Kardio ar jėgos treniruotės – klausimas, su kuriuo anksčiau ar vėliau susiduria beveik kiekviena sportuoti pradėjusi moteris. Ypač tada, kai tikslas nėra vien geresnė ištvermė ar didesni keliami svoriai, o norima pakeisti kūno kompoziciją: sumažinti riebalų masę, išsaugoti arba padidinti raumenų masę ir kartu pagerinti fizinę savijautą.
Šios treniruočių rūšys nėra vienodos. Aerobinis krūvis stipriai veikia kardiorespiracinį pajėgumą – gebėjimą ilgiau atlikti fizinį darbą ir efektyviai aprūpinti raumenis deguonimi. Jėgos treniruotės suteikia raumenims mechaninį stimulą, kuris svarbus jėgai, raumenų funkcijai ir liesosios masės išsaugojimui ar didėjimui.
Tačiau skirtumas tarp jų nėra toks paprastas kaip „kardio degina riebalus, o svoriai augina raumenis“. Tyrimai rodo, kad abi treniruočių rūšys gali veikti kūno riebalus, kūno svorį ir metabolinius rodiklius, tačiau jų poveikio stiprumas skirtingose srityse nėra vienodas.
Be to, sporto nauda moterims nesibaigia ties kūno išvaizda. Reguliarus fizinis aktyvumas siejamas su geresniu kardiorespiraciniu pajėgumu, kraujospūdžio kontrole, palankesniais kai kuriais kardiometaboliniais rodikliais, kaulų sveikata, raumenų funkcija ir psichologine savijauta. Todėl vertinant kardio ir jėgos treniruotes prasminga klausti ne tik „kuri treniruotė labiau mažina svorį?“, bet ir „ką kiekviena jų duoda organizmui?“
Kardio ir jėgos treniruotės: kuo jos iš esmės skiriasi?
Kardio, arba aerobinė treniruotė, apima veiklą, kurios metu ilgiau dirba didelė raumenų masė ir kurią daugiausia palaiko aerobinė energijos gamyba. Tai gali būti greitas ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ar darbas elipsiniu treniruokliu.
Jėgos treniruotės atliekamos prieš pasipriešinimą. Juo gali būti štanga, hanteliai, treniruokliai, gumos ar kūno svoris.
Pagrindinis skirtumas – kokį stimulą organizmas gauna treniruotės metu.
Aerobinio krūvio metu ilgą laiką didėja deguonies poreikis ir kraujo tekėjimas į dirbančius raumenis. Organizmas prisitaiko taip, kad galėtų efektyviau atlikti tokio pobūdžio darbą.
Jėgos treniruotės metu raumenys turi įveikti pasipriešinimą. Organizmas prisitaiko didindamas nervų ir raumenų sistemos gebėjimą išvystyti jėgą, o pakankamo treniruočių stimulo ir tinkamų mitybos sąlygų atveju gali didėti ir raumenų masė.
Todėl vien tai, kad abi veiklos vadinamos „sportu“, nereiškia, kad jos organizmui suteikia tą patį stimulą.
Ką kardio treniruotės daro širdžiai ir ištvermei?
Viena stipriausių aerobinio krūvio savybių – poveikis kardiorespiraciniam pajėgumui.
Vienas dažniausiai naudojamų jo rodiklių yra VO₂max – maksimalus deguonies kiekis, kurį organizmas gali panaudoti fizinio krūvio metu.
Paprastai tariant, tai parodo, kiek efektyviai žmogaus organizmas gali tiekti ir panaudoti deguonį intensyviai dirbdamas.
2024 m. Jianqun An, Zhanguo Su ir Shangjie Meng žurnale Archives of Gerontology and Geriatrics paskelbė sisteminę apžvalgą ir meta-analizę, į kurią buvo įtraukti 38 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai ir 1682 dalyviai. Autoriai tiesiogiai lygino aerobines ir pasipriešinimo treniruotes ir nustatė, kad aerobinis krūvis reikšmingiau gerino VO₂max nei jėgos treniruotės.
Praktiškai tai reiškia, kad reguliariai atliekant kardio organizmas geriau toleruoja ilgiau trunkantį fizinį darbą. Moteriai tai gali pasireikšti ne tik geresniu bėgimo rezultatu, bet ir tuo, kad lengviau lipti laiptais, greičiau vaikščioti, ilgiau važiuoti dviračiu ar atlikti kitą ištvermės reikalaujančią veiklą.
Tai viena iš sričių, kurioje aerobinis krūvis turi aiškų pranašumą prieš vien jėgos treniruotes.
Ar jėgos treniruotės naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai?
Taip, nors jų poveikis nėra toks pats kaip aerobinio krūvio.
2026 m. Sonia L. Rivera-Mejía, María Rúa-Alonso, Jessica Rial-Vázquez ir bendraautorių sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje, publikuotoje Journal of Applied Physiology, buvo įvertinti 60 tyrimų, kuriuose nagrinėtas pasipriešinimo treniruočių poveikis moterų po menopauzės širdies ir kraujagyslių sistemai.
Autoriai nustatė, kad jėgos treniruotės buvo susijusios su mažesniu ramybės širdies susitraukimų dažniu, sistoliniu ir diastoliniu kraujospūdžiu bei vidutiniu arteriniu kraujospūdžiu. Poveikis ramybės pulsui ir diastoliniam kraujospūdžiui buvo nedidelis, o sistoliniam ir vidutiniam arteriniam kraujospūdžiui – vidutinio dydžio. Tyrimuose taip pat buvo stebimi kuklūs kai kurių kraujagyslių funkcijos ir autonominės širdies bei kraujagyslių sistemos reguliacijos pokyčiai.
Čia svarbu paaiškinti, ką reiškia „vidutinio dydžio poveikis“. Tai nėra pažadas, kad kiekvienos moters kraujospūdis sumažės konkrečiu skaičiumi. Meta-analizėje statistinis efekto dydis apibūdina bendrą tyrimų rezultatų kryptį ir stiprumą. Individualus atsakas gali būti labai skirtingas.
Be to, ši analizė buvo atlikta būtent moterims po menopauzės, todėl jos rezultatus reikėtų atsargiai taikyti jaunesnėms moterims.
Tačiau išvada gana aiški: jėgos treniruočių nereikėtų laikyti veikla, skirta tik raumenims ar išvaizdai.
Ką mokslas iš tikrųjų turi omenyje kalbėdamas apie „kraujagyslių funkciją“?
Terminas „geresnė kraujotaka“ kasdienėje kalboje yra patogus, tačiau moksliniuose tyrimuose vertinami konkretesni dalykai.
Tyrėjai gali vertinti:
- kraujospūdį;
- kraujagyslių standumą;
- arterijų gebėjimą išsiplėsti;
- endotelio funkciją;
- kraujo tekėjimo pokyčius;
- širdies ritmo variabilumą.
Endotelis – vidinis kraujagyslių sluoksnis, dalyvaujantis reguliuojant kraujagyslių tonusą ir jų reakciją į kraujo tekėjimą.
Aerobinio krūvio metu kraujo tekėjimas į dirbančius raumenis ilgą laiką padidėja. Jėgos treniruotėse hemodinaminė reakcija kitokia – atliekant sunkų pratimą kraujospūdis gali trumpam smarkiai padidėti, tačiau ilgalaikės treniruočių adaptacijos gali būti palankios ramybės kraujospūdžiui ir kai kuriems kraujagyslių funkcijos rodikliams.
Būtent todėl 2026 m. Rivera-Mejía ir bendraautorių meta-analizėje buvo vertinami ne abstraktūs teiginiai apie „geresnę kraujotaką“, o konkretūs hemodinamikos ir kraujagyslių funkcijos rodikliai.
Taigi tiksliau būtų sakyti ne „sportas pagerina kraujotaką“, o:
reguliarus fizinis aktyvumas gali sukelti palankias kraujospūdžio, kraujagyslių funkcijos ir kardiorespiracinės sistemos adaptacijas.
O kaip kardio ir jėgos treniruotės veikia kūno svorį?
Jeigu pagrindinis kriterijus yra vien kūno svoris, aerobinis krūvis dažnai atrodo pranašesnis.
2025 m. Kworweinski Lafontant, Alexa Rukstela, Ardis Hanson, Janet Chan ir bendraautorių sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje, publikuotoje Journal of Sports Sciences, buvo įtraukti 36 tyrimai ir 1564 dalyviai. Tyrėjai lygino aerobines, pasipriešinimo ir mišrias treniruotes.
Tyrimuose, trukusiuose bent 10 savaičių, aerobinės treniruotės vidutiniškai sumažino kūno masę apie 1,82 kg daugiau nei vien jėgos treniruotės.
Riebalų masės skirtumas taip pat buvo aerobinio krūvio naudai – apie 1,06 kg.
Tačiau tuo pačiu aerobinės treniruotės buvo susijusios su maždaug 0,88 kg mažesniu liesosios masės išsaugojimu nei jėgos treniruotės.
Tai labai svarbus rezultatas.
Jeigu vertintume tik svarstykles, aerobinis krūvis atrodytų aiškus laimėtojas.
Jeigu vertiname kūno masę kartu su tuo, kas sudaro tą masę, vaizdas tampa kitoks.
Pavyzdžiui, 2 kg didesnis svorio kritimas nėra automatiškai geresnis rezultatas, jeigu kartu prarandama daugiau liesosios masės.
Ką šie skaičiai reiškia praktiškai?
Įsivaizduokime dvi panašias moteris, kurios pradeda treniruotis.
Po kelių mėnesių vienos svoris sumažėja šiek tiek daugiau.
Kitos svoris sumažėja mažiau, tačiau ji geriau išsaugo liesąją masę ir pastebimai sustiprėja.
Jeigu tikslas yra vien mažesnis skaičius svarstyklėse, pirmasis rezultatas atrodo geresnis.
Jeigu tikslas – palankesnė kūno kompozicija, vien svorio skirtumo jau nepakanka.
Tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl moteriai, kuri nori sportiškesnio kūno, nereikėtų kardio treniruočių vertinti tik pagal tai, kiek kilogramų jos padeda numesti.
Ką rodo tyrimai būtent moterims, turinčioms antsvorio ar nutukimą?
2026 m. Shiwei Song, Yincheng Wei, Haoze Zhang ir Andrew Soundy žurnale BMJ Open paskelbė sisteminę apžvalgą ir tinklinę meta-analizę, kurioje buvo įtraukti 43 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai ir 2315 moterų, turinčių antsvorio arba nutukimą.
Tyrėjai lygino aerobines treniruotes, jėgos treniruotes, jų derinį, HIIT ir kai kurias kitas struktūruoto fizinio aktyvumo formas.
Šioje analizėje aerobinis komponentas buvo ypač svarbus riebalingumo rodikliams. Intensyvus aerobinis krūvis turėjo didžiausią tikimybę būti palankus kūno masės indeksui ir kūno riebalų procentui, HIIT buvo palankiausiai įvertintas pagal riebalų masę, o vidutinio ir didelio intensyvumo aerobinis krūvis – pagal liemens apimtį.
Tačiau yra svarbi išlyga: nė viena intervencija statistiškai reikšmingai nepagerino liesosios kūno masės, palyginti su kontroline grupe. Jėgos treniruotės pagal liesosios masės rezultatų reitingą buvo vertinamos palankiau, tačiau reitingas nėra tas pats, kas statistiškai reikšmingas pranašumas.
Tai labai svarbi detalė, nes tinklinėje meta-analizėje galima gauti intervencijų „reitingą“, tačiau tai nereiškia, kad pirmoje vietoje atsidūręs metodas būtinai yra kliniškai reikšmingai geresnis už visus kitus.
Šios analizės rezultatai labiau sako, kad aerobinės treniruotės ypač naudingos su riebalingumu susijusiems rodikliams, o jėgos treniruotės išlieka svarbios dėl kitų tikslų, kurių vien riebalų masės pokytis neapima.
Jėgos treniruotės ir moterų raumenys
Jeigu kalbame apie kūno kompoziciją, raumenų negalima palikti nuošalyje.
2026 m. Eduard Isenmann, Stephan Geisler, Tim Havers, Florian Siegert, Felix Hemke ir Steffen Held žurnale Journal of Science and Medicine in Sport paskelbė sisteminę apžvalgą ir meta-analizę, skirtą būtent moterims. Į ją buvo įtraukti 126 tyrimai ir 4019 moterų. 66,2 proc. dalyvių buvo po menopauzės, o vidutinis jų amžius buvo 50,9 metų.
Autoriai nustatė reikšmingą jėgos padidėjimą tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės moterims.
Santykinis statistinis jėgos pokyčio dydis abiejose grupėse buvo didelis – apie 1,5 standartinio nuokrypio.
Tai nereiškia, kad jėga padidėjo 1,5 karto. Tai statistinis matas, kuris parodo, kad treniruočių grupėse jėgos pokytis buvo gerokai didesnis nei rezultatų sklaida tarp grupių.
Taip pat nustatytas funkcinės liesosios masės padidėjimas ir riebalų masės sumažėjimas. Skirtumo tarp premenopauzės ir postmenopauzės moterų pagal šiuos pagrindinius rezultatus nenustatyta.
Praktiškai tai reiškia labai paprastą dalyką: moterų organizmas į pasipriešinimo treniruotes reaguoja ne tik didesne jėga, bet ir palankiais kūno kompozicijos pokyčiais įvairiais gyvenimo etapais.
Ar tai reiškia, kad moteris nuo svorių labai greitai taps raumeninga?
Ne.
Galimybė auginti raumenis ir didelė raumenų hipertrofija nėra tas pats dalykas.
2025 m. Martin C. Refalo ir bendraautorių sisteminėje apžvalgoje su Bajeso meta-analize buvo įvertinti 29 tyrimai, kuriuose sveiki vyrai ir moterys atliko pasipriešinimo treniruotes. Autoriai nustatė, kad absoliutus raumenų dydžio padidėjimas šiek tiek buvo didesnis vyrams, tačiau vertinant santykinį raumens dydžio pokytį skirtumas tarp lyčių buvo nedidelis.
Tai svarbu suprasti teisingai.
Moterų raumenys gali augti.
Tačiau vien tai, kad moteris pradeda treniruotis su svoriais, nereiškia, kad ji greitai įgis didelę raumenų masę.
Hipertrofijos mastui įtakos turi treniruočių apimtis, intensyvumas, progresavimas, mityba, energijos balansas, baltymų kiekis, atsistatymas, treniruočių trukmė ir individualūs biologiniai skirtumai.
Todėl jėgos treniruotės nėra sinonimas kultūrizmui.
Kodėl raumenų masė svarbi net tada, kai nenorima „auginti raumenų“?
Tai viena dažniausių vietų, kur moterų sporto tikslai susipainioja.
Moteris gali sakyti:
„Aš nenoriu auginti raumenų, noriu tik sulieknėti.“
Tačiau svorio mažėjimo metu organizmui nėra svarbu, ar žmogus sąmoningai siekia raumenų hipertrofijos.
Jeigu mažėja kūno masė, gali mažėti ir liesoji masė.
Todėl jėgos treniruotės gali būti naudingos ne todėl, kad moteris nori didelių raumenų, o todėl, kad svorio mažėjimo metu svarbu išsaugoti kuo daugiau funkcionalios liesosios masės.
Tai labai aiškiai matoma 2025 m. Ahmad Binmahfoz, Anas Dighriri, Cindy Gray ir Stuart R. Gray meta-analizėje, publikuotoje BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Į ją buvo įtraukti 25 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kuriuose dalyvavo suaugusieji, turintys antsvorio arba nutukimą.
Tyrėjai vertino dietos sukeliamą svorio mažėjimą ir klausė, kas pasikeičia prie programos pridėjus pasipriešinimo treniruotes.
Bendras kūno svorio sumažėjimas reikšmingai nesiskyrė nuo vien dietos.
Tačiau jėgos treniruotes atlikę dalyviai geriau išsaugojo liesąją masę ir prarado daugiau riebalų masės. Taip pat pagerėjo raumenų jėga.
Tai yra viena stipriausių priežasčių, kodėl jėgos treniruotės turi vietą net ir tada, kai pagrindinis tikslas yra svorio mažėjimas.
Kardio ir riebalų deginimas: kodėl „sudegintos kalorijos“ nėra visas atsakymas?
Treniruotės metu organizmas naudoja energiją iš skirtingų šaltinių. Tam tikromis sąlygomis didesnę energijos dalį gali sudaryti riebalų oksidacija.
Tačiau čia labai lengva padaryti klaidingą išvadą:
„Jeigu per treniruotę sunaudojama daugiau riebalų, vadinasi, ši treniruotė labiau mažins kūno riebalus.“
Ilgalaikis kūno riebalų pokytis nėra tiesioginė vienos treniruotės metu oksiduotų riebalų suma.
Svarbus visas energijos balansas, mityba, bendras fizinis aktyvumas ir tai, kaip organizmas prisitaiko prie treniruočių.
Todėl treniruotės metu matuojamas riebalų oksidacijos greitis ir kelių mėnesių kūno riebalų pokytis yra du skirtingi dalykai.
Tai viena priežasčių, kodėl lyginant kardio ir jėgos treniruotes daug prasmingiau remtis ilgalaikiais kūno masės, riebalų masės ir liesosios masės tyrimų rezultatais.
Kas nutinka, kai kardio ir jėgos treniruotės derinamos?
Čia atsakymas tampa įdomiausias.
2025 m. Lafontant ir bendraautorių meta-analizėje buvo lyginamos trys strategijos:
- aerobinės treniruotės;
- jėgos treniruotės;
- mišrios treniruotės, kai atliekamos abi.
36 tyrimuose dalyvavo 1564 žmonės.
Ilgesniuose, bent 10 savaičių trukusiuose tyrimuose aerobinės treniruotės labiau mažino kūno masę ir riebalų masę nei vien jėgos treniruotės.
Tačiau mišrios treniruotės sumažino daugiau riebalų masės nei vien jėgos treniruotės.
Dar įdomiau, kad kai aerobinio, jėgos ir mišraus krūvio darbo apimtis buvo suvienodinta, reikšmingų skirtumų pagal riebalų masę, kūno masę, kūno riebalų procentą ir liesąją masę nebeliko.
Tai reiškia, kad ne viską lemia treniruotės pavadinimas.
Svarbu ir kiek fizinio darbo žmogus realiai atlieka.
Tai taip pat paaiškina, kodėl nereikėtų ieškoti vieno „geriausio“ treniruoklio ar vienos stebuklingos treniruotės.
Ar kardio ir jėgos treniruotes galima atlikti tą pačią dieną?
Taip.
Toje pačioje 2025 m. Lafontant ir bendraautorių meta-analizėje nebuvo nustatyta reikšmingo skirtumo pagal kūno masės ar kūno riebalų procento pokyčius tarp mišrių treniruočių, kai aerobinis ir jėgos krūvis buvo atliekami tą pačią arba skirtingomis savaitės dienomis.
Tai nereiškia, kad treniruočių eiliškumas niekada nesvarbus.
Jeigu pagrindinis tikslas yra jėga, logiška jėgos treniruotę atlikti tada, kai žmogus yra labiausiai pailsėjęs.
Jeigu pagrindinis tikslas – ištvermė, prioritetas gali būti aerobiniam krūviui.
Tačiau pradedančiai moteriai nereikia iš karto kurti sudėtingos periodizacijos.
Daug svarbiau reguliariai atlikti abi veiklas ir suteikti organizmui pakankamai laiko atsistatyti.
O ar kardio gali trukdyti raumenų augimui?
Pats kardio faktas raumenų augimo „neišjungia“.
Problema gali atsirasti tada, kai labai didelė aerobinio krūvio apimtis derinama su didele jėgos treniruočių apimtimi, nepakankamu energijos kiekiu ir nepakankamu atsistatymu.
Tokiu atveju organizmui tampa sunkiau prisitaikyti prie visų gaunamų stimulų.
Tačiau įprastas bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, greitas vaikščiojimas ar kita aerobinė veikla nėra priežastis automatiškai atsisakyti jėgos treniruočių.
2025 m. mišrių treniruočių meta-analizėje pats aerobinio ir jėgos krūvio derinimas nebuvo susijęs su blogesniais bendrais kūno kompozicijos rezultatais.
Todėl daug svarbiau vertinti bendrą krūvį ir atsistatymą, o ne bijoti kardio kaip tokio.
Jėgos treniruotės ir kaulų sveikata
Moterims jėgos treniruotės svarbios ne tik dėl raumenų.
Kaulinis audinys taip pat reaguoja į mechaninę apkrovą.
2025 m. sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje, publikuotoje BMC Musculoskeletal Disorders, buvo įtraukti 17 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir 690 moterų po menopauzės. Tyrėjai vertino pasipriešinimo treniruočių poveikį kaulų mineraliniam tankiui.
Meta-analizėje nustatytas statistiškai reikšmingas kaulų mineralinio tankio pagerėjimas juosmeninėje stuburo dalyje, šlaunikaulio kakle ir bendrame klube.
Tačiau čia yra svarbi išlyga: kai kurių rezultatų heterogeniškumas buvo labai didelis. Pavyzdžiui, juosmens stuburo ir šlaunikaulio kaklo analizėse I² siekė atitinkamai 91 ir 87 proc.
I² parodo, kiek skirtingi buvo atskirų tyrimų rezultatai. Kai šis rodiklis labai aukštas, tai reiškia, kad tyrimai nebuvo visiškai vienodi ir jų rezultatų skirtumų negalima ignoruoti.
Todėl negalima sakyti, kad kiekviena jėgos treniruočių programa vienodai padidins kaulų mineralinį tankį.
Tačiau bendra rezultatų kryptis yra pakankamai įdomi, kad mechaninė apkrova būtų laikoma viena iš svarbių priežasčių moterims įtraukti pasipriešinimo pratimus, ypač vyresniame amžiuje.
O ar kardio taip pat svarbus kaulams?
Taip, tačiau ne visos aerobinės veiklos kaulams suteikia vienodą mechaninį stimulą.
Bėgimas ir šuoliai sukuria kitokią apkrovą nei plaukimas ar važiavimas dviračiu.
Todėl kalbant apie kaulų sveikatą nepakanka pasakyti „darykite kardio“. Svarbu, kokia konkrečiai veikla pasirenkama ir kokį mechaninį krūvį ji sukuria.
Tai dar viena priežastis, kodėl skirtingos treniruočių rūšys gali viena kitą papildyti.
Fizinio aktyvumo poveikis kraujospūdžiui ir kraujo lipidams
Kūno kompozicija nėra vienintelis kardiometabolinės sveikatos aspektas.
2024 m. Hossein Pourmontaseri ir bendraautorių sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje, publikuotoje Journal of Physiology and Biochemistry, buvo įtraukti 10 straipsnių, apimančių 17 tyrimų ir 576 sveikas moteris. Tyrėjai vertino fizinio aktyvumo poveikį kraujo lipidams.
Bendra fizinio aktyvumo analizė parodė nedidelius, bet statistiškai reikšmingus bendro cholesterolio ir trigliceridų sumažėjimus bei HDL cholesterolio padidėjimą.
Pavyzdžiui, bendro cholesterolio skirtumas buvo apie 5,77 mg/dL, o trigliceridų – apie 5,60 mg/dL.
Tai nėra milžiniški pokyčiai.
Ir būtent todėl svarbu jų nepervertinti: tyrimai rodo statistiškai reikšmingą vidutinį pokytį, tačiau tai nėra garantija, kad konkrečios moters cholesterolio rodikliai pasikeis tokiu pačiu dydžiu.
Be to, analizėje buvo vertinamas fizinis aktyvumas apskritai, o ne viena konkreti treniruočių rūšis.
O kaip psichologinė sveikata?
Sporto nauda nėra vien fiziologinė.
2025 m. Harry Banyard, Karen-Leigh Edward, Loretta Garvey, John Stephenson, Liane Azevedo ir Amanda Clare Benson sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje buvo įtraukti 32 atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai ir 3243 suaugusieji, kuriems diagnozuota depresija arba nerimo sutrikimas. 26 tyrimai, kuriuose buvo pakankamai duomenų, buvo įtraukti į meta-analizes.
Vertinant depresijos simptomus, bendras fizinio aktyvumo poveikis buvo palankus. Meta-analizėje standartizuotas skirtumas tarp fizinio aktyvumo ir kontrolės buvo apie −0,97, o 95 proc. pasikliautinasis intervalas buvo nuo −1,28 iki −0,66.
Čia nereikėtų išsigąsti skaičiaus −0,97.
Tai nėra „97 proc. mažiau depresijos“.
Tai standartizuotas efekto dydis, kuris leidžia palyginti skirtingais klausimynais ir skalėmis vertintus simptomus. Šiuo atveju rezultatas rodo gana didelį vidutinį skirtumą fizinio aktyvumo naudai.
Nerimo simptomų analizėje efektas buvo vidutinio dydžio. Svarbu ir tai, kad naudingi rezultatai nustatyti ne tik aerobinėms treniruotėms – aerobinės, jėgos ir mišrios treniruotės visos buvo susijusios su simptomų gerėjimu.
Tai nereiškia, kad sportas pakeičia depresijos ar nerimo gydymą. Tačiau fizinis aktyvumas yra viena iš priemonių, kurios gali būti įtrauktos į platesnį sveikatos priežiūros planą.
Ką rinktis, jeigu tikslas – mažesnė riebalų masė?
Jeigu tikslas yra būtent riebalų masės mažėjimas, aerobinis krūvis turi gana stiprų pagrindą.
2025 m. Lafontant ir bendraautorių meta-analizėje aerobinės treniruotės ilgesniuose nei 10 savaičių tyrimuose vidutiniškai sumažino riebalų masę labiau nei vien jėgos treniruotės. Tačiau mišrios treniruotės taip pat buvo palankios riebalų masės mažėjimui.
Tuo pat metu jėgos treniruotės svarbios liesosios masės išsaugojimui.
Todėl praktiškai nėra priežasties galvoti:
„Jeigu noriu mažiau riebalų, turiu rinktis tik kardio.“
Daug racionalesnė strategija:
aerobinis aktyvumas + jėgos treniruotės + tinkama mityba.
Ką rinktis, jeigu tikslas – atletiškesnė kūno forma?
Jeigu „atletiškesnė“ reiškia mažiau riebalų ir pakankamai išsivysčiusius raumenis, vien svorio mažėjimo nepakanka.
Raumenų dydis ir riebalinio audinio kiekis kartu lemia didelę dalį to, kaip vizualiai atrodo kūnas.
Todėl dvi moterys, turinčios vienodą ūgį ir svorį, gali atrodyti visiškai skirtingai.
Viena gali turėti daugiau liesosios masės ir mažiau riebalų, kita – mažiau raumenų ir daugiau riebalinio audinio.
Būtent todėl jėgos treniruotės gali būti svarbios net tada, kai moteris visai nenori „auginti raumenų“ sporto salės prasme.
Jos padeda sukurti stimulą tam audiniui, kurį norime išsaugoti arba palaipsniui didinti.
Ką rinktis, jeigu svarbiausia ištvermė?
Čia atsakymas paprastesnis.
Jeigu pagrindinis tikslas yra:
- geriau bėgti;
- ilgiau važiuoti dviračiu;
- plaukti;
- geriau toleruoti ilgą fizinį krūvį;
pagrindinę treniruočių programos dalį turėtų sudaryti aerobinis krūvis.
Jėgos treniruotės vis tiek gali būti naudingos, nes stipresni raumenys ir geresnė jėga yra svarbūs daugeliui sporto šakų.
Tačiau jeigu norima būtent pagerinti aerobines savybes, vien svorių kilnojimo tam neužtenka.
Ką rinktis, jeigu svarbiausia jėga ir raumenų masė?
Čia prioritetas turėtų būti jėgos treniruotėms.
Kardio galima išlaikyti kaip papildomą fizinio aktyvumo dalį, tačiau pagrindinis treniruočių stimulas turi būti nukreiptas į pasipriešinimo pratimus.
2026 m. Isenmann ir bendraautorių meta-analizė, apėmusi 126 tyrimus ir 4019 moterų, suteikia gana tvirtą pagrindą tokiai strategijai: jėgos treniruotės reikšmingai didino jėgą ir buvo susijusios su palankiais funkcinės masės bei riebalų masės pokyčiais tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės moterims.
Ką rinktis, jeigu svarbiausia sveikata?
Čia vienos treniruotės pasirinkimas tampa mažiausiai prasmingas.
WHO suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo, taip pat raumenis stiprinančią veiklą bent 2 dienas per savaitę.
Tai nėra atsitiktinis rekomendacijų derinys.
Aerobinis aktyvumas suteikia stiprų stimulą kardiorespiracinei sistemai.
Jėgos treniruotės padeda palaikyti raumenų funkciją ir mechaninį pajėgumą.
Abi veiklos gali prisidėti prie palankių metabolinių, kraujospūdžio ir psichologinės sveikatos rodiklių.
Todėl sveikatos požiūriu racionaliausia ne pasirinkti vieną ir atsisakyti kitos, o turėti abi.
Ką daryti, jeigu sportui yra tik trys dienos per savaitę?
Nebūtina turėti septynių treniruočių.
Pavyzdžiui:
| Diena | Treniruotė | Pagrindinis tikslas |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Jėgos treniruotė | Jėga ir raumenų funkcija |
| Trečiadienis | Aerobinė treniruotė | Ištvermė ir kardiorespiracinis pajėgumas |
| Penktadienis | Jėgos treniruotė | Jėga ir liesosios masės palaikymas |
Kitomis dienomis galima daugiau vaikščioti ir tiesiog išlikti fiziškai aktyviai.
Jeigu prioritetas yra ištvermė, vieną iš jėgos treniruočių galima pakeisti papildomu aerobiniu krūviu.
Jeigu prioritetas – kūno kompozicija, dvi jėgos treniruotės ir vienas aerobinis užsiėmimas yra visiškai racionalus modelis.
Jeigu žmogus šiuo metu beveik nesportuoja, pradėti galima nuo mažesnio krūvio. WHO aiškiai rekomenduoja fiziškai neaktyviems žmonėms pradėti nuo mažesnio fizinio aktyvumo kiekio ir palaipsniui didinti dažnį, trukmę bei intensyvumą.
O jeigu laiko yra tik dviem treniruotėms?
Tuomet svarbiausia nesistengti sukurti „tobulos“ programos.
Galima atlikti dvi jėgos treniruotes ir papildomai vaikščioti.
Arba vieną jėgos ir vieną mišrią treniruotę.
Arba dvi mišrias treniruotes, jei tai geriau atitinka žmogaus tikslus.
Net ir nedidelis fizinio aktyvumo kiekis yra geriau nei visiškas jo nebuvimas, o rekomendacijos pabrėžia, kad neaktyvūs žmonės turėtų krūvį didinti palaipsniui.
Kaip vertinti progresą?
Jeigu treniruotės skirtos kūno kompozicijai, vien kūno svorio neužtenka.
Naudinga stebėti kelis rodiklius:
Kūno svorį.
Jis parodo bendros kūno masės tendenciją, tačiau nepasako, iš ko tas svoris sudarytas.
Kūno apimtis.
Liemens ar klubų apimčių pokyčiai gali suteikti papildomos informacijos.
Jėgos progresą.
Jeigu palaipsniui didėja naudojamas svoris, pakartojimų skaičius ar gerėja pratimo atlikimas, tai yra realus fizinio pajėgumo pokytis.
Aerobinį pajėgumą.
Jeigu tas pats tempas tampa lengvesnis, galima ilgiau treniruotis arba mažiau pavargstama atliekant tą patį darbą, tai taip pat yra progresas.
Kūno kompozicijos rodiklius.
Jeigu naudojamas DEXA ar bioimpedanso matavimas, svarbu vertinti tendenciją, o ne vieną rezultatą. Skirtingi metodai turi savo paklaidas, o bioimpedanso rezultatams gali turėti įtakos hidratacija ir kitos sąlygos.
Kodėl nereikėtų rinktis treniruotės pagal „sudegintų kalorijų“ skaičių?
Išmanusis laikrodis gali parodyti, kad per vieną treniruotę sunaudota 400 ar 600 kcal.
Tačiau šis skaičius nepasako:
- kiek pagerėjo aerobinis pajėgumas;
- kiek raumenų stimulavo treniruotė;
- kaip pasikeitė jėga;
- kaip pasikeitė kraujospūdis;
- kaip treniruotė paveikė atsistatymą;
- kaip pasikeis kūno kompozicija po kelių mėnesių.
Todėl 500 kcal nėra automatiškai geresnė treniruotė už 300 kcal.
Treniruotės vertė priklauso nuo tikslo, stimulo, bendro krūvio ir to, kaip organizmas į jį prisitaiko.
Kardio ar jėgos treniruotės – ką rinktis pagal tikslą?
| Tikslas | Didesnis prioritetas | Kodėl |
|---|---|---|
| Geresnė ištvermė | Kardio | Stipresnis poveikis kardiorespiraciniam pajėgumui |
| Didesnė jėga | Jėgos treniruotės | Specifinis stimulas raumenims ir nervų-raumenų sistemai |
| Raumenų masės išsaugojimas | Jėgos treniruotės | Mechaninis stimulas raumenims |
| Riebalų masės mažėjimas | Kardio + jėgos | Kardio gali labiau prisidėti prie riebalų masės mažėjimo, jėgos treniruotės – prie liesosios masės išsaugojimo |
| Atletiškesnė kūno kompozicija | Kardio + jėgos | Abu komponentai sprendžia skirtingas užduotis |
| Širdies ir kraujagyslių pajėgumas | Kardio + jėgos | Kardio ypač svarbus VO₂max, tačiau jėgos treniruotės taip pat gali palankiai veikti kraujospūdį ir kitus rodiklius |
| Kaulų sveikata | Jėgos + tinkamas aerobinis krūvis | Svarbi mechaninė apkrova ir bendras fizinis aktyvumas |
| Psichologinė savijauta | Abi | Tyrimuose naudingi rezultatai nustatyti aerobinėms, jėgos ir mišrioms treniruotėms |
| Bendra sveikata | Abi | WHO rekomenduoja ir aerobines, ir raumenis stiprinančias veiklas |
Ši lentelė nėra treniruočių reitingas. Ji parodo, kurios treniruotės rūšies poveikis tam tikram tikslui yra geriausiai pagrįstas.
Tai kuri treniruotė vis dėlto yra geresnė?
Jeigu kalbame apie vieną konkretų rezultatą, atsakymas gali skirtis.
Kardio geriau lavina ištvermę.
Jėgos treniruotės geriau lavina jėgą ir suteikia specifinį stimulą raumenims.
Kardio dažnai labiau mažina bendrą kūno masę ir absoliučią riebalų masę.
Jėgos treniruotės geriau padeda išsaugoti liesąją masę svorio mažėjimo metu.
Abi treniruotės gali turėti palankų poveikį sveikatai, tačiau skirtingais mechanizmais.
Todėl nėra pagrindo vieną iš jų paskelbti absoliučiai geresne.
Galutinė išvada
Moteriai, kuri nori geresnės kūno kompozicijos, klausimas neturėtų būti „kardio ar jėgos?“
Tikslesnis klausimas būtų:
„Kokią vietą mano treniruočių programoje turi užimti kardio ir kokią – jėgos treniruotės?“
Moksliniai duomenys rodo, kad aerobinis krūvis turi aiškų pranašumą gerinant kardiorespiracinį pajėgumą. 2024 m. An, Su ir Meng meta-analizėje, apėmusioje 38 RCT ir 1682 dalyvius, aerobinės treniruotės reikšmingiau gerino VO₂max nei pasipriešinimo treniruotės.
Kūno kompozicijos srityje aerobinės treniruotės ilgesniuose tyrimuose vidutiniškai labiau mažino kūno masę ir riebalų masę nei vien jėgos treniruotės, tačiau jėgos treniruotės buvo palankesnės liesosios masės išsaugojimui. Tai parodė 2025 m. Lafontant ir bendraautorių 36 tyrimų bei 1564 dalyvių meta-analizė.
Moterims skirti naujesni duomenys taip pat rodo, kad aerobinis komponentas yra ypač svarbus riebalingumo rodikliams. 2026 m. Song ir bendraautorių tinklinėje meta-analizėje, apėmusioje 43 RCT ir 2315 moterų, turinčių antsvorio ar nutukimą, aerobinės treniruotės ir HIIT turėjo palankius rezultatus pagal įvairius adiposity rodiklius, tačiau nė viena intervencija neparodė statistiškai reikšmingo liesosios masės padidėjimo, palyginti su kontrole.
Tuo pat metu 2026 m. Isenmann ir bendraautorių 126 tyrimų ir 4019 moterų meta-analizė parodė, kad pasipriešinimo treniruotės reikšmingai gerino moterų jėgą ir buvo susijusios su palankiais funkcinės liesosios masės bei riebalų masės pokyčiais tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės laikotarpiu.
Sveikatos požiūriu skirtumas dar platesnis. Aerobinis aktyvumas ypač svarbus kardiorespiraciniam pajėgumui, o jėgos treniruotės taip pat gali teigiamai veikti kraujospūdį ir kitus širdies bei kraujagyslių sistemos rodiklius. 2026 m. Rivera-Mejía ir bendraautorių 60 tyrimų meta-analizėje jėgos treniruotės moterims po menopauzės buvo susijusios su mažesniu ramybės pulsu ir kraujospūdžiu.
Jėgos treniruotės taip pat svarbios raumenų funkcijai ir gali būti reikšmingos kaulų sveikatai. 2025 m. 17 RCT ir 690 moterų po menopauzės meta-analizėje nustatyti palankūs kaulų mineralinio tankio pokyčiai kai kuriose skeleto vietose, nors tyrimų rezultatų nevienodumas riboja labai kategoriškas išvadas.
Psichologinės sveikatos srityje taip pat nėra pagrindo apsiriboti viena treniruočių rūšimi. 2025 m. 32 RCT ir 3243 dalyvių sisteminėje apžvalgoje aerobinės, jėgos ir mišrios treniruotės buvo susijusios su mažesniais depresijos ir nerimo simptomais.
Todėl daugumai moterų, kurios nori ne tik mažesnio svorio, bet ir geresnės kūno kompozicijos, didesnės jėgos, geresnės ištvermės ir ilgalaikės sveikatos, racionaliausia nėra pasirinkti vieną treniruočių rūšį.
Racionaliau yra derinti kardio ir jėgos treniruotes pagal savo tikslą, fizinį pasirengimą ir galimybes.
Kardio duoda tai, ko geriausiai negausime vien iš svorių.
Jėgos treniruotės duoda tai, ko geriausiai negausime vien iš kardio.
O jų derinys leidžia vienoje programoje lavinti ir kardiorespiracinį pajėgumą, ir raumenų funkciją.
Būtent todėl WHO suaugusiesiems rekomenduoja ne pasirinkti vieną iš jų, o per savaitę derinti aerobines ir raumenis stiprinančias veiklas.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Kas geriau lieknina – kardio ar jėgos treniruotės?
Ilgesniuose tyrimuose aerobinės treniruotės vidutiniškai labiau mažina bendrą kūno masę ir absoliučią riebalų masę nei vien jėgos treniruotės. Tačiau jėgos treniruotės svarbios liesosios masės išsaugojimui, todėl kūno kompozicijos tikslui dažnai racionalu derinti abi.
Ar moteriai būtina daryti kardio, jeigu ji treniruojasi su svoriais?
Jeigu tikslas – gera ištvermė ir kuo platesnė fizinio aktyvumo nauda, aerobinis krūvis yra vertingas papildymas. Jėgos treniruotės nepakeičia aerobinio krūvio poveikio VO₂max.
Ar kardio trukdo auginti raumenis?
Ne savaime. Problema gali atsirasti dėl labai didelės bendros treniruočių apimties, nepakankamo maisto ar atsistatymo. Tinkamai suplanuotas aerobinis aktyvumas gali būti derinamas su jėgos treniruotėmis.
Ar jėgos treniruotės naudingos širdžiai?
Taip. Aerobinis krūvis turi stipresnį poveikį kardiorespiraciniam pajėgumui, tačiau jėgos treniruotės taip pat gali pagerinti kai kuriuos kraujospūdžio, ramybės pulso ir kraujagyslių funkcijos rodiklius.
Ar jėgos treniruotės padeda mažinti riebalų masę?
Taip, tačiau jų poveikio nereikėtų vertinti tik pagal sudegintas kalorijas. Jėgos treniruotės gali būti ypač svarbios išsaugant liesąją masę svorio mažėjimo metu.
Ar moterims po menopauzės vis dar verta treniruotis su svoriais?
Taip. 2026 m. meta-analizėje, apėmusioje 126 tyrimus ir 4019 moterų, jėgos treniruotės reikšmingai gerino jėgą tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės moterims.
Ar galima kardio ir jėgos treniruotes atlikti tą pačią dieną?
Taip. Tyrimuose nenustatyta, kad vien tai, jog abi treniruotės atliekamos tą pačią dieną, savaime pablogintų kūno kompozicijos rezultatus. Svarbesnė yra bendra krūvio apimtis ir atsistatymas.
Kiek kartų per savaitę reikėtų treniruotis?
WHO suaugusiesiems rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aktyvumo per savaitę ir raumenų stiprinimo veiklą bent 2 dienas per savaitę. Jeigu žmogus šiuo metu beveik nesportuoja, rekomenduojama pradėti nuo mažesnio krūvio ir palaipsniui jį didinti.
Šaltiniai
Isenmann E., Geisler S., Havers T., Siegert F., Hemke F., Held S. (2026). It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2026.03.002.
Rivera-Mejía S. L., Rúa-Alonso M., Rial-Vázquez J., et al. (2026). Resistance training improves cardiovascular health in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 141(2), 619–641. DOI: 10.1152/japplphysiol.01180.2025.
Song S., Wei Y., Zhang H., Soundy A. (2026). Effects of different exercise interventions on body composition in women with overweight and obesity: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Open, 16(6), e113206. DOI: 10.1136/bmjopen-2025-113206.
Lafontant K., Rukstela A., Hanson A., Chan J., Alsayeda Y., et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. DOI: 10.1080/15502783.2025.2507949.
Binmahfoz A., Dighriri A., Gray C., Gray S. R. (2025). Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11(3), e002363. DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002363.
Pourmontaseri H., et al. (2024). The effects of aerobic and resistant exercises on the lipid profile in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Journal of Physiology and Biochemistry.
Banyard H., Edward K.-L., Garvey L., Stephenson J., Azevedo L., Benson A. C. (2025). The Effects of Aerobic and Resistance Exercise on Depression and Anxiety: Systematic Review With Meta-Analysis. International Journal of Mental Health Nursing, 34(3), e70054. DOI: 10.1111/inm.70054.
Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis (2025). 17 RCT, 690 moterų.
World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Rekomendacijos dėl aerobinio ir raumenis stiprinančio fizinio aktyvumo suaugusiesiems.
