Kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausias veiksnys yra reguliarus vartojimas kiekvieną dieną. Kai kurie tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant kreatiną po treniruotės, tačiau skirtumai dažniausiai nėra reikšmingi. Todėl daugumai sportuojančių žmonių svarbiau užtikrinti nuoseklų vartojimą nei tiksliai parinkti laiką.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas yra vienas geriausiai ištirtų ir efektyviausių sporto papildų pasaulyje. Jis naudojamas siekiant didinti raumenų jėgą, sprogstamąją galią, liesąją raumenų masę bei gerinti sportinį pajėgumą treniruočių metu.
Kreatinas yra natūrali medžiaga, kuri kaupiasi raumenyse fosfokreatino pavidalu ir padeda greitai atkurti ATP – pagrindinį organizmo energijos šaltinį intensyvaus fizinio krūvio metu.
„Kreatino monohidratas išlieka geriausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma sporto mityboje.“ (Antonio ir kt., 2025, Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation, PubMed)
Dėl šios priežasties kreatinas ypač vertinamas jėgos sporte, kultūrizme, sprinto rungtyse ir kitose aukšto intensyvumo veiklose.
„Kreatino papildymas nuosekliai didina maksimalią jėgą, anaerobinį pajėgumą ir liesąją kūno masę įvairiose populiacijose.“ (Kreider ir kt., 2022, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, PubMed)
Ar kreatiną geriau vartoti prieš treniruotę?
Viena populiariausių nuomonių teigia, kad kreatiną reikia vartoti prieš treniruotę, nes tuomet organizmas gauna daugiau energijos sportuojant.
Tačiau tyrimai rodo, kad kreatinas neveikia kaip kofeinas ar prieštreniruotinis papildas. Jo poveikis nėra momentinis.
„Kreatino nauda pasireiškia dėl jo kaupimosi raumenyse, o ne dėl ūmaus poveikio iškart po suvartojimo.“ (Candow ir kt., 2019, Creatine Supplementation Before, During and After Exercise, PubMed)
Tai reiškia, kad išgerta kreatino porcija likus 30 minučių iki treniruotės nesukels staigaus jėgos ar energijos šuolio.
Vis dėlto kai kuriems sportininkams kreatino vartojimas prieš treniruotę yra patogesnis dėl susiformavusio įpročio.
Ar kreatiną geriau vartoti po treniruotės?
Pastaraisiais metais atsirado tyrimų, rodančių, kad kreatino vartojimas po treniruotės gali būti šiek tiek efektyvesnis.
Viename žinomiausių tyrimų mokslininkai lygino kreatino vartojimą prieš ir po treniruotės.
„Kreatino vartojimas po treniruotės buvo susijęs su didesniu liesosios kūno masės ir jėgos prieaugiu nei vartojimas prieš treniruotę.“ (Antonio ir Ciccone, 2013, The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength, PubMed)
Mokslininkai mano, kad po treniruotės raumenys tampa jautresni maistinių medžiagų įsisavinimui, todėl kreatinas gali būti efektyviau transportuojamas į raumenines ląsteles.
„Fizinis krūvis padidina maistinių medžiagų pasisavinimą raumenyse, todėl laikotarpis po treniruotės gali būti palankus kreatino vartojimui.“ (Candow ir kt., 2019, Creatine Supplementation Before, During and After Exercise, PubMed)
Vis dėlto skirtumai tarp vartojimo prieš ir po treniruotės dažniausiai yra nedideli.
Ką sako naujausi moksliniai tyrimai?
Naujausios sisteminės apžvalgos ir metaanalizės rodo, kad kreatino vartojimo laikas turi daug mažesnę reikšmę nei bendras kasdien suvartojamas kiekis.
„Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų teigti, kad kreatino vartojimas konkrečiu paros metu reikšmingai pagerina rezultatus, palyginti su reguliariu vartojimu bet kuriuo metu.“ (Forbes ir Candow, 2022, Timing of Creatine Supplementation Around Exercise: A Real Concern?, PubMed)
Svarbiausias veiksnys yra nuolatinis kreatino atsargų palaikymas raumenyse.
„Kreatino efektyvumą pirmiausia lemia ilgalaikis raumenų prisotinimas kreatinu, o ne konkreti vartojimo valanda.“ (Kreider ir kt., 2022, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, PubMed)
Kiek kreatino reikėtų vartoti?
Standartinis vartojimas
- 3–5 g kreatino monohidrato per dieną;
- vartoti kasdien, nepriklausomai nuo treniruočių.
Užkrovos fazė (nebūtina)
- 20 g per dieną;
- padalinta į 4 porcijas po 5 g;
- 5–7 dienas.
Po užkrovos pereinama prie palaikomosios 3–5 g dozės.
„Kasdien vartojant 3–5 gramus kreatino monohidrato efektyviai palaikomos padidėjusios kreatino atsargos raumenyse.“ (Kreider ir kt., 2022, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, PubMed)
Su kuo geriausia vartoti kreatiną?
Tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti geriau pasisavinamas vartojant kartu su angliavandeniais arba angliavandenių ir baltymų deriniu.
„Insulino sekreciją skatinantys maisto produktai gali padidinti kreatino transportavimą į raumenų ląsteles.“ (Green ir kt., 1996, Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans, PubMed)
Praktikoje tai gali būti:
Dažniausios klaidos vartojant kreatiną
Kreatinas vartojamas tik treniruočių dienomis
Tai viena dažniausių klaidų.
„Siekiant palaikyti optimalias kreatino atsargas raumenyse, papildas turėtų būti vartojamas kasdien.“ (Kreider ir kt., 2022, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, PubMed)
Tikimasi momentinio poveikio
Kreatinas neveikia kaip stimuliantas.
Jo poveikis dažniausiai pradeda ryškėti po kelių savaičių reguliaraus vartojimo.
Pasirenkamos mažiau ištirtos kreatino formos
„Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad kitos kreatino formos būtų efektyvesnės už kreatino monohidratą.“ (Antonio ir kt., 2025, Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation, PubMed)
Kam tinka kreatinas?
Dažniausiai renkasi:
- jėgos sporto atstovai;
- kultūristai;
- CrossFit sportininkai;
- sprinto rungčių atletai;
- aktyviai sportuojantys žmonės;
- siekiantys didinti treniruočių apimtį ir pajėgumą.
Gali būti mažiau aktualus:
- mažai fiziškai aktyviems žmonėms;
- tiems, kurie nesiekia sportinių rezultatų gerinimo;
- asmenims, kuriems specialistas nerekomenduoja kreatino vartojimo.
Rekomendacijos
Jeigu ieškote kreatino papildo, daugiausia mokslinių įrodymų sukaupta apie kreatino monohidratą.
Renkantis produktą verta atkreipti dėmesį į:
- kreatino formą;
- porcijos dydį;
- sudėties paprastumą;
- gamintojo patikimumą;
- nepriklausomų laboratorijų testavimą.
Daugumai sportuojančių žmonių praktiškiausia strategija yra vartoti 3–5 g kreatino monohidrato kasdien, o treniruočių dienomis – kartu su maistu arba baltyminiu kokteiliu po treniruotės.
Išvada
Jeigu tikslas yra maksimaliai išnaudoti kreatino naudą, svarbiausia jį vartoti reguliariai kiekvieną dieną. Nors kai kurie tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant kreatiną po treniruotės, bendras mokslinis konsensusas išlieka aiškus – daug svarbiau yra nuoseklus vartojimas nei tikslus laikas.
„Kreatino papildymas yra viena saugiausių ir efektyviausių mitybos strategijų siekiant didinti fizinį pajėgumą bei raumenų masę.“ (Kreider ir kt., 2022, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, PubMed)
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatiną vartoti prieš ar po treniruotės?
Abu variantai yra tinkami, tačiau kai kurie tyrimai rodo nedidelį pranašumą vartojant po treniruotės.
Ar kreatiną reikia vartoti poilsio dienomis?
Taip. Kreatiną rekomenduojama vartoti kasdien, nepriklausomai nuo treniruočių.
Kiek kreatino vartoti per dieną?
Dažniausiai rekomenduojama vartoti 3–5 g kreatino monohidrato per dieną.
Ar būtina atlikti užkrovos fazę?
Ne. Užkrovos fazė nėra būtina, tačiau gali padėti greičiau padidinti kreatino atsargas raumenyse.
Kokia kreatino forma geriausia?
Daugiausia mokslinių tyrimų atlikta su kreatino monohidratu, todėl jis laikomas geriausiai ištirta kreatino forma.
Šaltiniai
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R ir kt. (2022). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC ir kt. (2025). Common Questions and Misconceptions About Creatine Supplementation.
- Antonio J, Ciccone V. (2013). The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. (2019). Strategic Creatine Supplementation and Exercise Performance.
- Forbes SC, Candow DG. (2022). Timing of Creatine Supplementation Around Exercise: A Real Concern? Nutrients.
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. (1996). Carbohydrate Ingestion Augments Skeletal Muscle Creatine Accumulation During Creatine Supplementation in Humans. American Journal of Physiology.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR ir kt. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
