Kokius vitaminus verta vartoti sportuojant?

Sportuojantiems žmonėms dažniausiai aktualiausi yra vitaminas D, B grupės vitaminai, vitaminas C ir vitaminas E. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad vitaminų papildai didžiausią naudą suteikia tada, kai egzistuoja konkretus jų trūkumas arba padidėjęs poreikis.

Kodėl sportuojantiems žmonėms svarbūs vitaminai?

Intensyvus fizinis krūvis didina organizmo energijos sąnaudas, aktyvina medžiagų apykaitą ir skatina atsistatymo procesus. Dėl šių priežasčių sportuojantiems žmonėms svarbu užtikrinti pakankamą vitaminų kiekį su maistu arba, esant poreikiui, papildais.

Vis dėlto mokslininkai pabrėžia, kad vitaminų papildai nėra stebuklinga priemonė sportiniams rezultatams gerinti.

„Daugumai sportininkų, kurie vartoja pakankamai energijos ir laikosi subalansuotos mitybos, papildomas vitaminų vartojimas nesuteikia papildomos naudos sportiniams rezultatams.“ (Beck ir kt., 2021, Micronutrients and Athletic Performance: A Review, PubMed)

Vitaminas D – vienas svarbiausių sportuojantiems

Vitaminas D, o papildų forma dažniausiai vitaminas D3 (cholekalciferolis), yra vienas labiausiai sporto mityboje tyrinėtų vitaminų. Jis prisideda prie normalios raumenų funkcijos, kaulų būklės palaikymo ir normalios imuninės sistemos veiklos.

Moksliniai tyrimai rodo, kad vitamino D trūkumas gali būti susijęs su mažesniu fiziniu pajėgumu.

„Nepakankama vitamino D koncentracija siejama su mažesne raumenų jėga, didesne traumų rizika ir prastesniu fiziniu pajėgumu.“ (de la Puente Yagüe ir kt., 2020, Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance, PubMed)

Taip pat nustatyta, kad vitamino D papildymas gali būti naudingas sportininkams, kuriems nustatytas jo trūkumas.

„Vitamino D papildymas gali pagerinti raumenų funkciją ir fizinį pajėgumą sportininkams, kurių vitamino D koncentracija yra nepakankama.“ (Wyatt ir kt., 2024, Effects of Vitamin D Supplementation in Elite Athletes, PubMed)

Kada verta apsvarstyti vitamino D3 vartojimą?

Žiemos laikotarpiu;
Jei daug treniruojamasi uždarose patalpose;
Esant nustatytam vitamino D trūkumui;
Jei specialistas rekomenduoja papildomą vartojimą.

B grupės vitaminai ir energijos gamyba

B grupės vitaminai dalyvauja energijos apykaitoje, nervų sistemos veikloje bei raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje.

Jų svarba ypač išauga aktyviai sportuojantiems žmonėms.

„B grupės vitaminai atlieka esminį vaidmenį energijos gamybos procesuose ir fizinio krūvio metu vykstančiose metabolinėse reakcijose.“ (Brancaccio ir kt., 2022, The Biological Role of Vitamins in Athletes’ Muscle, Heart and Microbiota, PubMed)

Ypatingą dėmesį reikėtų skirti vitaminui B12, ypač vegetarams ir veganams.

„Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti deguonies transportavimo efektyvumą ir neigiamai paveikti sportinį pajėgumą.“ (Beck ir kt., 2021, Micronutrients and Athletic Performance: A Review, PubMed)

Vitaminas C ir atsistatymas po treniruočių

Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, dalyvaujantis kolageno sintezėje ir normalioje imuninės sistemos veikloje.

Sportininkai dažnai renkasi šį vitaminą tikėdamiesi greitesnio atsistatymo po treniruočių.

„Vitaminas C gali sumažinti fizinio krūvio sukeltą oksidacinį stresą ir prisidėti prie atsistatymo procesų.“ (Rogers ir Hagan, 2023, Vitamin C Supplementation and Athletic Performance, PubMed)

Vis dėlto tyrėjai perspėja, kad labai didelės dozės ne visada yra naudingos.

„Ilgalaikis didelių antioksidantų dozių vartojimas gali slopinti kai kurias organizmo adaptacijas į fizinį krūvį.“ (Braakhuis, 2012, Effect of Vitamin C Supplements on Physical Performance, PubMed)

Vitaminas E ir apsauga nuo oksidacinio streso

Vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.

Intensyvus fizinis krūvis didina oksidacinį stresą, todėl šis vitaminas dažnai aptinkamas sportuojantiems skirtuose kompleksuose.

„Vitaminas E yra vienas svarbiausių riebaluose tirpių antioksidantų, apsaugančių ląstelių membranas nuo oksidacinės pažaidos.“ (Higgins ir kt., 2020, Antioxidants and Exercise Performance: With a Focus on Vitamin E and C Supplementation, PubMed)

Ar verta vartoti multivitaminus?

Dalis sportuojančių žmonių renkasi multivitaminų kompleksus siekdami užtikrinti pakankamą mikroelementų kiekį.

Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad papildoma nauda dažniausiai pasireiškia tik tada, kai egzistuoja mitybos trūkumai.

„Vitaminų ir mineralų papildai gali būti naudingi koreguojant nustatytus trūkumus, tačiau jų vartojimas nebūtinai pagerina sportinius rezultatus gerai besimaitinantiems sportininkams.“ (Peeling ir kt., 2023, Considerations for the Consumption of Vitamin and Mineral Supplements by Athletes, PubMed)

Kaip pasirinkti vitaminus sportuojant?

Renkantis vitaminus verta atsižvelgti į:

mitybos įpročius;
treniruočių intensyvumą;
metų laiką;
kraujo tyrimų rezultatus;
individualų poreikį.

Dažniausiai sportuojantys žmonės renkasi:

Dažniausios klaidos

Vitaminų vartojimas neatlikus tyrimų

Papildai ne visada reikalingi. Pirmiausia verta įvertinti faktinį poreikį.

Per didelės dozės

Didesnės dozės nebūtinai reiškia didesnę naudą.

Tikėjimasis geresnių sportinių rezultatų vien iš papildų

Moksliniai tyrimai rodo, kad pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas mitybai ir treniruočių programai.

Nepakankama mitybos kokybė

Papildai neturėtų pakeisti įvairios ir subalansuotos mitybos.

Kam tinka vitaminų papildai?

Gali būti aktualūs:

aktyviai sportuojantiems žmonėms;
ištvermės sporto atstovams;
vegetarams ir veganams;
žmonėms, kuriems nustatytas vitaminų trūkumas.

Gali būti mažiau aktualūs:

asmenims, kurių mityba yra pilnavertė ir įvairi;
žmonėms, kuriems nenustatyta vitaminų trūkumo požymių ar poreikio.

Kada verta atlikti tyrimus?

Prieš pradedant vartoti papildus rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus ir įvertinti faktinį vitaminų poreikį.

„Sportininkams rekomenduojama reguliariai vertinti mikroelementų būklę, ypač vitamino D, vitamino B12 ir geležies rodiklius.“ (Ghazzawi ir kt., 2023, Exploring the Relationship Between Micronutrients and Athletic Performance: A Comprehensive Scientific Systematic Review, PubMed)

Rekomendacijos sportuojantiems

Jeigu svarstote apie vitaminų papildymą, dažniausiai verta pradėti nuo:

vitamino D3;
B grupės vitaminų;
aktyviems žmonėms skirtų multivitaminų kompleksų;
individualų poreikį atitinkančių vitaminų pagal tyrimų rezultatus.

Papildų pasirinkimas turėtų būti pagrįstas mityba, gyvenimo būdu ir individualiais poreikiais.

Išvada

Vitaminų papildai gali būti naudingi sportuojantiems žmonėms, tačiau tik tada, kai jų vartojimas pagrįstas realiu poreikiu. Daugiausia mokslinių įrodymų sukaupta apie vitamino D3 naudą esant jo trūkumui. B grupės vitaminai yra svarbūs energijos apykaitai, o vitaminai C ir E gali prisidėti prie atsistatymo procesų, tačiau jų vartojimas neturėtų pakeisti pilnavertės mitybos.

„Optimalus sportininko mikroelementų statusas pirmiausia turėtų būti užtikrinamas visaverte mityba, o papildai turėtų būti naudojami tik identifikavus konkretų poreikį.“ (Beck ir kt., 2021, Micronutrients and Athletic Performance: A Review, PubMed)

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie vitaminai svarbiausi sportuojantiems?

Dažniausiai minimi vitaminas D, B grupės vitaminai, vitaminas C ir vitaminas E.

Ar verta vartoti vitaminą D sportuojant?

Vitaminas D yra vienas labiausiai tyrinėtų vitaminų sporto mityboje, ypač kai nustatomas jo trūkumas.

Ar multivitaminai pagerina sportinius rezultatus?

Tyrimai rodo, kad papildoma nauda dažniausiai pasireiškia tada, kai egzistuoja mitybos trūkumai.

Ar būtina atlikti tyrimus prieš vartojant papildus?

Taip, tai padeda įvertinti faktinį poreikį ir pasirinkti tinkamą papildymo strategiją.

Ar vitaminai gali pakeisti pilnavertę mitybą?

Ne. Pirmiausia rekomenduojama užtikrinti įvairią ir subalansuotą mitybą.

Konsultacija telefonu