Trumpas atsakymas — didesnis baltymų kiekis mityboje dažnai pasirenkamas žmonių, siekiančių kontroliuoti kūno svorį ir palaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu. Baltymai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir yra svarbūs aktyviai sportuojančių žmonių mityboje.
Kodėl baltymai svarbūs metant svorį?
Proteinai, arba baltymai, yra vienas svarbiausių makroelementų žmogaus organizmui. Jie prisideda prie raumenų masės palaikymo ir yra svarbūs aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms.
Moksliniai tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis mityboje gali būti siejamas su didesniu sotumo jausmu bei palankesniais kūno kompozicijos pokyčiais laikantis kalorijų deficito.
„Didelio baltymų kiekio dieta gali padidinti sotumą ir būti naudinga svorio kontrolės strategijose.“ — Halton & Hu, 2004
Baltymai dažnai pasirenkami žmonių, kurie:
- sportuoja;
- siekia palaikyti raumenų masę;
- kontroliuoja kalorijų suvartojimą;
- nori sotesnių valgymų.
Kaip baltymai prisideda prie sotumo jausmo?
Baltymai virškinami lėčiau nei dalis angliavandenių, todėl po baltymų turinčio valgio sotumo jausmas gali išlikti ilgiau.
Tyrimuose pastebima, kad didesnis baltymų kiekis mityboje dažnai siejamas su geresne apetito kontrole ir mažesniu spontanišku užkandžiavimu.
„Didesnis baltymų suvartojimas gali padėti geriau kontroliuoti apetitą.“ — Leidy et al., 2015
Tai viena priežasčių, kodėl baltymų turinti mityba populiari tarp sportuojančių žmonių ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojančių asmenų.
Kodėl baltymai svarbūs sportuojantiems žmonėms?
Kalorijų deficito metu svarbu ne tik mažinti kūno svorį, bet ir palaikyti liesą kūno masę. Baltymai yra svarbūs raumenų atsistatymo ir palaikymo procesuose, ypač kartu su fiziniu aktyvumu.
„Didesnis baltymų kiekis mityboje gali padėti palaikyti liesą kūno masę energijos deficito metu.“ — Moon & Koh, 2020
Dėl šios priežasties baltymų produktai dažnai naudojami:
- po treniruočių;
- kaip patogus užkandis;
- siekiant papildyti dienos baltymų kiekį.
Ar proteinų papildai būtini?
Ne. Baltymų galima gauti iš įprasto maisto:
- mėsos;
- žuvies;
- kiaušinių;
- pieno produktų;
- ankštinių kultūrų;
- tofu;
- riešutų.
Proteinų papildai dažniausiai pasirenkami dėl patogumo — ypač sportuojančių ar aktyvų gyvenimo būdą propaguojančių žmonių.
„Baltymų papildai gali būti praktiškas būdas padidinti bendrą baltymų suvartojimą.“ — Paddon-Jones et al., 2008
Kiek baltymų dažniausiai rekomenduojama?
Baltymų poreikis priklauso nuo:
- fizinio aktyvumo;
- amžiaus;
- kūno svorio;
- sporto intensyvumo;
- bendro mitybos plano.
Mokslinėje literatūroje aktyviai sportuojantiems žmonėms dažnai nurodomas maždaug 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną intervalas.
„1,2–1,6 g/kg baltymų per dieną dažnai laikomas tinkamu kiekiu aktyviems žmonėms.“ — Phillips & Van Loon, 2011
Pavyzdžiui:
- 70 kg sveriančiam žmogui tai sudarytų apie 84–112 g baltymų per dieną.
Kokį proteiną rinktis?
Populiariausi pasirinkimai:
- išrūgų baltymai (whey protein);
- baltymų izoliatai;
- augaliniai proteinai;
- mažiau cukraus turintys baltymų mišiniai.
Renkantis verta atkreipti dėmesį į:
- baltymų kiekį porcijoje;
- sudėtį;
- cukraus kiekį;
- papildomus ingredientus;
- produkto kokybės standartus.
Sportuojantys žmonės dažnai renkasi paprastesnės sudėties produktus su didesniu baltymų kiekiu porcijoje.
Dažniausios klaidos vartojant proteinus
1. Tikimasi greitų rezultatų
Proteinai nėra stebuklinga priemonė. Svarbiausi išlieka:
- bendras kalorijų balansas;
- fizinis aktyvumas;
- nuoseklumas.
2. Nepakankamas bendras baltymų kiekis
Vienas kokteilis per dieną nebūtinai užtikrina pakankamą baltymų suvartojimą.
3. Per didelis dėmesys papildams
Pagrindas turėtų būti pilnavertė mityba, o papildai — tik papildoma priemonė.
4. Nepaisoma produkto sudėties
Kai kurie produktai gali turėti daug pridėtinio cukraus ar nereikalingų ingredientų.
Kam proteinai dažniausiai tinka?
Proteinai dažnai pasirenkami žmonių, kurie:
- aktyviai sportuoja;
- siekia padidinti baltymų kiekį mityboje;
- ieško sotesnių užkandžių;
- nori patogaus baltymų šaltinio po treniruotės.
Kada proteinai gali būti neaktualūs?
Papildomas proteinų vartojimas gali būti mažiau aktualus žmonėms:
- kurie jau suvartoja pakankamai baltymų su maistu;
- kurių fizinis aktyvumas yra labai mažas;
- kurie renkasi itin įvairią ir baltymais turtingą mitybą.
Rekomendacijos sportuojantiems žmonėms
- Baltymus paskirstykite per kelis valgymus dienos metu.
- Po treniruotės rinkitės baltymų turintį valgį arba kokteilį.
- Atkreipkite dėmesį į bendrą dienos baltymų kiekį.
- Rinkitės aiškios sudėties produktus.
- Derinkite baltymų vartojimą su reguliariu fiziniu aktyvumu.
Ar proteinai degina riebalus?
Patys proteinai nėra riebalų deginimo priemonė. Tačiau didesnis baltymų kiekis mityboje dažnai pasirenkamas žmonių, siekiančių kontroliuoti kūno kompoziciją.
Ar galima gerti proteiną nesportuojant?
Taip, baltymai yra įprasta mitybos dalis. Tačiau baltymų poreikis priklauso nuo individualios mitybos ir gyvenimo būdo.
Kada geriausia vartoti proteiną?
Dažniausiai proteinai vartojami:
- po treniruotės;
- tarp valgymų;
- kai norima papildyti dienos baltymų kiekį.
Ar augalinis protein as toks pat geras kaip whey?
Tiek augaliniai, tiek išrūgų baltymai gali būti tinkamas pasirinkimas. Svarbiausia — bendras baltymų kiekis ir produkto sudėtis.
Ar vien proteinų pakanka svorio kontrolei?
Ne. Svarbų vaidmenį turi:
- bendra mityba;
- kalorijų balansas;
- fizinis aktyvumas;
- miego kokybė;
- nuoseklumas.
Šaltiniai
- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss. Journal of the American College of Nutrition, 2004.
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. British Journal of Nutrition, 2012.
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020.
- Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 2011.
- Paddon-Jones D et al. Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 2008.
- Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obesity Reviews, 2013.
