B grupės vitaminai svarbūs daugeliui organizmo procesų, kurie aktualūs ir fiziškai aktyviems žmonėms: energijos apykaitai, baltymų apykaitai, nervų sistemos veiklai, kraujodarai ir ląstelių atsinaujinimui. Tačiau svarbu atskirti du dalykus: pakankamą B grupės vitaminų kiekį ir papildomą jų vartojimą. Jei mityba visavertė ir vitaminų netrūksta, vien didesnės jų dozės savaime sportinių rezultatų nepagerina.
| Vitaminas | Kuo jis svarbus? |
|---|---|
| B1 (tiaminas) | Dalyvauja normalioje energijos apykaitoje |
| B2 (riboflavinas) | Dalyvauja energijos apykaitoje ir fermentų veikloje |
| B3 (niacinas) | Prisideda prie normalios energijos apykaitos ir nervų sistemos veiklos |
| B5 (pantoteno rūgštis) | Dalyvauja energijos apykaitos procesuose |
| B6 | Svarbus baltymų ir energijos apykaitai |
| B9 (folatai) | Reikalingi normaliai kraujodarai ir ląstelių dalijimuisi |
| B12 | Svarbus kraujodarai, nervų sistemos veiklai ir normaliai energijos apykaitai |
Šie vitaminai neatlieka vienos bendros „sportinio vitamino“ funkcijos. Kiekvienas jų dalyvauja skirtinguose organizmo procesuose, todėl prasmingiau vertinti konkretų vitaminą ir žmogaus mitybą, o ne visą B grupę kaip vieną medžiagą.
Kodėl B grupės vitaminai svarbūs sportuojantiems?
Fizinio krūvio metu organizmas aktyviai naudoja energijos gamybos, baltymų apykaitos ir audinių atsistatymo procesus. Dalis B grupės vitaminų šiuose procesuose veikia kaip fermentinių reakcijų dalis arba yra reikalingi normaliam ląstelių funkcionavimui.
2006 m. Kathleen Woolf ir Melinda Manore mokslinėje apžvalgoje išsamiai nagrinėjo B grupės vitaminų ir fizinio aktyvumo ryšį. Autoriai išskyrė tiaminą, riboflaviną ir vitaminą B6 kaip svarbius energiją gaminančių procesų dalyvius, o folatus ir vitaminą B12 – kaip medžiagas, reikalingas naujų ląstelių, įskaitant raudonuosius kraujo kūnelius, gamybai.
Tyrimo autoriai pabrėžė:
„B grupės vitaminai B1, B2 ir B6 yra būtini organizmo energijos gamybos procesuose, o folatai ir vitaminas B12 reikalingi naujų ląstelių, pavyzdžiui, raudonųjų kraujo kūnelių, sintezei.“
Ką tai reiškia praktiškai?
B grupės vitaminai nėra pats energijos šaltinis. Jie padeda organizmui tinkamai panaudoti energiją, gaunamą iš angliavandenių, riebalų ir baltymų.
Todėl teiginys „B vitaminai suteikia energijos“ nėra tikslus. Tiksliau būtų sakyti, kad tam tikri B grupės vitaminai dalyvauja normalioje energijos apykaitoje.
Tai svarbus skirtumas, ypač vertinant sportinius papildus: jei žmogus gauna pakankamai konkretaus vitamino su maistu, papildoma dozė nebūtinai suteiks daugiau energijos ar pagerins treniruotės rezultatus.
Ar sportuojantiems reikia daugiau B grupės vitaminų?
Atsakymas nėra toks paprastas kaip „taip“.
Fizinis aktyvumas gali padidinti kai kurių mikroelementų poreikį, tačiau tai priklauso nuo treniruočių intensyvumo, trukmės, bendro energijos suvartojimo ir mitybos. 2006 m. Woolf ir Manore apžvalgoje buvo nurodyta, kad tyrimų duomenys leidžia svarstyti apie didesnį riboflavino ir vitamino B6 poreikį fiziškai aktyviems žmonėms, tačiau dėl folatų ir vitamino B12 duomenų buvo mažiau.
Tai svarbi išvada, nes sportuojantis žmogus nebūtinai turi vartoti B grupės vitaminų papildus vien todėl, kad sportuoja.
Didesnė rizika, kad su maistu bus gaunama nepakankamai mikroelementų, gali atsirasti tada, kai ribojamas kalorijų kiekis, atsisakoma ištisų maisto produktų grupių arba mityba tampa monotoniška. Tą pačią išvadą pateikia ir ankstesnėje straipsnio versijoje naudota medžiaga.
B1 – tiaminas ir energijos apykaita
Vitaminas B1, arba tiaminas, yra vienas iš B grupės vitaminų, tiesiogiai susijusių su energijos apykaita.
EFSA suaugusiesiems nustato tiamino populiacijos referencinį suvartojimą pagal suvartojamos energijos kiekį – 0,1 mg vienam megadžauliui energijos. Tiamino šaltiniai yra viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, sėklos ir riešutai.
EFSA nurodo:
„Tiaminas yra vandenyje tirpus vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį palaikant normalią nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą.“
Tiamino svarba sportuojantiems pirmiausia susijusi su tuo, kad jis dalyvauja energijos apykaitos procesuose. Tačiau nėra pagrindo manyti, kad papildomas B1 vartojimas pagerins sportininko rezultatus, jeigu jo mityboje šio vitamino jau pakanka.
B2 – riboflavinas ir energijos gamyba
Vitaminas B2, arba riboflavinas, taip pat dalyvauja energijos apykaitoje ir įvairių fermentų veikloje.
EFSA suaugusiesiems yra nustačiusi 1,6 mg per dieną riboflavino populiacijos referencinį suvartojimą. Riboflavino yra piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose, mėsoje, žuvyje bei kituose maisto produktuose.
EFSA apibendrina jo funkciją taip:
„Riboflavinas yra vandenyje tirpus vitaminas, dalyvaujantis energijos apykaitoje ir įvairių fermentų veikloje.“
Ką tai reiškia sportuojančiam žmogui?
Jeigu jūsų mityba pakankamai įvairi, B2 dažniausiai galima gauti su įprastu maistu. Todėl vien treniruočių faktas nėra pakankama priežastis automatiškai rinktis didelių dozių B kompleksą.
Daug svarbiau įvertinti visą mitybą, ypač jei dėl kalorijų deficito, svorio metimo ar kitų priežasčių suvartojama mažiau maisto.
B6 – vitaminas, svarbus baltymų apykaitai
Vitaminas B6 ypač aktualus sportuojantiems žmonėms, kurių mityboje yra daug dėmesio skiriama baltymams.
EFSA nurodo, kad vitaminas B6 prisideda prie normalios energijos apykaitos, nervų sistemos veiklos, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo ir hormonų veiklos reguliavimo.
Be to, B6 yra glaudžiai susijęs su baltymų ir aminorūgščių apykaita, todėl jo vaidmuo ypač aktualus sportinės mitybos kontekste.
Tačiau ir čia galioja tas pats principas: vitamino B6 pakankamumas yra svarbus, tačiau tai nereiškia, kad didesnė B6 dozė automatiškai reiškia geresnį raumenų augimą ar didesnę jėgą.
B grupės vitaminai sportuojantiems: kada jų gali trūkti?
Vien tai, kad žmogus sportuoja, dar nereiškia, kad jam reikia vartoti B grupės vitaminų papildus. Daug svarbiau, ar su maistu gaunamas pakankamas jų kiekis.
Didesnė rizika susidurti su nepakankamu B grupės vitaminų kiekiu gali atsirasti tada, kai žmogus:
- laikosi mažo kaloringumo dietos;
- stengiasi greitai mažinti kūno svorį;
- riboja tam tikras maisto produktų grupes;
- maitinasi labai monotoniškai;
- laikosi vegetarinės ar veganiškos mitybos, ypač vitamino B12 atveju;
- dėl didelio treniruočių krūvio suvartoja daug energijos, tačiau nepakankamai maisto.
2006 m. Kathleen Woolf ir Melinda Manore atlikta išsami mokslinės literatūros apžvalga padarė svarbią išvadą: fizinis aktyvumas gali būti susijęs su didesniu riboflavino ir vitamino B6 poreikiu, tačiau duomenų apie folatų ir vitamino B12 poreikio padidėjimą sportuojant nepakanka.
Autoriai rašė:
„Dabartiniai tyrimai rodo, kad fizinis krūvis gali padidinti riboflavino ir vitamino B6 poreikį, tačiau duomenų apie folatus ir vitaminą B12 yra nedaug.“
Ką tai reiškia praktiškai?
Nereikėtų automatiškai rinktis B grupės vitaminų komplekso vien todėl, kad treniruojatės 4–5 kartus per savaitę.
Daug svarbiau įvertinti, ar jūsų mityba iš tikrųjų padengia organizmo poreikius.
Tai ypač aktualu sportuojantiems, kurie vienu metu mažina kalorijų kiekį ir didina treniruočių apimtį. Tokiu atveju gali sumažėti ne tik kalorijų, bet ir vitaminų bei mineralų suvartojimas.
B grupės vitaminų trūkumas ir sportiniai rezultatai
B grupės vitaminų tema sporte svarbi ne todėl, kad didelės jų dozės būtų savotiškas „energijos stiprintuvas“. Problema atsiranda tada, kai organizmui konkretaus vitamino pradeda trūkti.
1990 m. sporto mitybos literatūros apžvalgoje buvo pabrėžta, kad vitaminų trūkumas gali pabloginti fizinį pajėgumą, tačiau gerai besimaitinančiam sportininkui papildomas vitaminų vartojimas paprastai rezultatų nepagerina.
Tai išlieka viena svarbiausių taisyklių vertinant sportinius papildus:
trūkumo koregavimas ir papildomas vartojimas nesant trūkumo – nėra tas pats.
Jeigu žmogui trūksta vitamino B12, B6 ar kito mikroelemento, jo papildymas gali padėti atkurti normalią organizmo funkciją. Tačiau jeigu vitamino kiekis jau pakankamas, didesnė dozė nebūtinai reiškia geresnę treniruotę.
Vitaminas B12: ypač svarbus daliai sportuojančiųjų
Vitaminas B12 išsiskiria iš kitų B grupės vitaminų tuo, kad jo pakankamumui daugiau dėmesio turėtų skirti žmonės, ribojantys gyvūninės kilmės produktus.
B12 reikalingas:
- normaliai kraujodarai;
- nervų sistemos veiklai;
- DNR sintezei;
- normaliai energijos apykaitai.
Jo trūkumas gali būti susijęs su megaloblastine anemija, o tai jau gali turėti tiesioginės reikšmės fiziniam pajėgumui.
2023 m. sisteminėje mikroelementų ir sportinių rezultatų apžvalgoje autoriai pažymėjo, kad gerai besimaitinantiems sportininkams nebuvo nustatyta patikimo B12 ergogeninio poveikio, tačiau vitamino trūkumo atveju situacija yra kitokia.
Todėl B12 ypač aktualus:
- veganams;
- daliai vegetarų;
- žmonėms, vartojantiems mažai gyvūninės kilmės produktų;
- žmonėms, kuriems nustatytas vitamino B12 trūkumas.
Svarbi išvada
Jeigu žmogus gauna pakankamai B12, nėra pagrindo tikėtis, kad papildoma didelė šio vitamino dozė pati savaime pagerins ištvermę ar fizinį pajėgumą.
Tačiau nustačius trūkumą, jo koregavimas yra visai kita situacija.
Vitaminas B6 ir sportuojančių žmonių mityba
Vitaminas B6 ypač įdomus sportinės mitybos kontekste dėl jo vaidmens aminorūgščių ir baltymų apykaitoje.
Tai svarbu todėl, kad sportuojantys žmonės dažnai suvartoja daugiau baltymų nei fiziškai neaktyvūs žmonės.
Dar 1994 m. atliktas tyrimas, kuriame buvo vertinami 57 jėgos bei greičio-jėgos sportininkai, parodė gana įdomius rezultatus. Daugiau kaip 30 % sportininkų absoliutus vitamino B6 suvartojimas buvo mažesnis už tuo metu taikytą rekomenduojamą kiekį. Vertinant B6 kiekį pagal baltymų suvartojimą, nepakankamą santykį turėjo daugiau kaip 60 % tiriamųjų.
Tai nereiškia, kad visiems sportininkams reikia vartoti B6 papildus. Tyrimas labiau parodo kitą problemą: didelis baltymų suvartojimas ir bendra sportinė mityba turi būti vertinami kartu.
Ar B grupės vitaminai gali pagerinti treniruotės rezultatus?
Čia svarbu atskirti teorinį mechanizmą nuo realaus poveikio tyrimuose.
B grupės vitaminai dalyvauja procesuose, kurie yra būtini normaliai energijos apykaitai. Tačiau tai nereiškia, kad papildomas jų kiekis sveikam žmogui automatiškai padidins ATP gamybą ar leis treniruotis ilgiau.
2023 m. sisteminė apžvalga, kurioje buvo analizuojami mikroelementai ir sportinis pajėgumas, padarė panašią išvadą: pakankamas mikroelementų kiekis yra svarbus, tačiau gerai besimaitinantiems sportininkams nėra pagrindo manyti, kad papildomas atskirų vitaminų vartojimas savaime suteiks ergogeninį efektą.
Kitaip tariant:
trūkumas → gali bloginti organizmo funkciją ir fizinį pajėgumą;
pakankamas kiekis → palaiko normalią funkciją;
didelė papildoma dozė → nebūtinai suteikia papildomos sportinės naudos.
Kada verta pagalvoti apie B grupės vitaminų papildus?
Praktiškai papildų klausimas tampa aktualesnis tada, kai yra reali priežastis manyti, kad mityba neužtikrina pakankamo vitaminų kiekio.
| Situacija | Ką verta įvertinti |
|---|---|
| Intensyviai sportuojate ir laikotės kalorijų deficito | Ar su maistu gaunate pakankamai mikroelementų |
| Mityba labai ribota | Ar neeliminuojamos svarbios vitaminų šaltinių grupės |
| Veganiška mityba | Ypač svarbus vitamino B12 kiekis ir jo šaltinis |
| Dažnai jaučiamas neįprastas nuovargis | Vien simptomų nepakanka diagnozei – gali būti reikalingas medicininis įvertinimas |
| Laboratoriniais tyrimais nustatytas trūkumas | Tikslinga koreguoti nustatytą trūkumą |
| Mityba įvairi ir subalansuota | Papildų poreikis nebūtinai yra |
Svarbiausia, kad nuovargis savaime nėra B grupės vitaminų trūkumo įrodymas. Nuovargį gali lemti per mažas kalorijų kiekis, miego trūkumas, per didelis treniruočių krūvis, geležies trūkumas ir daugybė kitų priežasčių.
B grupės vitaminai ir „energija“: ką iš tikrųjų reiškia šis terminas?
Ant sporto papildų pakuočių dažnai galima pamatyti pažadus apie energiją. Tačiau čia lengva suklaidinti vartotoją.
B grupės vitaminai nėra kalorijų šaltinis.
Jie nėra panašūs į angliavandenius, riebalus ar baltymus, iš kurių organizmas gauna energijos.
Tiksliau būtų sakyti, kad tam tikri B grupės vitaminai dalyvauja energijos apykaitos procesuose, todėl jų pakankamas kiekis būtinas normaliai organizmo funkcijai. Woolf ir Manore apžvalgoje B1, B2 ir B6 būtent dėl šios priežasties išskiriami kaip svarbūs energiją gaminančių procesų dalyviai.
Todėl teiginį „B grupės vitaminai suteikia energijos“ verta suprasti atsargiai.
Tikslesnis teiginys būtų:
B grupės vitaminai padeda organizmui normaliai vykdyti energijos apykaitos procesus.
Ką svarbiausia prisiminti?
B grupės vitaminai sportuojantiems yra svarbūs pirmiausia todėl, kad jie palaiko normalias organizmo funkcijas, susijusias su energijos apykaita, aminorūgščių metabolizmu, kraujodara ir nervų sistemos veikla.
Tačiau moksliniai duomenys nepagrindžia minties, kad kiekvienas sportuojantis žmogus turėtų vartoti dideles B grupės vitaminų dozes. Didesnę prasmę papildai turi tada, kai mityba yra ribota, nustatomas konkretus trūkumas arba yra kitų priežasčių įtarti nepakankamą suvartojimą.
Kaip gauti pakankamai B grupės vitaminų su maistu?
Daugumai žmonių pirmasis B grupės vitaminų šaltinis turėtų būti ne papildai, o įvairi mityba. Skirtingų B grupės vitaminų yra skirtinguose maisto produktuose, todėl nėra vieno produkto, kuris idealiai aprūpintų visa B grupe.
Praktiškai verta reguliariai įtraukti:
- viso grūdo produktus;
- mėsą ir žuvį;
- kiaušinius;
- pieno produktus;
- ankštinius augalus;
- riešutus ir sėklas;
- žalias lapines daržoves.
Išimtis, kuriai reikia daugiau dėmesio, yra vitaminas B12. Natūraliai reikšmingi jo kiekiai daugiausia randami gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganiškai besimaitinantiems žmonėms reikalingas patikimas B12 šaltinis iš papildytų produktų arba papildų.
Kokie B grupės vitaminų šaltiniai?
| Vitaminas | Pagrindiniai maisto šaltiniai | Kuo aktualus sportuojantiems? |
|---|---|---|
| B1 (tiaminas) | Viso grūdo produktai, kiauliena, ankštiniai, sėklos | Normali energijos apykaita |
| B2 (riboflavinas) | Pieno produktai, kiaušiniai, mėsa | Normali energijos apykaita |
| B3 (niacinas) | Mėsa, paukštiena, žuvis, riešutai | Normali energijos apykaita |
| B5 (pantoteno rūgštis) | Mėsa, kiaušiniai, ankštiniai, įvairūs augaliniai produktai | Normali energijos apykaita |
| B6 | Mėsa, žuvis, bulvės, avinžirniai, bananai | Baltymų ir glikogeno apykaita |
| B7 (biotinas) | Kiaušiniai, riešutai, sėklos, mėsa | Makroelementų apykaita |
| B9 (folatai) | Žalios lapinės daržovės, ankštiniai | Kraujodara ir ląstelių dalijimasis |
| B12 | Mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, papildyti produktai | Kraujodara ir nervų sistemos veikla |
Ši lentelė taip pat parodo, kodėl labai ribojanti dieta gali tapti problema: pašalinus ištisas produktų grupes, sumažėja ir tam tikrų mikroelementų šaltinių pasirinkimas.
B grupės vitaminų kompleksas ar atskiras vitaminas?
Tai priklauso nuo priežasties, dėl kurios papildas apskritai vartojamas.
Jeigu laboratoriniais tyrimais arba sveikatos priežiūros specialisto vertinimu nustatomas konkretaus vitamino trūkumas, logiška koreguoti būtent jį. Pavyzdžiui, vitamino B12 trūkumas savaime nėra priežastis vartoti dideles visų B grupės vitaminų dozes.
B kompleksas gali būti patogus, kai norima papildyti mitybą keliomis B grupės medžiagomis vienu produktu, tačiau žodis „kompleksas“ savaime nereiškia, kad produktas yra geresnis.
Renkantis verta žiūrėti ne tik į vitaminų skaičių, bet ir į kiekvieno vitamino kiekį vienoje paros dozėje.
Ar didesnės B grupės vitaminų dozės yra geriau?
Ne.
Tai, kad daugelis B grupės vitaminų yra tirpūs vandenyje, nereiškia, kad jų galima vartoti neribotais kiekiais.
Ypač geras pavyzdys yra vitaminas B6. 2023 m. EFSA, iš naujo įvertinusi duomenis apie ilgalaikio didesnių B6 dozių vartojimo ir periferinės neuropatijos ryšį, suaugusiesiems nustatė 12 mg per dieną viršutinę toleruotiną suvartojimo ribą. EFSA vitamino B6 saugumo vertinimas
EFSA išvadoje nurodoma:
„Ryšys tarp per didelio vitamino B6 suvartojimo ir periferinės neuropatijos yra gerai nustatytas.“
Tai ypač svarbu renkantis B kompleksus, nes kai kuriuose papilduose vienoje porcijoje gali būti daug kartų daugiau B6 nei kasdien reikia organizmui.
Todėl principas „jeigu šiek tiek yra gerai, daugiau bus dar geriau“ vitaminams netinka.
Dažniausios klaidos vartojant B grupės vitaminus
B kompleksas vartojamas kaip energinis papildas
B grupės vitaminai dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, tačiau tai nereiškia, kad kapsulė veikia panašiai kaip kofeinas ar angliavandeniai.
Jeigu vitaminų netrūksta, papildoma didelė dozė savaime nesuteikia organizmui papildomų kalorijų ir nebūtinai pagerina treniruotės rezultatus.
Nuovargis automatiškai priskiriamas vitaminų trūkumui
Nuovargis yra labai nespecifinis simptomas.
Jį gali lemti miego trūkumas, per mažas energijos suvartojimas, didelis treniruočių krūvis, nepakankamas atsistatymas ar įvairios sveikatos būklės. Todėl vien pagal nuovargį nuspręsti, kad reikia B komplekso, negalima.
Kuo didesnė dozė, tuo geresnis produktas
Sporto papildų etiketėse labai dideli procentai nuo referencinės maistinės vertės gali atrodyti įspūdingai, tačiau didesnis skaičius savaime nereiškia didesnės naudos.
Produkto dozė turėtų turėti pagrindimą.
Nepastebima, kad tie patys vitaminai vartojami iš kelių papildų
B grupės vitaminų gali būti multivitaminuose, B kompleksuose, energiniuose produktuose ir kituose sporto papilduose.
Todėl verta vertinti bendrą paros kiekį iš visų vartojamų papildų, o ne kiekvieną produktą atskirai.
Kam B grupės vitaminų papildai gali būti aktualesni?
Didžiausią prasmę turi ne klausimas „ar sportuoju?“, o klausimas „ar yra priežastis, dėl kurios konkretaus vitamino galiu gauti nepakankamai?“
Didesnio dėmesio gali reikėti žmonėms, kurie:
- laikosi veganiškos mitybos, ypač dėl B12;
- ilgą laiką laikosi stipriai kalorijas ribojančios dietos;
- pašalino daug maisto produktų grupių;
- turi nustatytą konkretaus B grupės vitamino trūkumą;
- dėl kitų individualių aplinkybių negali užtikrinti pakankamo jo kiekio su maistu.
Sportuojančiam žmogui tai reiškia, kad papildas turėtų spręsti konkrečią mitybos problemą, o ne būti vartojamas vien dėl užrašo „sportuojantiems“.
Eksperto rekomendacija
Jeigu sportuojate reguliariai ir valgote įvairiai, pirmiausia verta pasirūpinti pakankamu bendru energijos kiekiu ir visaverte mityba. B grupės vitaminų papildai neturėtų būti naudojami kaip bandymas kompensuoti nuolatinį kalorijų trūkumą, prastą mitybą ar nepakankamą atsistatymą.
Papildą prasmingiau svarstyti tada, kai mityboje yra aiškių apribojimų arba nustatytas konkretaus vitamino nepakankamumas.
Tai gerai atitinka ir Woolf bei Manore mokslinės apžvalgos išvadą: sportininkai, kurių mityba yra prasta arba kurie riboja energijos suvartojimą ar pašalina tam tikras maisto grupes, turėtų apsvarstyti mikroelementų papildymą. Woolf ir Manore apžvalga PubMed duomenų bazėje
Autorių išvada:
„Sportininkai, kurių mityba yra prasta, ypač tie, kurie riboja energijos suvartojimą arba iš mitybos pašalina maisto produktų grupes, turėtų apsvarstyti mikroelementų papildymą.“
Svarbiausia šioje citatoje yra kontekstas: kalbama ne apie visus sportuojančius, o apie žmones, kurių mityba gali neužtikrinti pakankamo mikroelementų kiekio.
Santrauka
B grupės vitaminai sportuojantiems reikalingi dėl tų pačių esminių fiziologinių funkcijų kaip ir kitiems žmonėms. Jie dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje, kraujodaroje, baltymų bei kitų maistinių medžiagų apykaitoje.
Fizinis aktyvumas gali keisti kai kurių mikroelementų poreikį, tačiau iš to negalima daryti išvados, kad kiekvienam sportuojančiam reikalingas B kompleksas.
Praktiškai svarbiausia:
- pirmiausia užtikrinti įvairią ir pakankamą mitybą;
- atsižvelgti į ribojamas maisto produktų grupes;
- ypatingą dėmesį B12 skirti veganams;
- nenaudoti didelių vitaminų dozių be aiškios priežasties;
- esant įtarimui dėl trūkumo, ieškoti jo priežasties, o ne aklai rinktis didelių dozių papildą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kam reikalingi B grupės vitaminai sportuojantiems?
Skirtingi B grupės vitaminai atlieka skirtingas funkcijas. Dalis jų dalyvauja normalioje energijos apykaitoje, B6 svarbus baltymų apykaitai, o folatai ir B12 – normaliai kraujodarai bei kitoms organizmo funkcijoms.
Ar B grupės vitaminai suteikia daugiau energijos?
Ne tiesiogine prasme. Vitaminai neturi kalorijų ir nėra energijos šaltinis. Tam tikri B grupės vitaminai dalyvauja procesuose, kurių metu organizmas panaudoja energiją iš maisto.
Ar sportuojantiems būtina vartoti B kompleksą?
Ne. Jei mityba įvairi ir organizmas gauna pakankamai B grupės vitaminų, vien sportavimas nėra pakankama priežastis vartoti B kompleksą.
Ar B grupės vitaminai pagerina sportinius rezultatus?
Esant trūkumui, jo koregavimas gali būti svarbus normaliai organizmo funkcijai. Tačiau gerai besimaitinantiems žmonėms, kuriems vitaminų netrūksta, didesnės papildų dozės nebūtinai pagerina fizinį pajėgumą.
Ar veganams reikia vitamino B12?
Veganiškoje mityboje patikimų natūralių vitamino B12 šaltinių praktiškai nėra, todėl B12 turi būti gaunamas iš patikimai papildytų maisto produktų arba papildų.
Ar galima kasdien vartoti B grupės vitaminus?
Tai priklauso nuo konkretaus produkto ir dozių. Kasdienis vartojimas savaime nėra problema, tačiau didelės dozės nėra automatiškai naudingesnės. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į vitamino B6 kiekį.
Šaltiniai
- Woolf K., Manore M. M. (2006). B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients – B vitamins.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2023). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin B6.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6 Fact Sheet for Health Professionals.
- Manore M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance.
