Sportuojantys žmonės dažniausiai renkasi išrūgų baltymus, kreatiną, omega-3 riebalų rūgštis, magnį ir elektrolitus. Vis dėlto svarbiausi atsistatymo veiksniai išlieka pakankamas miegas, subalansuota mityba, tinkamas kalorijų kiekis ir gerai suplanuotas treniruočių režimas. Papildai gali būti naudojami kaip sportuojančio žmogaus mitybos dalis, tačiau jie nepakeičia sveikos gyvensenos pagrindų.
Kodėl atsistatymas po treniruotės yra svarbus?
Atsistatymas po treniruotės yra ne mažiau svarbus nei pati treniruotė. Būtent po fizinio krūvio organizmas atkuria energijos atsargas, regeneruoja pažeistas raumenų skaidulas ir prisitaiko prie didesnių apkrovų. Nepakankamas atsistatymas gali lemti sumažėjusį sportinį pajėgumą, didesnę traumų riziką ir lėtesnę pažangą.
Treniruotės metu organizme vyksta įvairūs procesai:
- eikvojamos glikogeno atsargos;
- pažeidžiamos raumenų skaidulos;
- didėja uždegiminiai procesai;
- aktyvuojami adaptaciniai mechanizmai.
Po treniruotės organizmas siekia atkurti pusiausvyrą ir prisitaikyti prie patirto krūvio.
„Atsistatymo procesai yra esminė treniruočių adaptacijų dalis ir tiesiogiai susiję su ilgalaikiu sportiniu progresu.“ (Nédélec ir kt., 2013, Recovery in Soccer: Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery, PubMed)
Išrūgų baltymai – atsistatymo pagrindas
Baltymai yra vienas svarbiausių papildų po treniruotės. Jie aprūpina organizmą aminorūgštimis, reikalingomis raumenų baltymų sintezei.
„Baltymų vartojimas po fizinio krūvio stimuliuoja raumenų baltymų sintezę ir palaiko prisitaikymą prie treniruočių.“ (Morton ir kt., 2018, A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults, PubMed)
Ypač vertinami išrūgų baltymai (Whey Protein), nes jie pasižymi dideliu leucino kiekiu ir greitu pasisavinimu.
„Išrūgų baltymai yra vienas efektyviausių baltymų šaltinių skatinant raumenų baltymų sintezę po treniruotės.“ (Tang ir kt., 2009, Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise, PubMed)
Kreatinas – vienas geriausiai ištirtų sporto papildų
Nors kreatinas dažniausiai siejamas su jėgos ir raumenų masės didinimu, moksliniai tyrimai rodo, kad jis taip pat plačiai naudojamas sportinėje mityboje.
„Kreatino papildymas gali sumažinti fizinio krūvio sukeltus raumenų pažeidimo žymenis ir pagerinti atsistatymą tarp treniruočių.“ (Kreider ir kt., 2022, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise, PubMed)
Kreatinas ypač populiarus tarp sportininkų, kurie treniruojasi dažnai ir dideliu intensyvumu.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) yra vieni labiausiai tyrinėtų papildų sporto mityboje.
Po intensyvių treniruočių organizme natūraliai vyksta įvairūs prisitaikymo procesai. Omega-3 dažnai įtraukiamos į aktyviai sportuojančių žmonių mitybą.
„Omega-3 papildymas gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsistatymą po intensyvaus fizinio krūvio.“ (Ochi ir kt., 2018, Effects of EPA and DHA on Muscle Damage and Muscle Soreness After Eccentric Exercise, PubMed)
Omega-3 taip pat prisideda prie normalios širdies veiklos palaikymo, kai per dieną suvartojama ne mažiau kaip 250 mg EPA ir DHA.
Magnis – dažnai nepakankamai įvertintas mineralas
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme.
Jis svarbus:
- nervų sistemos veiklai;
- raumenų funkcijai;
- energijos apykaitai;
- elektrolitų pusiausvyrai.
„Magnis atlieka svarbų vaidmenį energijos apykaitoje, raumenų funkcijoje ir fizinio pajėgumo palaikyme.“ (Nielsen ir Lukaski, 2006, Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise, PubMed)
Sportuojantys žmonės gali netekti magnio su prakaitu, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jo kiekį mityboje.
Elektrolitai ir hidratacija
Net nedidelis skysčių netekimas gali neigiamai paveikti fizinį pajėgumą.
Po intensyvių treniruočių svarbu atkurti:
„Skysčių ir elektrolitų atkūrimas po fizinio krūvio yra vienas svarbiausių atsistatymo komponentų.“ (Sawka ir kt., 2007, American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement, PubMed)
Tai ypač aktualu ištvermės sportininkams ir intensyviai prakaituojantiems žmonėms.
Kolagenas ir aktyviai sportuojantys žmonės
Kolagenas tampa vis populiaresnis tarp aktyviai sportuojančių žmonių.
Tyrimai rodo, kad kolageno peptidai dažnai naudojami sportinėje mityboje kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu.
„Kolageno peptidų vartojimas kartu su fiziniu aktyvumu gali palaikyti jungiamojo audinio adaptacijas.“ (Shaw ir kt., 2017, Vitamin C-Enriched Gelatin Supplementation Before Intermittent Activity Augments Collagen Synthesis, PubMed)
Kolageną dažniausiai renkasi bėgikai, CrossFit sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės.
Ar verta vartoti BCAA?
Anksčiau BCAA buvo vieni populiariausių papildų atsistatymui.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad pilnaverčiai baltymų šaltiniai dažniausiai yra efektyvesni.
„Kai suvartojama pakankamai aukštos kokybės baltymų, papildomas BCAA vartojimas nesuteikia reikšmingos papildomos naudos raumenų baltymų sintezei.“ (Wolfe, 2017, Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?, PubMed)
Todėl daugeliu atvejų išrūgų baltymai yra racionalesnis pasirinkimas.
Kaip pasirinkti papildus atsistatymui po treniruotės?
Renkantis papildus verta atsižvelgti į:
- treniruočių pobūdį;
- sporto šaką;
- fizinio aktyvumo dažnumą;
- bendrą mitybą;
- individualius tikslus;
- specialistų rekomendacijas.
Jeigu mityboje trūksta baltymų, dažniausiai pirmiausia pasirenkami išrūgų baltymai. Intensyviai sportuojantys žmonės dažnai renkasi kreatino monohidratą, o ilgesnių treniruočių metu aktualūs gali būti elektrolitai.
Dažniausios klaidos
Tikimasi, kad papildai pakeis mitybą
Papildai neturėtų pakeisti pilnavertės ir subalansuotos mitybos.
Nepakankamas baltymų kiekis
Dalis sportuojančių žmonių renkasi įvairius papildus, tačiau nesurenka pakankamo baltymų kiekio su maistu.
Ignoruojamas miegas
Miegas išlieka vienu svarbiausių atsistatymo veiksnių.
Per daug papildų vienu metu
Daugeliu atvejų pradėti verta nuo bazinių produktų ir įvertinti individualų poreikį.
Kam tinka šie papildai?
Dažniausiai renkasi:
- jėgos sporto atstovai;
- kultūristai;
- CrossFit sportininkai;
- bėgikai;
- ištvermės sporto atstovai;
- aktyviai sportuojantys žmonės.
Gali būti mažiau aktualūs:
- mažai fiziškai aktyviems žmonėms;
- asmenims, kurių mityba jau visiškai atitinka poreikius;
- žmonėms, nesportuojantiems reguliariai.
Rekomendacijos
Jeigu tikslas yra susidėlioti bazinį papildų krepšelį atsistatymui po treniruotės, dažniausiai pradedama nuo:
- Išrūgų baltymų.
- Kreatino monohidrato.
- Omega-3 riebalų rūgščių.
- Magnio.
- Elektrolitų pagal poreikį.
Renkantis produktus verta atkreipti dėmesį į:
- sudėtį;
- veikliųjų medžiagų kiekius;
- kokybės sertifikatus;
- gamintojo patikimumą;
- nepriklausomų laboratorijų testavimą.
Išvada
Nė vienas papildas nepakeis kokybiško miego, pakankamo kalorijų kiekio ir subalansuotos mitybos. Tačiau tam tikri papildai gali būti naudinga aktyviai sportuojančių žmonių mitybos dalis.
Šiuo metu daugiausia mokslinių įrodymų sukaupta apie baltymų, kreatino, omega-3 riebalų rūgščių ir magnio vaidmenį sportuojančių žmonių mityboje.
„Mitybos strategijos ir tikslinis papildų vartojimas gali pagerinti atsistatymo procesus bei padėti palaikyti aukštą sportinį pajėgumą.“ (Kerksick ir kt., 2017, ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research and Recommendations, PubMed)
Dažniausiai užduodami klausimai
Koks papildas dažniausiai pasirenkamas atsistatymui po treniruotės?
Daugeliui sportuojančių žmonių pirmiausia aktualus pakankamas baltymų kiekis, todėl dažnai pasirenkami išrūgų baltymai.
Ar kreatinas tinka atsistatymui?
Kreatinas yra vienas labiausiai tyrinėtų sporto papildų ir dažnai naudojamas aktyviai sportuojančių žmonių mityboje.
Ar verta vartoti BCAA?
Jeigu suvartojama pakankamai kokybiškų baltymų, papildomas BCAA vartojimas dažnai nėra prioritetinis pasirinkimas.
Kada vartoti baltymus po treniruotės?
Baltymai dažniausiai vartojami po treniruotės arba tada, kai reikia papildyti bendrą dienos baltymų kiekį.
Ar elektrolitai reikalingi po kiekvienos treniruotės?
Dažniausiai jie aktualiausi po ilgesnių arba intensyviai prakaituoti verčiančių treniruočių.
Šaltiniai
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR ir kt. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise. Journal of Applied Physiology.
- Kreider RB, Antonio J, Candow DG ir kt. (2022). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Ochi E, Tsuchiya Y, Yanagimoto K. (2018). Effects of EPA and DHA on Muscle Damage and Muscle Soreness After Eccentric Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Nielsen FH, Lukaski HC. (2006). Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research.
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER ir kt. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML ir kt. (2017). Vitamin C-Enriched Gelatin Supplementation Before Intermittent Activity Augments Collagen Synthesis. American Journal of Clinical Nutrition.
- Wolfe RR. (2017). Branched-Chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD ir kt. (2017). ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research and Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
