Jeigu svarstote, kada geriau vartoti BCAA – prieš ar po treniruotės, trumpas atsakymas yra toks: daugumai sportuojančiųjų didelio skirtumo nėra. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad sportiniams rezultatams daug didesnę reikšmę turi bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis, o ne tikslus BCAA vartojimo laikas. Todėl žmonėms, kurie su maistu ar baltymų papildais gauna pakankamai visaverčių baltymų, papildomos BCAA dažnai nesuteikia reikšmingos papildomos naudos.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Kada vartoti BCAA? | Prieš, per arba po treniruotės – aiškaus pranašumo vienam laikui nenustatyta. |
| Kas svarbiausia? | Pakankamas bendras baltymų kiekis per dieną. |
| Ar BCAA geresni už proteiną? | Dažniausiai ne – visaverčiai baltymai aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. |
| Kada BCAA gali būti naudingi? | Kai treniruojamasi nevalgius arba nepavyksta suvartoti pakankamai baltymų. |
| Ar išrūgų proteine jau yra BCAA? | Taip – kokybiškuose išrūgų baltymuose natūraliai gausu BCAA. |
Kas yra BCAA?
BCAA (angl. Branched-Chain Amino Acids) – tai trys nepakeičiamos šakotosios grandinės aminorūgštys:
- leucinas;
- izoleucinas;
- valinas.
Jos vadinamos nepakeičiamomis todėl, kad žmogaus organizmas jų pats nepasigamina – jas būtina gauti su maistu arba maisto papildais.
BCAA sudaro maždaug 35–40 % visų nepakeičiamųjų aminorūgščių žmogaus raumenyse, todėl jos jau daugelį metų yra vienas populiariausių sporto papildų.
Vis dėlto svarbu suprasti vieną esminį dalyką – BCAA nėra visaverčiai baltymai. Tai tik trys iš devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių organizmui reikia raumenų baltymų sintezei.
Kodėl BCAA tapo tokie populiarūs?
Prieš maždaug 15–20 metų BCAA buvo vieni dažniausiai rekomenduojamų papildų sporto pasaulyje. Buvo manoma, kad jų vartojimas prieš arba po treniruotės gali reikšmingai pagerinti atsistatymą ir paskatinti raumenų augimą.
Tačiau per pastarąjį dešimtmetį atlikta daug naujų sisteminių apžvalgų ir meta-analizių, kurios leido tiksliau įvertinti jų poveikį.
Šiandien dauguma sporto mitybos specialistų sutinka, kad svarbiausia yra ne pavienės aminorūgštys, o pakankamas visaverčių baltymų kiekis visos dienos metu.
Ką sako naujausi moksliniai tyrimai?
Vien BCAA nepakanka maksimaliai raumenų baltymų sintezei
Vienas dažniausiai cituojamų šios srities mokslininkų Robert R. Wolfe 2017 m. paskelbtoje mokslinėje apžvalgoje nagrinėjo klausimą, ar vien BCAA gali maksimaliai skatinti raumenų baltymų sintezę.
Autorius padarė aiškią išvadą:
„Vien šakotosios grandinės aminorūgštys negali maksimaliai skatinti raumenų baltymų sintezės.“
(Wolfe RR, 2017)
Pagrindinė priežastis paprasta – nors leucinas aktyvina baltymų sintezės signalinius procesus, naujų raumenų baltymų gamybai organizmui reikia visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, o ne tik trijų.
Ką tai reiškia praktiškai?
Jeigu po treniruotės išgersite tik BCAA, organizmui vis tiek gali trūkti kitų aminorūgščių, reikalingų visavertei baltymų sintezei. Todėl daugeliu atvejų naudingesnis pasirinkimas yra kokybiškas baltymų papildas arba baltymų turintis maistas.
Sportuojantiems svarbiausia – pakankamas baltymų kiekis
2017 m. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) paskelbė atnaujintas rekomendacijas apie baltymų vartojimą sportuojantiems.
Pozicijos dokumente teigiama:
„Sportuojantiems žmonėms svarbiausias mitybos tikslas yra suvartoti pakankamą kiekį aukštos kokybės baltymų, kurie aprūpina visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis.“
(Jäger ir bendraautoriai, 2017)
ISSN pabrėžia, kad būtent visaverčiai baltymų šaltiniai – tokie kaip išrūgų baltymai, pieno produktai, mėsa, žuvis ar kiaušiniai – suteikia visas aminorūgštis, reikalingas prisitaikymui prie treniruočių.
Ką tai reiškia praktiškai?
Jeigu per dieną suvartojate pakankamai baltymų, papildomas BCAA vartojimas daugeliui žmonių greičiausiai neturės reikšmingo poveikio nei raumenų augimui, nei atsistatymui.
Ar svarbu, kada vartojami baltymai?
2018 m. Morton ir bendraautoriai paskelbė vieną didžiausių iki šiol atliktų meta-analizių šia tema. Joje buvo įvertinti 49 atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai, kuriuose dalyvavo 1 863 žmonės.
Tyrėjai nustatė, kad didesnis baltymų suvartojimas kartu su jėgos treniruotėmis buvo susijęs su didesniu liesos kūno masės ir jėgos prieaugiu.
Autoriai pažymi:
„Didžiausia nauda siejama su pakankamu bendru baltymų suvartojimu, o ne konkrečiu jų vartojimo laiku.“
(Morton RW ir bendraautoriai, 2018)
Ką tai reiškia praktiškai?
Daugumai sportuojančiųjų svarbiau pasirūpinti, kad per visą dieną būtų suvartotas pakankamas baltymų kiekis, nei jaudintis, ar BCAA išgerti 20 minučių prieš treniruotę, ar iškart po jos.
Ar geriau BCAA vartoti prieš ar po treniruotės?
Trumpas atsakymas – daugumai sportuojančiųjų reikšmingo skirtumo nėra. Dabartiniai moksliniai duomenys nerodo, kad BCAA vartojimas tik prieš arba tik po treniruotės suteiktų aiškų pranašumą, jei bendras baltymų suvartojimas per dieną yra pakankamas.
Kur kas svarbiau įvertinti savo mitybą ir treniruočių pobūdį.
Kada BCAA prieš treniruotę gali būti prasmingi?
Kai kurie sportuojantys renkasi BCAA prieš fizinį krūvį, ypač šiais atvejais:
- treniruojasi anksti ryte nevalgę;
- iki treniruotės ilgą laiką nevalgė;
- dėl tam tikrų priežasčių negali suvalgyti baltymingo maisto prieš sportą.
Tokiose situacijose BCAA gali būti greitas aminorūgščių šaltinis.
Tačiau svarbu suprasti, kad jei likus 1–3 valandoms iki treniruotės valgėte visavertį baltymų turintį maistą arba išgėrėte išrūgų baltymų kokteilį, papildomos BCAA dažniausiai nesuteiks reikšmingos papildomos naudos.
Ar verta vartoti BCAA po treniruotės?
Po treniruotės organizmui svarbiausia gauti visas nepakeičiamąsias aminorūgštis, reikalingas raumenų atsistatymui ir baltymų sintezei.
Todėl daugeliu atvejų geresnis pasirinkimas yra:
- išrūgų baltymų kokteilis;
- baltymų turintis maistas;
- kitas visavertis baltymų šaltinis.
Kodėl?
Nes kartu su BCAA organizmui reikia ir likusių nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Vien BCAA jų nesuteikia.
Kodėl išrūgų proteine jau yra BCAA?
Tai vienas dažniausių klausimų tarp pradedančiųjų sportuoti.
Daugelis mano, kad proteinas ir BCAA yra du visiškai skirtingi papildai, tačiau iš tikrųjų BCAA natūraliai sudaro dalį išrūgų baltymų.
Maždaug 30 g kokybiško išrūgų baltymų koncentrato ar izoliato paprastai suteikia apie:
| Aminorūgštis | Kiekis vienoje ~30 g porcijoje* |
|---|---|
| Leucinas | ~2,5–3 g |
| Izoleucinas | ~1,5–1,8 g |
| Valinas | ~1,3–1,7 g |
| Iš viso BCAA | ~5–6 g |
*Tikslus kiekis priklauso nuo konkretaus produkto.
Todėl žmonės, kurie reguliariai vartoja kokybišką proteiną ir su maistu gauna pakankamai baltymų, dažnai jau suvartoja pakankamą BCAA kiekį.
Kada BCAA iš tiesų gali būti naudingi?
Nors daugeliui sportuojančių papildomos BCAA nėra būtinos, tam tikrose situacijose jos gali būti praktiškas pasirinkimas.
| Situacija | Ar BCAA gali būti naudingi? |
|---|---|
| Treniruotė anksti ryte nevalgius | Gali būti praktiškas pasirinkimas |
| Iki treniruotės ilgą laiką nevalgyta | Gali padėti papildyti aminorūgščių kiekį |
| Po treniruotės geriamas išrūgų proteinas | Papildomos BCAA dažniausiai nereikalingos |
| Kasdien suvartojama pakankamai baltymų | Papildoma nauda greičiausiai bus nedidelė |
| Nepavyksta surinkti pakankamai baltymų su maistu | Pirmiausia verta didinti bendrą baltymų kiekį, o ne tik BCAA |
Ši lentelė geriau atspindi realias situacijas nei vien teorinį vartojimo laiką.
BCAA ar proteinas – ką rinktis?
Jeigu pagrindinis tikslas yra raumenų atsistatymas, jėgos didinimas ar raumenų masės auginimas, daugeliu atvejų visaverčiai baltymai bus praktiškesnis pasirinkimas.
| Savybė | BCAA | Išrūgų proteinas |
|---|---|---|
| Sudėtyje yra leucino | Taip | Taip |
| Sudėtyje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys | Ne | Taip |
| Tinka pilnavertei baltymų sintezei | Ribotai | Taip |
| Padeda lengviau pasiekti dienos baltymų normą | Ne | Taip |
| Dažniausiai rekomenduojamas po treniruotės | Rečiau | Taip |
Praktikoje tai reiškia, kad daugumai sportuojančiųjų pirmasis pasirinkimas turėtų būti kokybiškas baltymų šaltinis, o ne atskiros BCAA aminorūgštys.
Dažniausios klaidos
Manoma, kad BCAA yra būtini kiekvienam sportuojančiam
Prieš dešimtmetį BCAA buvo vienas populiariausių sporto papildų, tačiau šiandien moksliniai duomenys leidžia jų naudą vertinti tiksliau.
Jeigu kasdien suvartojate pakankamai visaverčių baltymų, papildomas BCAA vartojimas daugeliu atvejų nesuteikia reikšmingos papildomos naudos.
BCAA pakeičia baltymų papildą
Tai vienas dažniausių mitų.
BCAA sudaro tik tris aminorūgštys:
- leucinas;
- izoleucinas;
- valinas.
Tačiau žmogaus organizmui reikia visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių, kad galėtų vykti visavertė raumenų baltymų sintezė.
Todėl BCAA negali pakeisti nei kokybiško baltymų papildo, nei baltymingo maisto.
Per daug dėmesio skiriama vartojimo laikui
Dažnai diskutuojama, ar BCAA geriau vartoti prieš, po ar net treniruotės metu.
Tačiau dabartiniai moksliniai duomenys rodo, kad daugeliui žmonių kur kas svarbiau yra:
- pakankamas baltymų kiekis per dieną;
- reguliarios jėgos treniruotės;
- pakankamas energijos kiekis mityboje;
- kokybiškas poilsis.
Tik tada papildų vartojimo laikas gali turėti antraeilę reikšmę.
Eksperto rekomendacija
Jeigu svarstote, ar verta vartoti BCAA, pirmiausia įvertinkite savo bendrą mitybą.
Jeigu:
- kasdien suvartojate pakankamai baltymų;
- reguliariai valgote mėsą, žuvį, pieno produktus arba geriate išrūgų baltymų kokteilius,
papildomų BCAA daugeliu atvejų greičiausiai neprireiks.
Jeigu treniruojatės nevalgę, laikotės ribojančios mitybos arba dėl kitų priežasčių nepavyksta gauti pakankamai baltymų, BCAA gali būti viena iš galimų priemonių papildyti aminorūgščių kiekį.
Vis dėlto ilgalaikėje perspektyvoje didžiausią naudą dažniausiai suteikia ne pavienės aminorūgštys, o pakankamas visaverčių baltymų suvartojimas.
Svarbiausios išvados
- BCAA galima vartoti prieš, per arba po treniruotės – aiškaus pranašumo vienam laikui nenustatyta.
- Didžiausią įtaką sportiniams rezultatams turi bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis.
- Vien BCAA nesuteikia visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, reikalingų maksimaliai raumenų baltymų sintezei.
- Kokybiški išrūgų baltymai natūraliai jau turi didelį BCAA kiekį.
- Daugumai sportuojančiųjų praktiškesnis pasirinkimas yra visaverčiai baltymų šaltiniai, o ne atskiros BCAA aminorūgštys.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada geriausia vartoti BCAA – prieš ar po treniruotės?
Jeigu nusprendėte vartoti BCAA, juos galima vartoti prieš, per arba po treniruotės. Dabartiniai moksliniai tyrimai nerodo aiškaus vieno vartojimo laiko pranašumo.
Ar BCAA reikalingi, jei geriu proteino kokteilį?
Dažniausiai ne. Kokybiškuose išrūgų baltymuose natūraliai jau yra pakankamas BCAA kiekis ir visos kitos nepakeičiamosios aminorūgštys.
Ar BCAA geresni už proteiną?
Ne. BCAA yra tik trys aminorūgštys, o visaverčiai baltymų papildai aprūpina organizmą visomis nepakeičiamosiomis aminorūgštimis.
Ar galima vartoti BCAA nevalgius?
Taip. Kai kurie žmonės juos renkasi prieš rytines treniruotes nevalgę, tačiau svarbu prisiminti, kad BCAA nepakeičia visaverčių baltymų ar subalansuotos mitybos.
Ar BCAA padeda auginti raumenų masę?
BCAA, ypač leucinas, dalyvauja raumenų baltymų sintezės reguliavime, tačiau vien jų nepakanka maksimaliai raumenų baltymų sintezei. Tam organizmui reikalingos visos nepakeičiamosios aminorūgštys.
Šaltiniai
- Jäger R. ir bendraautoriai (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
- Wolfe RR. (2017). Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?
- Morton RW ir bendraautoriai (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength.
- Kerksick CM ir bendraautoriai (2018). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.
- Phillips SM, van Loon LJC. (2011). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation.
- European Food Safety Authority (EFSA). EU Register of Nutrition and Health Claims – Protein contributes to the growth and maintenance of muscle mass.
