Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės?

Raumenų skausmą po treniruotės dažniausiai padeda sumažinti pakankamas miegas, tinkamas baltymų kiekis, aktyvus atsistatymas, hidratacija ir gerai suplanuotas treniruočių krūvis. Kai kurie sportuojantys žmonės taip pat renkasi omega-3 riebalų rūgštis, elektrolitus ar masažinius volelius kaip bendros atsistatymo strategijos dalį.

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Raumenų skausmas po treniruotės yra natūrali organizmo reakcija į fizinį krūvį. Ypač dažnai jis pasireiškia po naujos treniruočių programos, didesnio intensyvumo treniruotės arba atliekant pratimus, prie kurių organizmas dar nėra prisitaikęs.

Dažniausiai po treniruotės pasireiškia vadinamasis uždelstas raumenų skausmas (angl. Delayed Onset Muscle Soreness arba DOMS).

Jis dažniausiai atsiranda:

praėjus 12–24 valandoms po treniruotės;
stipriausias būna po 24–72 valandų;
palaipsniui sumažėja per kelias dienas.

„Uždelstas raumenų skausmas dažniausiai pasireiškia po neįprasto ar intensyvaus fizinio krūvio ir yra susijęs su mikropažeidimais raumenų audinyje.“ (Cheung ir kt., 2003, Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors, PubMed)

Svarbu suprasti, kad skausmas nėra vienintelis efektyvios treniruotės rodiklis. Didesnis skausmas nebūtinai reiškia geresnius rezultatus.

Kokios strategijos dažniausiai naudojamos atsistatymui po treniruotės?

Aktyvus atsistatymas

Vienas dažniausiai rekomenduojamų būdų po intensyvesnių treniruočių yra lengvas fizinis aktyvumas kitą dieną.

Tai gali būti:

vaikščiojimas;
važiavimas dviračiu;
lengvas bėgimas;
mobilumo pratimai;
tempimo pratimai.

„Aktyvus atsistatymas gali padėti sumažinti suvokiamą raumenų skausmą ir pagerinti savijautą po intensyvaus fizinio krūvio.“ (Dupuy ir kt., 2018, An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue and Inflammation, PubMed)

Svarbu nepersistengti – aktyvus atsistatymas turi būti lengvas, o ne papildoma sunki treniruotė.

Pakankamas baltymų kiekis

Po treniruotės organizmui reikalingos aminorūgštys, kurios dalyvauja raumenų baltymų sintezėje.

„Baltymų vartojimas po fizinio krūvio skatina raumenų baltymų sintezę ir palaiko atsistatymo procesus.“ (Morton ir kt., 2018, A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults, PubMed)

Sportuojantiems žmonėms dažniausiai rekomenduojama suvartoti apie 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną.

„Sportuojantiems asmenims rekomenduojama vartoti didesnį baltymų kiekį nei fiziškai neaktyviems žmonėms.“ (Jäger ir kt., 2017, International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, PubMed)

Kokybiškas miegas

Miegas yra vienas svarbiausių atsistatymo veiksnių.

Būtent miego metu organizmas aktyviausiai vykdo audinių regeneraciją ir hormonų reguliaciją.

„Nepakankamas miegas gali neigiamai paveikti atsistatymą, fizinį pajėgumą ir prisitaikymą prie treniruočių.“ (Watson, 2017, Sleep and Athletic Performance, PubMed)

Daugumai aktyviai sportuojančių žmonių rekomenduojama siekti 7–9 valandų kokybiško miego per naktį.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra vienos labiausiai tyrinėjamų maistinių medžiagų sporto mityboje.

„Omega-3 papildymas gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsistatymo procesus po intensyvaus fizinio krūvio.“ (Ochi ir kt., 2018, Effects of EPA and DHA on Muscle Damage and Muscle Soreness After Eccentric Exercise, PubMed)

Vis dėlto omega-3 nėra greitas sprendimas. Jos dažniausiai naudojamos kaip ilgalaikės mitybos strategijos dalis.

Hidratacija ir elektrolitai

Net ir nedidelė dehidratacija gali apsunkinti organizmo atsistatymą po fizinio krūvio.

Po treniruotės svarbu atkurti:

skysčių balansą;
natrio atsargas;
kalio atsargas;
kitų elektrolitų kiekį.

„Tinkama hidratacija yra esminė optimalaus atsistatymo po fizinio krūvio dalis.“ (Sawka ir kt., 2007, Exercise and Fluid Replacement, PubMed)

Tai ypač aktualu žmonėms, kurie intensyviai prakaituoja arba sportuoja karštoje aplinkoje.

Masažas ir masažiniai voleliai

Pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo masažiniai voleliai (foam rollers).

„Masažas ir savimasažas naudojant volelius gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti judesių amplitudę po fizinio krūvio.“ (Wiewelhove ir kt., 2019, A Meta-analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, PubMed)

Šis metodas ypač populiarus tarp:

bėgikų;
CrossFit sportininkų;
jėgos sporto atstovų.

Šaltis ir kontrastinės procedūros

Sportininkai dažnai naudoja:

šaltas vonias;
kontrastinį dušą;
krioterapiją.

„Šalto vandens procedūros gali padėti sumažinti suvokiamą raumenų skausmą po fizinio krūvio.“ (Hohenauer ir kt., 2015, The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-analysis, PubMed)

Šių metodų poveikis ilgalaikėms treniruočių adaptacijoms vis dar aktyviai tiriamas.

Kaip pasirinkti atsistatymo strategiją po treniruotės?

Renkantis atsistatymo priemones verta atsižvelgti į:

treniruočių intensyvumą;
sporto šaką;
miego kokybę;
bendrą mitybą;
fizinio aktyvumo dažnumą;
individualius tikslus.

Daugeliu atvejų pirmiausia rekomenduojama pasirūpinti:

Pakankamu miegu.
Tinkamu baltymų kiekiu.
Hidratacija.
Treniruočių planavimu.

Tik po to verta svarstyti papildomas atsistatymo strategijas.

Ar verta vartoti papildus nuo raumenų skausmo?

Daugelis žmonių ieško vieno papildo, kuris visiškai pašalintų raumenų skausmą po treniruotės.

Tačiau mokslininkai pabrėžia, kad svarbiausi veiksniai išlieka:

miegas;
mityba;
pakankamas kalorijų kiekis;
treniruočių planavimas;
poilsis tarp treniruočių.

„Nė viena atskira atsistatymo strategija nėra veiksminga visose situacijose, todėl geriausi rezultatai pasiekiami derinant kelis metodus.“ (Dupuy ir kt., 2018, An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue and Inflammation, PubMed)

Dažniausios klaidos

Visiškas nejudėjimas

Daugelis žmonių mano, kad po stipraus raumenų skausmo reikia visiškai ilsėtis.

Lengvas judėjimas dažniausiai yra geresnis pasirinkimas nei visiškas neveiklumas.

Nepakankamas baltymų kiekis

Per mažas baltymų suvartojimas gali apsunkinti organizmo prisitaikymą prie fizinio krūvio.

Per mažai miego

Miego trūkumas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl atsistatymas vyksta lėčiau.

Per didelis treniruočių krūvis

Jeigu organizmas nespėja prisitaikyti tarp treniruočių, diskomfortas gali išlikti ilgiau.

Kam aktualios šios rekomendacijos?

Dažniausiai aktualu:

jėgos sporto atstovams;
kultūristams;
bėgikams;
CrossFit sportininkams;
komandinių sporto šakų atstovams;
aktyviai sportuojantiems žmonėms.

Gali būti mažiau aktualu:

žmonėms, kurie sportuoja labai retai;
asmenims, kurių fizinis aktyvumas yra minimalus.

Rekomendacijos

Jeigu po treniruočių dažnai jaučiate stiprų raumenų skausmą, pirmiausia verta įvertinti:

miego trukmę;
baltymų kiekį mityboje;
skysčių suvartojimą;
treniruočių apimtį;
poilsio dienų skaičių.

Tik po to verta svarstyti papildomas atsistatymo strategijas ar papildus.

Dažniausiai sportuojantys žmonės renkasi:

Išvada

Raumenų skausmas po treniruotės yra natūrali organizmo reakcija į fizinį krūvį. Daugumai sportuojančių žmonių svarbiausi atsistatymo veiksniai yra kokybiškas miegas, pakankamas baltymų kiekis, hidratacija ir tinkamas treniruočių planavimas.

Papildomos priemonės, tokios kaip omega-3, elektrolitai, masažas ar masažiniai voleliai, gali būti naudojamos kaip bendros atsistatymo strategijos dalis.

„Efektyvus atsistatymas yra neatsiejama sportinio progreso dalis ir turėtų būti planuojamas taip pat kruopščiai kaip ir pačios treniruotės.“ (Nédélec ir kt., 2013, Recovery in Soccer: Part I – Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery, PubMed)

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar raumenų skausmas po treniruotės yra normalus?

Dažniausiai taip, ypač po naujų arba intensyvesnių treniruočių.

Kiek laiko trunka raumenų skausmas?

Dažniausiai nuo 24 iki 72 valandų, tačiau trukmė priklauso nuo treniruotės pobūdžio ir individualių ypatumų.

Ar verta sportuoti, kai skauda raumenis?

Lengvas aktyvumas dažnai yra tinkamas pasirinkimas, tačiau viskas priklauso nuo skausmo intensyvumo.

Ar baltymai svarbūs sportuojantiems?

Taip. Baltymai padeda auginti ir išsaugoti raumenų masę bei yra svarbi aktyviai sportuojančių žmonių mitybos dalis.

Ar omega-3 gali būti naudingi sportuojantiems?

Omega-3 yra vienos labiausiai tyrinėjamų riebalų rūgščių sporto mitybos srityje ir dažnai įtraukiamos į aktyvių žmonių mitybą.

Konsultacija telefonu