Koks magnis geriausias sportuojantiems?

Jeigu ieškote geriausio magnio sportuojantiems, daugumai aktyviai gyvenančių žmonių vienu geriausių pasirinkimų laikomas magnio bisglicinatas. Ši forma pasižymi geru biologiniu prieinamumu, dažniausiai yra gerai toleruojama ir yra populiari tarp sportininkų. Tačiau geriausias magnis priklauso nuo individualių poreikių – kai kuriais atvejais verta rinktis magnio citratą, magnio malatą ar kitą magnio formą.

Greitas atsakymas

Klausimas	Atsakymas
Koks magnis geriausias sportuojantiems?	Dažniausiai rekomenduojamas magnio bisglicinatas.
Kada vartoti magnį?	Vakare arba po treniruotės.
Ar visos magnio formos vienodos?	Ne, jos skiriasi biologiniu prieinamumu ir sudėtimi.
Ar sportuojantiems reikia daugiau magnio?	Dėl didesnio fizinio krūvio ir prakaitavimo poreikis gali būti didesnis.
Ar magnis svarbus sportuojantiems?	Taip, jis dalyvauja energijos apykaitoje ir normalioje raumenų funkcijoje.

Kas yra magnis?

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme. Jis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios susijusios su energijos gamyba, nervų sistemos veikla, baltymų sinteze ir raumenų funkcija.

Sportuojantiems magnis ypač aktualus, nes:

prisideda prie normalios raumenų funkcijos;
padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą;
prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos;
dalyvauja energijos apykaitoje;
padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Tai yra EFSA patvirtinti sveikatingumo teiginiai.

Kaip magnis veikia sportuojančio žmogaus organizmą?

Treniruotės metu organizmas naudoja ATP – pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui.

Magnis yra būtinas ATP aktyvacijai, todėl dalyvauja daugelyje procesų, kurie svarbūs tiek jėgos sportui, tiek ištvermės disciplinoms.

Magnis dalyvauja:

energijos gamyboje;
nervinių impulsų perdavime;
raumenų susitraukime;
baltymų sintezėje;
elektrolitų pusiausvyros palaikyme.

Intensyviai sportuojant magnio netenkama per prakaitą ir kitus fiziologinius procesus, todėl aktyvūs žmonės dažnai skiria daugiau dėmesio pakankamam magnio suvartojimui.

Kokia magnio nauda sportuojantiems?

Prisideda prie normalios raumenų funkcijos

Magnis dalyvauja procesuose, kurie susiję su raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu.

Padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį

Magnis dalyvauja energijos apykaitoje, todėl pakankamas jo kiekis yra svarbus aktyviai gyvenantiems žmonėms.

Prisideda prie elektrolitų pusiausvyros

Kartu su natriu, kaliu ir kalciu magnis dalyvauja organizmo elektrolitų balanse.

Prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos

Didelis fizinis krūvis veikia ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą, todėl pakankamas magnio kiekis yra svarbus kasdienėje mityboje.

Kokios magnio formos egzistuoja?

Magnio forma	Kam dažniausiai pasirenkama
Magnio bisglicinatas	Universaliam vartojimui ir sportuojantiems
Magnio citratas	Geram kainos ir kokybės santykiui
Magnio malatas	Aktyviam gyvenimo būdui
Magnio tauratas	Ieškantiems specifinės formos
Magnio oksidas	Ekonomiškas pasirinkimas

Daugumai sportuojančių žmonių geriausiu pasirinkimu laikomas magnio bisglicinatas.

Pagrindinės priežastys:

geras biologinis prieinamumas;
dažniausiai geras toleravimas;
populiarumas tarp sportininkų;
tinkamumas ilgalaikiam vartojimui.

Magnio bisglicinate magnis yra susijungęs su aminorūgštimi glicinu, todėl ši forma dažnai minima tarp kokybiškiausių magnio papildų.

Magnio bisglicinatas ar citratas – kuris geresnis?

Savybė	Bisglicinatas	Citratas
Biologinis prieinamumas	Labai geras	Geras
Populiarumas tarp sportininkų	Labai aukštas	Aukštas
Kasdieniam vartojimui	Taip	Taip
Kainos ir kokybės santykis	Geras	Labai geras

Daugeliui sportuojančių pirmiausia rekomenduojamas bisglicinatas, tačiau citratas išlieka viena populiariausių alternatyvų.

Kada verta rinktis magnio malatą?

Magnio malatas dažnai pasirenkamas:

reguliariai sportuojančių žmonių;
aktyvų gyvenimo būdą gyvenančių asmenų;
ieškančių alternatyvos bisglicinatui arba citratui.

Ką rodo moksliniai tyrimai?

Pagal Volpe (2015), magnis yra vienas svarbiausių mineralų aktyviems žmonėms, nes dalyvauja energijos gamyboje, baltymų sintezėje ir neuromuskulinėje funkcijoje.

Nielsen ir Lukaski (2006) nurodė, kad fizinis aktyvumas gali didinti magnio poreikį dėl didesnio metabolinio aktyvumo ir netekčių su prakaitu.

Gröber ir bendraautoriai (2015) pažymėjo, kad nepakankamas magnio kiekis gali būti susijęs su mažesniu fizinio pajėgumo potencialu.

Cinar ir bendraautorių (2007) tyrime nustatyta, kad pakankamas magnio suvartojimas buvo susijęs su geresniais fizinio pajėgumo rodikliais tarp sportuojančių asmenų.

Rosanoff ir bendraautoriai (2012) atkreipė dėmesį, kad nemaža dalis žmonių su maistu negauna rekomenduojamo magnio kiekio.

Kiek magnio reikia sportuojantiems?

Tiksli magnio norma priklauso nuo:

amžiaus;
lyties;
kūno svorio;
fizinio aktyvumo lygio;
bendros mitybos.

Praktikoje svarbu orientuotis į bendrą paros magnio kiekį iš maisto ir papildų bei laikytis gamintojo rekomendacijų.

Kada geriausia vartoti magnį?

Situacija	Rekomenduojamas laikas
Kasdieniam vartojimui	Vakare
Po intensyvios treniruotės	Po treniruotės arba vakare
Aktyvaus sporto laikotarpiu	Reguliariai tuo pačiu metu

Svarbiausia yra reguliarumas.

Dažniausios klaidos vartojant magnį

Pasirenkama tik pagal kainą

Pigiausias produktas nebūtinai yra geriausias pasirinkimas.

Nevertinama magnio forma

Svarbu atkreipti dėmesį į:

magnio formą;
elementinio magnio kiekį;
gamintojo kokybės standartus.

Pamirštama mityba

Magnio šaltiniai maiste:

moliūgų sėklos;
migdolai;
anakardžiai;
pupelės;
avižos;
žalialapės daržovės.

Kam tinka magnio papildai?

Magnio papildai gali būti aktualūs:

jėgos sporto atstovams;
ištvermės sportininkams;
aktyviai sportuojantiems vyrams;
aktyviai sportuojančioms moterims;
gausiai prakaituojantiems žmonėms;
žmonėms, kurių mityboje trūksta magnio šaltinių.

Kam magnio papildai gali netikti?

Prieš vartojimą verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, jeigu:

vartojami vaistai;
yra inkstų veiklos sutrikimų;
planuojamas ilgalaikis didelių dozių vartojimas.

Ekspertų rekomendacijos

Jeigu reikėtų išskirti tris populiariausias magnio formas sportuojantiems:

Magnio bisglicinatas.
Magnio citratas.
Magnio malatas.

Renkantis papildą verta atkreipti dėmesį į:

aiškiai nurodytą magnio formą;
elementinio magnio kiekį;
trečiųjų šalių kokybės testavimą;
gamintojo reputaciją.

Santrauka

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų sportuojantiems žmonėms, nes dalyvauja energijos apykaitoje, prisideda prie normalios raumenų funkcijos, nervų sistemos veiklos ir elektrolitų pusiausvyros. Dėl didesnio fizinio krūvio bei prakaitavimo aktyvūs žmonės dažnai daugiau dėmesio skiria pakankamam magnio suvartojimui.

Daugumai sportuojančių geriausiu pasirinkimu laikomas magnio bisglicinatas dėl gero biologinio prieinamumo ir gero toleravimo. Magnio citratas išlieka viena populiariausių alternatyvų dėl gero kainos ir kokybės santykio, o magnio malatas dažnai pasirenkamas kaip alternatyva aktyvų gyvenimo būdą gyvenančių žmonių tarpe.

Svarbiausia ne tik magnio forma, bet ir reguliarus vartojimas, subalansuota mityba bei bendras mineralų ir elektrolitų balansas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Dažniausiai tarp geriausiai pasisavinamų formų minimi magnio bisglicinatas, magnio citratas ir magnio malatas.

Koks magnis geriausias sportuojantiems vyrams?

Dažniausiai rekomendacijos nesiskiria – daugumai sportuojančių vyrų tinkamas magnio bisglicinatas arba citratas.

Koks magnis geriausias sportuojančioms moterims?

Svarbiausia užtikrinti pakankamą magnio kiekį ir pasirinkti gerai pasisavinamą formą.

Ar magnį geriau vartoti ryte ar vakare?

Daugelis žmonių renkasi vartoti vakare, tačiau svarbiausia yra reguliarumas.

Ar magnio galima gauti su maistu?

Taip. Magnio gausu riešutuose, sėklose, ankštiniuose produktuose, pilno grūdo produktuose ir žalialapėse daržovėse.

Ar sportuojantiems reikia daugiau magnio?

Dėl didesnio fizinio aktyvumo ir prakaitavimo poreikis gali būti didesnis.

Ar galima magnį vartoti kasdien?

Laikantis gamintojo rekomendacijų ir subalansuotos mitybos, magnis dažnai vartojamas kasdien.