Whey Protein (išrūgų baltymai) yra aukštos biologinės vertės baltymų šaltinis, gaunamas iš pieno. Jį dažniausiai renkasi sportuojantys ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės, siekiantys papildyti kasdienį baltymų kiekį mityboje. Baltymai padeda auginti ir išsaugoti raumenų masę bei palaikyti normalią kaulų būklę.
Kas yra Whey Protein?
Whey Protein, lietuviškai vadinamas išrūgų baltymais, yra vienas populiariausių ir geriausiai ištirtų maisto papildų pasaulyje. Jį renkasi ne tik profesionalūs sportininkai, bet ir žmonės, kurie siekia palaikyti gerą fizinę formą arba padidinti baltymų kiekį mityboje.
Nepaisant didelio populiarumo, vis dar kyla nemažai klausimų: kas tiksliai yra Whey Protein, kuo jis skiriasi nuo kitų baltymų šaltinių ir kam iš tikrųjų jis reikalingas?
Whey Protein yra aukštos biologinės vertės baltymas, gaunamas gaminant sūrį iš pieno. Sūrio gamybos metu susidaro skystis – išrūgos, iš kurių vėliau išgaunami baltymai.
Šie baltymai pasižymi itin geru aminorūgščių profiliu ir dideliu nepakeičiamų aminorūgščių kiekiu.
„Išrūgų baltymai pasižymi aukšta biologine verte ir dideliu nepakeičiamų aminorūgščių, ypač leucino, kiekiu.“ (Phillips, 2016, The Impact of Protein Quality on the Promotion of Resistance Exercise-Induced Changes in Muscle Mass, PubMed)
Būtent dėl šių savybių Whey Protein laikomas vienu populiariausių baltymų šaltinių sportuojantiems žmonėms.
Kodėl baltymai yra svarbūs organizmui?
Baltymai yra viena pagrindinių organizmo statybinių medžiagų.
Jie reikalingi:
- raumenų audiniui palaikyti;
- fermentų ir hormonų gamybai;
- imuninei sistemai;
- audinių regeneracijai;
- organizmo funkcijoms palaikyti.
„Baltymų vartojimas yra būtinas siekiant palaikyti ir didinti raumenų masę bei skatinti atsistatymo procesus po treniruotės.“ (Morton ir kt., 2018, A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults, PubMed)
Pagal ES patvirtintus sveikatingumo teiginius, baltymai padeda auginti raumenų masę ir padeda išsaugoti raumenų masę.
Kam skirtas Whey Protein?
1. Kasdienio baltymų kiekio papildymui
Ne visi žmonės su maistu gauna pakankamai baltymų.
Dažniausiai tai aktualu:
- aktyviai sportuojantiems;
- vyresnio amžiaus žmonėms;
- užimtiems žmonėms;
- tiems, kurie siekia padidinti baltymų kiekį mityboje.
Tokiais atvejais Whey Protein gali būti patogus būdas papildyti bendrą baltymų suvartojimą.
„Baltymų papildai yra praktiška priemonė padėti pasiekti rekomenduojamą baltymų kiekį kasdienėje mityboje.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, PubMed)
2. Sportuojantiems žmonėms
Po fizinio krūvio organizme aktyvuojama raumenų baltymų sintezė. Šiam procesui reikalingos aminorūgštys, kurias organizmas gauna iš baltymų.
„Išrūgų baltymų vartojimas po treniruotės efektyviai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę.“ (Tang ir kt., 2009, Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise, PubMed)
Dėl greito pasisavinimo Whey Protein dažnai vartojamas po treniruotės arba tarp pagrindinių valgymų.
3. Raumenų masės palaikymui ir augimui
Vienas dažniausių Whey Protein vartojimo tikslų yra pakankamo baltymų kiekio užtikrinimas sportuojant.
Tačiau svarbu suprasti, kad pats baltymų kokteilis rezultatų negarantuoja. Rezultatai priklauso nuo:
- treniruočių programos;
- bendro baltymų kiekio;
- kalorijų suvartojimo;
- poilsio kokybės.
„Baltymų papildymas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis padidina liesosios kūno masės ir jėgos prieaugį.“ (Morton ir kt., 2018, A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults, PubMed)
Kuo Whey Protein išsiskiria iš kitų baltymų?
Pagrindinis išrūgų baltymų pranašumas yra didelis leucino kiekis.
Leucinas laikomas viena svarbiausių aminorūgščių, aktyvuojančių raumenų baltymų sintezę.
„Leucinas yra pagrindinis signalinis veiksnys, skatinantis raumenų baltymų sintezę po baltymų vartojimo.“ (Norton ir Layman, 2006, Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle After Exercise, PubMed)
Dėl šios priežasties Whey Protein dažnai minimas tarp populiariausių baltymų šaltinių sporto mityboje.
Kokios yra Whey Protein rūšys?
Whey Protein Concentrate
Dažniausiai pasitaikanti forma.
Paprastai sudaro:
- 70–80 % baltymų;
- nedidelį kiekį riebalų;
- nedidelį kiekį laktozės.
Whey Protein Isolate
Labiau išgryninta forma.
Paprastai turi:
- 85–95 % baltymų;
- labai mažai laktozės;
- mažiau riebalų.
Dažnai pasirenkama žmonių, jautrių laktozei.
Whey Protein Hydrolysate
Dalinis baltymų suskaidymas leidžia greitesnį pasisavinimą.
Dažniausiai naudojamas profesionaliame sporte arba specializuotoje mityboje.
„Hidrolizuoti išrūgų baltymai gali būti pasisavinami greičiau nei mažiau apdorotos formos.“ (Tang ir kt., 2009, Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise, PubMed)
Kaip pasirinkti Whey Protein?
Renkantis išrūgų baltymus verta atkreipti dėmesį į:
- baltymų kiekį porcijoje;
- baltymų formą;
- laktozės kiekį;
- papildomus ingredientus;
- skonį;
- gamintojo patikimumą.
Jeigu netoleruojate laktozės, dažniausiai pasirenkamas Whey Protein Isolate.
Kada geriausia vartoti Whey Protein?
Moksliniai tyrimai rodo, kad svarbiausias veiksnys yra bendras dienos baltymų kiekis.
Tačiau dažniausiai Whey Protein vartojamas:
- po treniruotės;
- pusryčių metu;
- tarp pagrindinių valgymų;
- kai nepavyksta surinkti pakankamai baltymų su maistu.
„Bendras per dieną suvartojamas baltymų kiekis turi didesnę reikšmę nei tikslus jų vartojimo laikas.“ (Schoenfeld ir Aragon, 2018, How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building?, PubMed)
Ar Whey Protein gali būti naudojamas metant svorį?
Whey Protein nėra riebalų degintojas.
Tačiau baltymai pasižymi didesniu sotumo efektu nei angliavandeniai ar riebalai.
„Didesnis baltymų vartojimas gali padėti kontroliuoti apetitą ir išsaugoti liesąją kūno masę mažinant kūno svorį.“ (Leidy ir kt., 2015, The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance, PubMed)
Dėl šios priežasties baltymai dažnai įtraukiami į įvairias mitybos strategijas.
Ar Whey Protein yra saugus?
Šiuo metu mokslinėje literatūroje nėra įrodymų, kad išrūgų baltymų vartojimas būtų žalingas sveikiems žmonėms.
„Didesnis baltymų vartojimas sveikiems fiziškai aktyviems asmenims nėra susijęs su neigiamu poveikiu inkstų funkcijai.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, PubMed)
Kaip ir bet kuris maisto papildas, Whey Protein turėtų būti vartojamas kaip subalansuotos mitybos dalis, o ne jos pakaitalas.
Dažniausios klaidos
Tikimasi, kad baltymų kokteilis pakeis mitybą
Whey Protein yra maisto papildas, o ne pilnavertės mitybos pakaitalas.
Vartojama per mažai baltymų per dieną
Svarbiausias veiksnys yra bendras dienos baltymų kiekis.
Sureikšminamas vartojimo laikas
Tyrimai rodo, kad svarbiau bendras baltymų kiekis nei konkreti vartojimo minutė.
Produktas pasirenkamas tik pagal kainą
Svarbu vertinti sudėtį, baltymų koncentraciją ir kokybę.
Kam tinka Whey Protein?
Dažniausiai renkasi:
- sportuojantys žmonės;
- aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys žmonės;
- siekiantys padidinti baltymų kiekį mityboje;
- žmonės, kuriems sunku surinkti pakankamai baltymų su maistu.
Gali netikti:
- žmonėms, alergiškiems pieno baltymams;
- asmenims, nevartojantiems pieno produktų;
- žmonėms, kurie pakankamą baltymų kiekį gauna su maistu.
Rekomendacijos
Daugumai sportuojančių žmonių dažniausiai aktualūs:
Renkantis produktą verta atsižvelgti į baltymų kiekį porcijoje, sudėtį, laktozės kiekį ir individualius poreikius.
Išvada
Whey Protein yra vienas geriausiai ištirtų baltymų papildų sporto mityboje. Jis gali būti patogus būdas papildyti baltymų kiekį mityboje ir padėti pasiekti rekomenduojamą baltymų suvartojimą.
Svarbu suprasti, kad Whey Protein nėra stebuklinga priemonė – geriausi rezultatai pasiekiami kartu su reguliariomis treniruotėmis, kokybiška mityba ir pakankamu poilsiu.
„Baltymų papildai yra veiksmingiausi tada, kai jie naudojami kaip visapusiškos mitybos ir treniruočių programos dalis.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, PubMed)
Dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra Whey Protein?
Tai iš pieno išgaunamas aukštos biologinės vertės baltymas, pasižymintis dideliu nepakeičiamų aminorūgščių kiekiu.
Kada geriausia vartoti Whey Protein?
Dažniausiai po treniruotės arba tada, kai reikia papildyti bendrą dienos baltymų kiekį.
Ar Whey Protein padeda auginti raumenų masę?
Baltymai padeda auginti ir išsaugoti raumenų masę, tačiau rezultatai priklauso ir nuo treniruočių, mitybos bei poilsio.
Kuo skiriasi Concentrate ir Isolate?
Isolate paprastai turi daugiau baltymų ir mažiau laktozės nei Concentrate.
Ar Whey Protein tinka nesportuojantiems žmonėms?
Taip, jis gali būti naudojamas kaip papildomas baltymų šaltinis mityboje, jei nepavyksta surinkti pakankamo baltymų kiekio su maistu.
Šaltiniai
- Phillips SM. (2016). The Impact of Protein Quality on the Promotion of Resistance Exercise-Induced Changes in Muscle Mass. Nutrition & Metabolism.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR ir kt. (2018). A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise. Journal of Applied Physiology.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI ir kt. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Norton LE, Layman DK. (2006). Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle After Exercise. Journal of Nutrition.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building? Implications for Daily Protein Distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A ir kt. (2015). The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
