Kas yra citrulinas ir kaip jis veikia sporte?

L-citrulinas – tai aminorūgštis, susijusi su azoto oksido gamyba ir kraujotakos reguliavimu organizme. Moksliniai tyrimai rodo, kad citrulinas gali padėti pagerinti kraujo pritekėjimą į raumenis, sumažinti nuovargį bei prisidėti prie geresnio fizinio darbingumo treniruotėse.

Kas yra L-citrulinas?

L-citrulinas yra natūraliai organizme ir kai kuriuose maisto produktuose, ypač arbūzuose, randama aminorūgštis. Skirtingai nei daugelis kitų aminorūgščių, citrulinas tiesiogiai nedalyvauja raumenų baltymų sintezėje, tačiau jis svarbus azoto oksido (NO) gamybai.

Gonzalez ir Trexler (2020) pažymi, kad organizme citrulinas paverčiamas į argininą, kuris didina azoto oksido koncentraciją kraujyje.

„Citrulino papildai gali padidinti arginino ir azoto oksido koncentraciją organizme.“ (Gonzalez ir Trexler, 2020, Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature, PubMed).

Kaip citrulinas veikia sporte?

Pagrindinis citrulino veikimo mechanizmas siejamas su kraujagyslių išsiplėtimu ir geresne kraujotaka fizinio krūvio metu.

$NO \uparrow \Rightarrow \text{kraujagyslių išsiplėtimas} \Rightarrow \text{geresnė kraujotaka raumenims}$ NO↑⇒kraujagyslių isˇsiple˙timas⇒geresne˙ kraujotaka raumenims

Dėl geresnio kraujo pritekėjimo į dirbančius raumenis organizmas gali efektyviau pristatyti:

deguonį,
aminorūgštis,
gliukozę,
kitus energijos gamybai svarbius junginius.

Mokslinėje literatūroje dažniausiai minimi šie galimi citrulino poveikiai:

geresnė raumenų kraujotaka,
didesnė ištvermė,
mažesnis nuovargio pojūtis,
geresnis „pump“ efektas,
efektyvesnis atsistatymas po treniruotės.

Citrulinas ir azoto oksidas

Azoto oksidas sporte svarbus dėl poveikio kraujotakai bei deguonies pristatymui raumenims.

„Citrulino malatas gali pagerinti azoto oksido biologinį prieinamumą ir kraujotaką fizinio krūvio metu.“ (Gough ir kt., 2021, A Critical Review of Citrulline Malate Supplementation and Exercise Performance, PubMed).

Gough, Sparks, McNaughton ir kolegos (2021) pažymi, kad citrulinas dažnai efektyviau didina arginino kiekį kraujyje nei pats argininas.

Dėl šios priežasties:

kai kurie sportininkai jaučia stipresnį „pump“ efektą,
gali pagerėti raumenų aprūpinimas deguonimi,
treniruotės metu gali sumažėti nuovargio pojūtis.

Citrulino poveikis jėgos treniruotėms

Vienas dažniausiai analizuojamų aspektų – citrulino poveikis pakartojimų skaičiui bei darbingumui treniruotėje.

„Citrulino malatas gali padidinti pakartojimų skaičių atliekant jėgos pratimus.“ (Vårvik, Bjørnsen ir Gonzalez, 2021, Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis, PubMed).

Meta-analizėje nustatyta, kad citrulino malatas kai kuriems sportininkams gali padėti:

atlikti daugiau pakartojimų,
ilgiau išlaikyti intensyvumą,
sumažinti nuovargį tarp serijų.

Didžiausias efektas dažniausiai pastebimas:

atliekant didelės apimties treniruotes,
sportuojant didesniu intensyvumu,
treniruojantis iki nuovargio.

Citrulinas ir ištvermės sportas

Citrulinas populiarėja tarp:

bėgikų,
dviratininkų,
CrossFit atletų,
HIIT treniruočių mėgėjų.

Viribay, Fernández-Landa ir kolegos (2022) analizavo citrulino poveikį aerobiniam pajėgumui.

„Citrulino papildai gali turėti teigiamą poveikį aerobiniam fiziniam pajėgumui.“ (Viribay ir kt., 2022, Effects of Citrulline Supplementation on Different Aerobic Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis, PubMed).

$VO_2 \uparrow \Rightarrow \text{geresnis aerobinis pajėgumas}$ VO2↑⇒geresnis aerobinis paje˙gumas

Kai kurie tyrimai rodo:

geresnį deguonies panaudojimą,
mažesnį subjektyvų nuovargį,
efektyvesnį darbą ilgesnio fizinio krūvio metu.

Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad rezultatai nėra visiškai vienodi visuose tyrimuose.

Citrulinas ir atsistatymas po treniruotės

Dar viena priežastis, kodėl citrulinas dažnai naudojamas sporto papilduose Lietuvoje – galimas poveikis atsistatymui.

„Citrulino papildai gali sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio.“ (Rhim ir kt., 2020, Effect of Citrulline on Post-Exercise Rating of Perceived Exertion, Muscle Soreness, and Blood Lactate Levels: A Systematic Review and Meta-analysis, PubMed).

Kai kurie sportininkai pastebi:

mažesnį raumenų skausmą,
geresnę savijautą po treniruotės,
mažesnį nuovargį kitą dieną.

Tai ypač aktualu:

intensyviai sportuojantiems,
sportuojantiems kelis kartus per savaitę,
ruošiantis varžyboms.

Kokia citrulino forma geriausia?

Dažniausiai naudojamos dvi formos:

L-citrulinas

Gryna aminorūgšties forma.

Citrulino malatas

L-citrulino ir obuolių rūgšties derinys.

Moksliniuose tyrimuose dažniausiai naudojamos dozės:

6–8 g citrulino malato prieš treniruotę,
3–6 g gryno L-citrulino.

Papildas dažniausiai vartojamas:

30–60 minučių prieš fizinį krūvį.

Subtiliai: sportuojantys dažnai renkasi citrulino papildus prieš treniruotes dėl geresnio „pump“ efekto ir didesnio darbingumo sporto salėje.

Ar citrulinas tikrai veikia?

Moksliniai rezultatai nėra visiškai vienareikšmiai.

„Dalis tyrimų rodo reikšmingą citrulino poveikį sportiniam darbingumui, tačiau kituose tyrimuose efektas buvo minimalus.“ (Gough ir kt., 2021, A Critical Review of Citrulline Malate Supplementation and Exercise Performance, PubMed).

Poveikis gali priklausyti nuo:

dozės,
sportininko pasirengimo,
treniruotės tipo,
individualios reakcijos.

Vieni žmonės jaučia aiškų efektą, kiti – beveik jokio.

Ar citrulinas saugus?

Dabartiniai tyrimai rodo, kad citrulinas daugeliui sveikų žmonių yra gerai toleruojamas.

Galimi šalutiniai poveikiai:

pilvo pūtimas,
virškinimo diskomfortas,
lengvas pykinimas.

Žmonėms, vartojantiems kraujospūdį veikiančius vaistus arba turintiems širdies ir kraujagyslių ligų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Kam citrulinas gali būti naudingiausias?

Didžiausią naudą dažniausiai gali pajusti:

kultūristai,
jėgos sporto atstovai,
CrossFit atletai,
bėgikai,
HIIT treniruočių mėgėjai,
aktyviai sportuojantys žmonės.

Tačiau svarbu suprasti, kad citrulinas nėra stebuklingas papildas.

Didžiausią įtaką sportiniams rezultatams vis tiek turi:

treniruočių nuoseklumas,
kokybiškas miegas,
pakankamas baltymų kiekis,
subalansuota mityba,
tinkamas atsistatymas.

Dažniausios klaidos vartojant citruliną

1. Per maža dozė

Dalis prieštreniruotinių papildų turi per mažą citrulino kiekį efektyviam poveikiui.

2. Tikimasi momentinio rezultato

Citrulinas nėra „stebuklinga“ priemonė rezultatams pagerinti.

3. Nepakankamas skysčių vartojimas

Gera hidratacija svarbi optimaliam fiziniam darbingumui.

4. Bloga bendra mityba

Papildai negali kompensuoti netinkamos mitybos ar miego trūkumo.

Išvada

L-citrulinas yra vienas labiausiai moksliškai nagrinėjamų papildų, susijusių su kraujotaka, ištverme ir sportiniu darbingumu.

Tyrimai rodo, kad citrulinas gali:

pagerinti kraujotaką,
sumažinti nuovargį,
padidinti pakartojimų skaičių,
prisidėti prie geresnio atsistatymo po treniruotės.

Vis dėlto moksliniai rezultatai nėra visiškai vienareikšmiai, todėl citrulinas turėtų būti vertinamas kaip papildoma priemonė prie:

kokybiškų treniruočių,
pilnavertės mitybos,
tinkamo poilsio.