kiekius.
3. Pasitikima „Proprietary Blend“
Kai kurie gamintojai slepia tikslius ingredientų kiekius po pavadinimais:
- Performance Matrix;
- Nitric Oxide Blend;
- Pump Complex;
- Proprietary Blend.
Tokiu atveju neįmanoma įvertinti, ar produkto sudėtyje esančių veikliųjų medžiagų kiekiai atitinka moksliniuose tyrimuose naudotas dozes.
Skaidri sudėtis yra vienas svarbiausių kokybės kriterijų.
4. Prieštreniruotinis vartojamas vakare
Kofeino poveikis gali išlikti kelias valandas.
Jeigu treniruotė vyksta vakare, stimuliuojantis papildas gali turėti įtakos miego kokybei.
Kadangi kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių atsistatymo veiksnių, vakarinėms treniruotėms verta įvertinti, ar kofeinas tikrai reikalingas.
5. Kartu vartojami keli kofeino šaltiniai
Dažna situacija:
- rytinė kava;
- energetinis gėrimas;
- prieštreniruotinis papildas;
- dar viena kava po treniruotės.
Tokiu atveju bendras kofeino kiekis gali būti gerokai didesnis nei planuota.
Visada vertinkite bendrą dienos kofeino suvartojimą.
Kam tinka prieštreniruotiniai papildai su kofeinu?
Prieštreniruotiniai papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir ieško patogaus būdo papildyti mitybą prieš intensyvų fizinį krūvį.
Dažniausiai jie pasirenkami:
- jėgos sportui;
- CrossFit treniruotėms;
- HIIT treniruotėms;
- funkcinėms treniruotėms;
- komandiniam sportui;
- sprintams;
- aktyviai sportuojantiems 3–6 kartus per savaitę.
Kam jie gali netikti?
Stimuliuojantys prieštreniruotiniai papildai ne visada yra geriausias pasirinkimas.
Juos reikėtų atsargiau vertinti, jeigu:
- kofeinui esate labai jautrūs;
- treniruojatės vėlai vakare;
- jau suvartojate daug kofeino iš kavos ar energinių gėrimų;
- gydytojas rekomendavo riboti kofeino vartojimą.
Jeigu abejojate, ar toks papildas jums tinkamas, verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Ekspertų rekomendacijos
Jeigu reikėtų išskirti svarbiausius kriterijus renkantis prieštreniruotinį papildą, prioritetai būtų tokie:
Aiškiai nurodytas kofeino kiekis;
Moksliškai pagrįstos L-citrulino dozės;
Beta alaninas, jei sportuojate didelio intensyvumo sportą;
Skaidri sudėtis be „proprietary blend“ mišinių;
Patikimas gamintojas.
MaistasSportui.lt asortimente verta rinktis prieštreniruotinius papildus, kuriuose šie ingredientai pateikiami aiškiomis dozėmis ir atitinka mokslinėje literatūroje dažniausiai naudojamus kiekius.
Svarbiausios išvados
Kofeinas yra viena geriausiai ištirtų sportinio pajėgumo veikliųjų medžiagų.
Daugumoje tyrimų geriausi rezultatai pasiekti vartojant 3–6 mg/kg kūno svorio kofeino maždaug 60 minučių prieš treniruotę.
Kokybiškame prieštreniruotiniame papilde svarbus ne tik kofeinas, bet ir veiksmingos L-citrulino bei kitų ingredientų dozės.
Skaidri sudėtis yra patikimesnis kokybės rodiklis nei rinkodariniai pažadai.
Didesnis kofeino kiekis nebūtinai reiškia geresnį rezultatą.
Santrauka
Prieštreniruotinio papildo pasirinkimą pirmiausia turėtų lemti ne reklaminiai pažadai, o jo sudėtis. Moksliniai tyrimai rodo, kad kofeinas yra viena geriausiai ištirtų ergogeninių medžiagų, tačiau geriausi rezultatai dažniausiai pasiekiami tada, kai jis derinamas su kitais moksliškai pagrįstais ingredientais, tokiais kaip L-citrulinas ar beta alaninas.
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į aiškiai nurodytas veikliųjų medžiagų dozes, vengti neaiškių ingredientų mišinių ir įvertinti savo individualų jautrumą kofeinui. Daugumai aktyviai sportuojančių žmonių kokybiškas prieštreniruotinis papildas gali būti praktiška sportinės mitybos dalis, tačiau jis nepakeičia subalansuotos mitybos, pakankamo miego ir nuoseklaus treniruočių plano.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar prieštreniruotinį papildą būtina vartoti prieš kiekvieną treniruotę?
Ne. Dauguma sportuojančių jį naudoja tik prieš sunkiausias arba didžiausio intensyvumo treniruotes. Kasdienis vartojimas nėra būtinas, o kartais verta daryti pertraukas, kad nepadidėtų tolerancija kofeinui.
Kiek kofeino turėtų būti prieštreniruotiniame papilde?
Tai priklauso nuo kūno svorio ir individualaus jautrumo. ISSN rekomenduoja, kad daugumoje tyrimų veiksmingos buvo 3–6 mg/kg kūno svorio dozės, tačiau ne visiems reikalinga maksimali dozė.
Ar daugiau kofeino reiškia geresnį poveikį?
Ne. Didesnės dozės nebūtinai pagerina sportinius rezultatus ir gali būti prasčiau toleruojamos. Tyrimai rodo, kad labai didelės kofeino dozės dažniau didina šalutinių reiškinių riziką nei papildomą naudą.
Kodėl prieštreniruotiniuose papilduose naudojamas citrulinas?
L-citrulinas dažnai įtraukiamas dėl savo vaidmens azoto oksido (NO) gamyboje. Tyrimuose 8 g citrulino malato dozė buvo siejama su didesne darbo apimtimi atliekant jėgos pratimus.
Ar beta alaninas veikia iš karto?
Ne. Beta alanino poveikis paprastai siejamas su reguliariu vartojimu. Tyrimai rodo, kad reikšmingas karnozino koncentracijos padidėjimas raumenyse pasiekiamas po kelių savaičių vartojimo.
Ar galima prieštreniruotinį papildą vartoti vakare?
Jeigu sudėtyje yra kofeino, vakarinis vartojimas kai kuriems žmonėms gali paveikti miego kokybę. Tokiais atvejais verta apsvarstyti mažesnę kofeino dozę arba produktą be stimuliuojančių medžiagų.
Ar prieštreniruotiniai papildai tinka pradedantiesiems?
Taip, tačiau rekomenduojama pradėti nuo mažesnio kofeino kiekio ir įvertinti individualią toleranciją. Pradedantiesiems dažniausiai nėra poreikio rinktis stipriausių rinkoje esančių produktų.
Šaltiniai
- Guest NS ir bendraautoriai (2021). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance.
- Grgic J ir bendraautoriai (2020). The Effects of Caffeine Intake on Muscle Strength and Power: Systematic Review and Meta-analysis.
- Trexler ET ir bendraautoriai (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Citrulline Supplementation.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness.
- Harris RC ir bendraautoriai (2006). The Absorption of Orally Supplied Beta-Alanine and Its Effect on Muscle Carnosine Synthesis.
- Kerksick CM ir bendraautoriai (2018). ISSN Position Stand: Nutrient Timing.
- EFSA. Scientific Opinion on the Safety of Caffeine.
