Jautienos proteinas – tai baltymų papildas, gaminamas iš jautienos žaliavos, iš kurios technologinio apdorojimo metu pašalinama didžioji dalis riebalų ir kitų nebaltyminių komponentų. Galutiniame produkte lieka koncentruoti baltymai, todėl jis gali būti patogus būdas papildyti kasdienį baltymų kiekį. Jautienos proteinas dažniausiai pasirenkamas kaip alternatyva išrūgų baltymams žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, vengia pieno produktų arba nori įvairesnių baltymų šaltinių.
| Klausimas | Trumpas atsakymas |
|---|---|
| Kas yra jautienos proteinas? | Baltymų papildas, gaminamas iš jautienos žaliavos. |
| Ar tai tiesiog sumalta jautiena? | Ne. Baltymai išgryninami ir koncentruojami specialaus gamybos proceso metu. |
| Kam jis skirtas? | Kasdieniam baltymų kiekiui papildyti. |
| Ar jame yra laktozės? | Dauguma produktų yra be laktozės arba joje jos yra tik pėdsakai. |
| Ar jis geresnis už išrūgų proteiną? | Ne. Abu gali būti kokybiški baltymų šaltiniai – pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių. |
Kas yra jautienos proteinas?
Nors pavadinimas gali sudaryti įspūdį, kad tai tiesiog sumalta jautiena miltelių pavidalu, iš tikrųjų jautienos proteinas yra gerokai labiau apdorotas produktas.
Jo gamybos metu iš jautienos žaliavos pašalinama didžioji dalis:
- riebalų;
- cholesterolio;
- angliavandenių;
- vandens;
- kitų nebaltyminių komponentų.
Galutiniame produkte lieka daugiausia baltymai, todėl vienoje porcijoje jų dažnai būna apie 20–30 g, o riebalų ir angliavandenių – labai nedaug.
Dažniausiai naudojamas hidrolizuotas jautienos baltymų izoliatas (beef protein isolate), kurio baltymai papildomai suskaidomi į mažesnius peptidus. Toks apdorojimas pagerina produkto tirpumą ir leidžia pagaminti lengvai maišomus baltymų miltelius.
Svarbu suprasti, kad maistine verte jautienos proteinas gerokai skiriasi nuo paprastos jautienos – tai koncentruotas baltymų papildas, o ne mėsos pakaitalas.
Kaip gaminamas jautienos proteinas?
Nors skirtingi gamintojai naudoja šiek tiek skirtingas technologijas, bendras gamybos principas dažniausiai yra panašus.
| Gamybos etapas | Kas vyksta? | Kodėl tai svarbu? |
|---|---|---|
| Žaliavos paruošimas | Atrenkama jautienos žaliava, pašalinama didžioji dalis riebalų | Padidinama baltymų koncentracija |
| Baltymų išgavimas | Išskiriami baltymai iš kitų audinių komponentų | Gaunamas koncentruotas baltymų šaltinis |
| Hidrolizė (kai taikoma) | Baltymai suskaidomi į mažesnius peptidus fermentais | Pagerėja tirpumas ir technologinės savybės |
| Filtravimas ir gryninimas | Pašalinami likę riebalai, angliavandeniai ir kitos medžiagos | Produktas tampa beveik grynais baltymais |
| Džiovinimas | Baltymų koncentratas paverčiamas milteliais | Patogu transportuoti ir vartoti |
Dėl šio proceso galutinis produktas paprastai turi labai didelę baltymų koncentraciją, o riebalų ir angliavandenių kiekis lieka minimalus.
Ar jautienos proteinas yra tiesiog sumalta mėsa?
Ne.
Tai vienas dažniausių klausimų žmonių, pirmą kartą susidūrusių su jautienos baltymų papildais.
Paprasta jautiena ir jautienos proteinas yra du skirtingi produktai.
Paprastoje jautienoje natūraliai yra:
- baltymų;
- riebalų;
- vandens;
- vitaminų;
- mineralų.
Tuo tarpu gaminant jautienos proteiną siekiama išsaugoti kuo daugiau baltymų ir pašalinti didžiąją dalį kitų komponentų. Todėl galutinis produktas tampa koncentruotu baltymų šaltiniu, kurį patogu naudoti kokteiliams ar kitiems receptams.
Ar jautienos proteinas turi jautienos skonį?
Tai dar vienas klausimas, kurį dažnai užduoda žmonės, pirmą kartą svarstantys apie šį papildą.
Trumpas atsakymas – dažniausiai ne.
Šiuolaikiniai jautienos baltymai yra stipriai išgryninti, todėl jiems nebūdingas nei ryškus mėsos kvapas, nei jautienos skonis.
Galutinį produkto skonį daugiausia lemia gamintojo naudojami aromatai ir receptūra.
| Dažniausias klausimas | Atsakymas |
|---|---|
| Ar jaučiasi jautienos skonis? | Dažniausiai ne. |
| Ar jaučiasi mėsos kvapas? | Kokybiškuose produktuose – ne. |
| Koks skonis būna dažniausiai? | Šokolado, vanilės, braškių, sausainių, karamelės ir kitų populiarių skonių. |
| Ar skonis panašus į išrūgų proteiną? | Daugeliu atvejų taip, nors tekstūra gali būti kiek kitokia. |
Skirtingai nei kai kuriuose augaliniuose baltymų papilduose, kuriuose vartotojai kartais jaučia žirnių, ryžių ar sojų poskonį, kokybiškame jautienos proteine žaliavos skonis paprastai nėra juntamas. Skirtingų gamintojų produktai gali skirtis, tačiau dauguma jų savo skoniu labiau primena įprastą baltyminį kokteilį nei mėsos produktą.
Ką sako moksliniai tyrimai?
Nors rinkoje galima rasti įvairių baltymų papildų – išrūgų, kazeino, jautienos, kiaušinių ar augalinių baltymų – moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausias veiksnys sportuojantiems yra ne konkretus baltymų šaltinis, o pakankamas bendras baltymų kiekis per dieną.
Tai nereiškia, kad visi baltymai yra visiškai vienodi. Jie gali skirtis aminorūgščių sudėtimi, virškinimo greičiu ar tinkamumu žmonėms, turintiems tam tikrų mitybos apribojimų. Tačiau daugumai aktyviai sportuojančių žmonių svarbiausia užtikrinti pakankamą visaverčių baltymų suvartojimą.
Tarptautinės rekomendacijos
Vienas svarbiausių dokumentų sporto mitybos srityje – Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijos pareiškimas apie baltymų vartojimą sportuojantiems.
Jäger ir bendraautoriai (2017) pabrėžia, kad:
- sportuojantiems svarbiausia suvartoti pakankamą baltymų kiekį per dieną;
- aukštos kokybės baltymai padeda palaikyti ir auginti raumenų masę kartu su jėgos treniruotėmis;
- baltymų šaltinis yra svarbus, tačiau bendras baltymų kiekis dažniausiai turi didesnę reikšmę nei konkretus papildas.
Praktikoje tai reiškia, kad jautienos proteinas gali būti toks pat tinkamas pasirinkimas kaip ir kiti visaverčiai baltymų šaltiniai, jei jis padeda pasiekti individualų dienos baltymų poreikį.
Didesnis baltymų kiekis padeda išsaugoti ir auginti raumenų masę
Viena didžiausių iki šiol atliktų meta-analizių, kurią paskelbė Morton ir bendraautoriai (2018), apėmė 49 atsitiktinių imčių klinikinius tyrimus ir 1 863 dalyvius.
Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie kartu su jėgos treniruotėmis suvartojo daugiau baltymų, pasiekė:
- didesnį liesos kūno masės prieaugį;
- geresnius jėgos rodiklius;
- efektyvesnį prisitaikymą prie treniruočių.
Svarbu tai, kad tyrimų rezultatai daugiausia buvo siejami su pakankamu baltymų kiekiu, o ne su vienu konkrečiu baltymų šaltiniu.
Kodėl svarbios aminorūgštys?
Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, kurios organizme atlieka skirtingas funkcijas. Sportuojantiems ypač svarbios nepakeičiamosios aminorūgštys (EAA), nes jų organizmas pats pasigaminti negali.
Viena svarbiausių iš jų – leucinas, kuris dalyvauja raumenų baltymų sintezės procesuose.
Phillips ir van Loon (2011) pažymi, kad aukštos kokybės baltymų šaltiniai pasižymi pakankamu nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekiu, todėl jie yra tinkami raumenų atsistatymui ir prisitaikymui prie fizinio krūvio.
Jautienos baltymai taip pat yra visavertis baltymų šaltinis, nes jame yra visos nepakeičiamosios aminorūgštys.
Ar jautienos proteinas yra tas pats, kas kolagenas?
Ne visada.
Tai vienas dažniausiai painiojamų dalykų.
Kadangi abu produktai gali būti gaminami iš galvijų žaliavos, kartais manoma, kad jautienos proteinas ir kolagenas yra tas pats papildas. Tačiau taip nėra.
Kolageno papildai gaminami iš jungiamojo audinio – odos, sausgyslių ar kremzlių – ir pasižymi kitokiu aminorūgščių profiliu. Juose gausu glicino, prolino ir hidroksiprolino, tačiau palyginti nedaug leucino bei kitų nepakeičiamųjų aminorūgščių.
Tuo tarpu jautienos baltymas kuriamas kaip visavertis baltymų šaltinis, skirtas papildyti bendrą baltymų kiekį mityboje.
| Savybė | Jautienos proteinas | Kolageno peptidai |
|---|---|---|
| Pagrindinė paskirtis | Papildyti baltymų kiekį | Papildyti kolageno peptidų kiekį |
| Nepakeičiamosios aminorūgštys | Yra | Mažesnis kiekis |
| Leucino kiekis | Didesnis | Mažesnis |
| Tinka kaip pagrindinis baltymų šaltinis | Taip | Paprastai nerekomenduojama kaip vienintelis baltymų šaltinis |
Todėl renkantis papildą verta perskaityti produkto sudėtį. Ne kiekvienas produktas, ant kurio pakuotės parašyta „beef“, yra jautienos baltymas – dalis jų gali būti pagaminti daugiausia iš hidrolizuoto kolageno.
Jautienos ar išrūgų proteinas – kurį pasirinkti?
Abu papildai gali būti kokybiški baltymų šaltiniai. Dažniausiai pasirinkimą lemia ne jų veiksmingumas, o individualūs poreikiai, toleravimas ir mitybos įpročiai.
| Kriterijus | Jautienos proteinas | Išrūgų proteinas |
|---|---|---|
| Baltymų kokybė | Aukšta | Aukšta |
| Nepakeičiamosios aminorūgštys | Yra | Yra |
| Laktozė | Paprastai nėra arba tik pėdsakai | Gali būti (priklauso nuo produkto) |
| Skonis | Priklauso nuo receptūros, dažnai nepanašus į jautieną | Būdingas pieniškas skonis |
| Kam dažniausiai tinka? | Vengiantiems pieno produktų ar netoleruojantiems laktozės | Daugumai sportuojančių žmonių |
Jeigu gerai toleruojate pieno produktus, moksliniai duomenys nerodo, kad jautienos proteinas būtų pranašesnis už išrūgų baltymus. Kita vertus, žmonėms, kurie dėl laktozės netoleravimo ar kitų priežasčių nevartoja pieno produktų, jautienos proteinas gali būti praktiška alternatyva.
Svarbiausia rinktis kokybišką produktą, atkreipti dėmesį į jo sudėtį ir įsitikinti, kad jis padeda pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį.
Kam gali tikti jautienos proteinas?
Jautienos proteinas nėra skirtas tik kultūristams ar profesionaliems sportininkams. Kaip ir kiti baltymų papildai, jis pirmiausia padeda patogiau papildyti kasdienį baltymų kiekį, kai jo sunku gauti vien iš įprasto maisto.
Dažniausiai jautienos proteiną renkasi:
- žmonės, netoleruojantys laktozės;
- vengiantys pieno produktų ar išrūgų baltymų;
- aktyviai sportuojantys, kuriems reikia patogaus baltymų šaltinio po treniruotės;
- žmonės, kurių dienotvarkė intensyvi ir ne visada leidžia reguliariai pavalgyti;
- siekiantys padidinti bendrą baltymų suvartojimą augant raumenų masei arba metant svorį.
Svarbu pabrėžti, kad baltymų papildai nėra būtini kiekvienam. Jei rekomenduojamą baltymų kiekį lengvai surenkate su maistu, papildų gali ir neprireikti.
Kada geriausia vartoti jautienos proteiną?
Vienas dažniausių klausimų – ar jautienos proteiną reikia vartoti iš karto po treniruotės?
Dabartiniai moksliniai duomenys rodo, kad daugumai žmonių svarbiausias yra ne tikslus vartojimo laikas, o bendras baltymų kiekis per dieną.
Jautienos proteinas gali būti vartojamas:
- po treniruotės, siekiant papildyti baltymų kiekį;
- tarp pagrindinių valgymų;
- pusryčiams ar užkandžiui, jei trūksta baltymų;
- bet kuriuo metu, kai reikia patogaus ir greitai paruošiamo baltymų šaltinio.
Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) rekomendacijose pabrėžiama, kad sportuojantiems baltymų paskirstymas per dieną gali būti naudingesnis nei viso kiekio suvartojimas vieno valgymo metu (Jäger ir kt., 2017).
Dažniausi mitai apie jautienos proteiną
„Jautienos proteinas yra geresnis už išrūgų baltymus“
Tai nėra patvirtinta moksliniais tyrimais.
Jei abu produktai yra kokybiški ir padeda pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį, daugumai sportuojančių žmonių reikšmingo skirtumo tarp jų tikėtis nereikėtų.
„Jautienos proteinas augina raumenis geriau nei mėsa“
Ne.
Raumenų augimą lemia ne konkretus papildas, o kelių veiksnių visuma:
- pakankamas baltymų kiekis;
- reguliarios jėgos treniruotės;
- pakankamas energijos kiekis;
- kokybiškas poilsis.
Proteino milteliai yra tik patogesnė baltymų forma.
„Jeigu geriu proteiną, daugiau baltymų iš maisto nebereikia“
Tai dar viena dažna klaida.
Baltymų papildai turėtų papildyti įvairią ir subalansuotą mitybą, o ne ją pakeisti.
Kartu su įprastu maistu organizmas gauna ne tik baltymų, bet ir vitaminų, mineralų, skaidulų bei kitų svarbių maistinių medžiagų.
Ekspertų rekomendacija
Jeigu svarstote apie jautienos proteiną, pirmiausia įvertinkite, kodėl jo norite.
Jei jūsų tikslas – padidinti bendrą baltymų kiekį, o pieno produktų nevartojate arba juos toleruojate prastai, jautienos proteinas gali būti praktiškas pasirinkimas.
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į:
- baltymų kiekį vienoje porcijoje;
- aminorūgščių profilį, jei jis pateikiamas gamintojo;
- kuo trumpesnę ir aiškesnę sudėtį;
- nepriklausomai testuojamą ir patikimą gamintoją.
Jeigu gerai toleruojate išrūgų baltymus, nėra pakankamai mokslinių įrodymų teigti, kad jautienos proteinas būtų pranašesnis. Abiem atvejais svarbiausia išlieka pakankamas bendras baltymų suvartojimas.
Svarbiausios išvados
- Jautienos proteinas gaminamas ne iš maltos mėsos, o iš išgrynintų jautienos baltymų.
- Gamybos metu pašalinama didžioji dalis riebalų, vandens ir kitų nebaltyminių komponentų, todėl gaunamas didelės koncentracijos baltymų papildas.
- Kokybiški jautienos proteinai paprastai neturi ryškaus jautienos skonio ir dažniausiai būna be laktozės.
- Moksliniai tyrimai rodo, kad sportuojantiems svarbiausia yra bendras dienos baltymų kiekis, o ne vien konkretaus baltymų papildo pasirinkimas.
- Jautienos proteinas gali būti gera alternatyva žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų arba ieško kitokio baltymų šaltinio.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar jautienos proteinas gaminamas iš tikros jautienos?
Taip. Jis gaminamas iš jautienos žaliavos, tačiau gamybos metu baltymai išgryninami, pašalinant didžiąją dalį riebalų, vandens ir kitų komponentų.
Ar jautienos proteinas turi jautienos skonį?
Dažniausiai ne. Kokybiškuose produktuose jautienos skonis ar kvapas paprastai nejuntamas, nes galutinį skonį lemia naudojami aromatai ir receptūra.
Ar jautienos proteine yra laktozės?
Dauguma jautienos baltymų papildų natūraliai neturi laktozės arba joje jos yra tik pėdsakai, todėl jie dažnai pasirenkami kaip alternatyva išrūgų baltymams.
Ar jautienos proteinas tinka raumenų masei auginti?
Taip. Tai visavertis baltymų šaltinis, kuris gali padėti pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį. Vis dėlto raumenų augimą lemia ne vien papildai, bet ir treniruotės, mityba bei poilsis.
Ar jautienos proteinas geresnis už išrūgų proteiną?
Nebūtinai. Abu gali būti kokybiški baltymų šaltiniai. Daugumai žmonių pasirinkimą lemia individualūs poreikiai, laktozės toleravimas, skonis ir mitybos įpročiai.
Šaltiniai
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR ir kt. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength.
- Phillips SM, van Loon LJC. (2011). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Nutrition and Athletic Performance.
- Wolfe RR. (2017). Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans.
- FAO. (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition.
