Kai pradedama keisti kūno sudėtį, pirmas rodiklis, į kurį dažniausiai žiūrima, yra kūno svoris. Jis paprastas, lengvai išmatuojamas ir atrodo objektyvus: pasisvėrei šiandien, pasisvėrei po mėnesio ir matai skaičių.
Tačiau kūno svoris nepasako, iš ko tas svoris sudarytas.
Du vienodo ūgio ir svorio žmonės gali turėti labai skirtingą riebalų ir raumenų kiekį. Net ir tam pačiam žmogui svoris gali mažėti taip, kad didelę jo dalį sudaro ne riebalai, o liesoji masė. Ir atvirkščiai – svoris gali keistis nedaug, nors riebalų masė mažėja, o raumenų masė išlieka.
Todėl moteriai, kuri pradeda sportuoti ir nori ne tik mažesnio skaičiaus svarstyklėse, bet ir kitokios kūno formos, vien kūno svoris yra gana ribotas rodiklis.
Trumpai: kūno kompozicija leidžia atskirti tai, ko vien svoris nemato – kiek kūne yra riebalų, kiek liesosios masės ir kaip šios dalys keičiasi laikui bėgant.
Šiame straipsnyje aptarsime, ką iš tikrųjų reiškia kūno kompozicija, kodėl svoris ne visada atspindi progresą, ką mokslas sako apie jėgos treniruotes moterims ir iš kur atsirado populiarus „skinny fat“ terminas.
Kas yra kūno kompozicija?
Kūno kompozicija – tai kūno sudėties vertinimas, kai siekiama suprasti, iš kokių pagrindinių komponentų sudaryta kūno masė.
Praktiškai dažniausiai kalbama apie dvi dideles kategorijas:
- riebalų masę;
- liesąją masę.
Liesoji masė nėra vien raumenys. Į ją įeina raumeninis audinys, kaulai, organai, vanduo ir kiti neriebaliniai audiniai. Todėl teiginys, kad „liesoji masė = raumenys“, būtų per daug supaprastintas.
Būtent dėl to kūno kompozicijos vertinimas yra sudėtingesnis nei paprastas svėrimasis.
Pavyzdžiui, jeigu žmogus per tam tikrą laikotarpį numeta 3 kg, vien iš šio skaičiaus negalime pasakyti, kiek iš jų sudarė riebalai, kiek liesoji masė ir kiek laikini skysčių pokyčiai.
Tai nėra tik teorinė problema. Ji tampa ypač aktuali tada, kai kartu su mitybos pokyčiais pradedamos jėgos treniruotės.
Kodėl kūno svoris ne visada parodo, kas vyksta su kūnu?
Kūno svoris yra bendras dydis. Jis sudeda į vieną skaičių viską, kas tuo metu sudaro kūno masę.
Todėl svarstyklės negali parodyti, ar konkretus svorio pokytis atsirado dėl:
- riebalų masės pokyčio;
- liesosios masės pokyčio;
- glikogeno ir su juo susijusio vandens;
- skysčių susilaikymo;
- žarnyno turinio;
- kitų trumpalaikių svyravimų.
Tai reiškia, kad svorio pokytis ir kūno kompozicijos pokytis nėra tas pats dalykas.
Tyrimai tai rodo gana aiškiai
2025 m. Ahmad Binmahfoz, Anas Dighriri, Cindy Gray ir Stuart R. Gray žurnale BMJ Open Sport & Exercise Medicine paskelbė sisteminę apžvalgą ir meta-analizę, kurioje įvertino 25 atsitiktinių imčių kontroliuojamus tyrimus. Tyrimuose dalyvavo suaugusieji, turintys antsvorio ar nutukimą, o autoriai analizavo, kas nutinka kūno kompozicijai, kai dietos sukeltą svorio mažėjimą papildo pasipriešinimo treniruotės.
Svarbiausia šios analizės išvada buvo ta, kad bendras kūno svorio sumažėjimas tarp grupių reikšmingai nesiskyrė, tačiau pasipriešinimo treniruotes atlikusių žmonių liesoji masė buvo geriau išsaugoma, o riebalų masė mažėjo labiau.
Kitaip tariant, dvi grupės gali pasiekti panašų rezultatą svarstyklėse, tačiau jų kūno sudėtis tuo metu gali būti pasikeitusi skirtingai.
Tai labai svarbi praktinė išvada: vienodas kilogramų pokytis nebūtinai reiškia vienodą rezultatą.
Šiame tyrime efektas liesajai masei buvo vidutinio dydžio, o riebalų masės pokyčio įrodymai buvo stipresni. Tai nereiškia, kad kiekviena moteris, pradėjusi jėgos treniruotes, automatiškai išsaugos ar padidins raumenų masę. Tyrimas buvo atliktas žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą, todėl jo rezultatų nereikėtų mechaniškai perkelti kiekvienai sveikai, normalaus kūno svorio moteriai. Tačiau jis labai gerai parodo, kodėl kūno svorio pokytis nėra pakankamas vienintelis kūno kompozicijos vertinimo kriterijus.
Kas svarbiau: mažesnis svoris ar kitokia kūno kompozicija?
Atsakymas priklauso nuo žmogaus tikslo.
Jeigu pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno masę, svoris yra svarbus rodiklis.
Tačiau jeigu tikslas – mažesnė riebalų masė, išlaikant kuo daugiau raumeninio audinio ir gerinant kūno proporcijas, vien svorio nepakanka.
Įsivaizduokime hipotetinę situaciją.
Moteris per kelis mėnesius numeta 4 kg. Vien svarstyklės rodo aiškų progresą. Tačiau nežinome, iš kur tie 4 kg atsirado.
Kitoje situacijoje moteris sveria beveik tiek pat, kiek anksčiau, tačiau sumažėjo jos liemens apimtis, riebalų masė, o liesoji masė išliko arba padidėjo.
Jeigu tikslas yra kūno kompozicija, antrasis rezultatas gali būti labai reikšmingas net ir tada, kai svarstyklės beveik nepasikeitė.
Tai nereiškia, kad svoris „nesvarbus“. Jis tiesiog yra vienas iš kelių rodiklių.
Kodėl moterys kartais bijo jėgos treniruočių?
Pradedant sportuoti dažnai kyla kita baimė: „Jeigu kilnosiu svorius, labai užsiauginsiu raumenis ir tapsiu stambi.“
Ši baimė suprantama, tačiau moksliniai duomenys neleidžia manyti, kad įprastas jėgos treniruočių pradėjimas savaime sukels staigų ir didelį raumenų masės padidėjimą.
Svarbu atskirti du dalykus:
galimybę auginti raumenis ir realų didelės raumenų hipertrofijos mastą konkrečiomis treniruočių sąlygomis.
Moterys tikrai gali auginti raumeninį audinį. Tai nėra išimtis ar „vyriškas“ fiziologinis atsakas.
Tačiau didelė raumenų hipertrofija paprastai nėra vien kelių savaičių treniruočių pasekmė. Tam įtakos turi treniruočių apimtis, intensyvumas, progresavimas, mityba, energijos balansas, baltymų kiekis, treniruočių trukmė, genetiniai skirtumai ir daugybė kitų veiksnių.
Ką rodo tyrimai apie moterų ir vyrų hipertrofiją?
2025 m. Martin C. Refalo, Greg Nuckols, Andrew J. Galpin, Iain J. Gallagher, D. Lee Hamilton ir Jackson J. Fyfe žurnale PeerJ paskelbė sisteminę apžvalgą su Bajeso meta-analize. Autoriai iš 2720 atrinktų publikacijų į statistinę analizę įtraukė 29 tyrimus, kuriuose sveiki suaugę vyrai ir moterys atliko tas pačias pasipriešinimo treniruočių programas. Iš viso analizėje buvo 1278 vyrų ir 1537 moterų duomenys.
Autoriai nustatė, kad absoliutus raumenų dydžio padidėjimas šiek tiek buvo didesnis vyrams, tačiau vertinant raumens dydžio pokytį proporcingai pradinei būklei, vyrų ir moterų rezultatai buvo panašūs. Kitaip tariant, moterų gebėjimas adaptuotis prie jėgos treniruočių nėra toks mažas, kaip kartais manoma.
Pačių autorių išvada buvo, kad moterys turi panašų potencialą sukelti raumenų hipertrofiją kaip vyrai, ypač vertinant santykinį raumenų dydžio pokytį.
Tai svarbu suprasti teisingai.
Šis tyrimas neįrodo, kad moteris, pradėjusi sportuoti du kartus per savaitę, staiga taps labai raumeninga. Jis rodo ką kita: moterų raumenys į pasipriešinimo treniruotes reaguoja realia hipertrofine adaptacija.
Todėl baimė, kad „moterims nuo svorių raumenys apskritai neauga“, taip pat nėra pagrįsta.
O ką parodė ankstesnė meta-analizė?
2020 m. Brandon M. Roberts, Greg Nuckols ir James W. Krieger žurnale Journal of Strength and Conditioning Research paskelbė sisteminę apžvalgą ir meta-analizę, kurioje nagrinėjo vyrų ir moterų reakcijos į pasipriešinimo treniruotes skirtumus.
Hipertrofijos analizei autoriai įtraukė 10 tyrimų ir 12 rezultatų. Jie nerado statistiškai reikšmingo skirtumo tarp vyrų ir moterų raumenų hipertrofijos. Apatinei kūno daliai taip pat nebuvo nustatyta reikšmingo skirtumo jėgos adaptacijoje.
Šioje vietoje svarbu nepasimesti statistikoje.
Tai nereiškia, kad kiekviena moteris ir kiekvienas vyras užsiaugins identiškai tiek pat raumenų. Tai reiškia, kad bendras tyrimų vidurkis nepateikė įrodymo, jog moterų hipertrofinė reakcija į tą pačią jėgos treniruočių programą būtų iš esmės prastesnė.
2025 m. Refalo ir bendraautorių meta-analizė šią išvadą atnaujino didesniu tyrimų kiekiu ir parodė panašią kryptį – absoliutus raumenų dydžio augimas šiek tiek skyrėsi, tačiau santykinis pokytis tarp lyčių buvo panašus.
Taigi šiandien turime geresnį pagrindą sakyti ne „moterims raumenys auga lėčiau“, o:
moterys gali labai gerai adaptuotis prie jėgos treniruočių, o konkreti hipertrofijos apimtis priklauso nuo treniruočių ir individualių veiksnių.
Jėgos padidėjimas nėra tas pats, kas dideli raumenys
Dar viena dažna klaida – manyti, kad jeigu pradėjus treniruotis greitai padidėja keliama apkrova, vadinasi, raumenys taip pat labai greitai padidėjo.
Pradedant treniruotis jėga gali gerėti ne tik dėl raumens dydžio pokyčių.
Svarbų vaidmenį atlieka nervų sistema, judesio technika, koordinacija ir gebėjimas efektyviau atlikti konkretų pratimą.
Tai ypač aktualu pirmosiomis treniruočių savaitėmis.
Todėl moteris gali pastebėti, kad po kelių savaičių pritūpimams, traukai ar spaudimui naudoja didesnį svorį, nors vizualus kūno pokytis dar nėra didelis.
Tai nėra prieštaravimas. Jėgos adaptacija ir raumenų hipertrofija yra susiję, tačiau nėra tas pats procesas.
2026 m. duomenys: ką jėgos treniruotės rodo būtent moterims?
2026 m. Eduard Isenmann, Stephan Geisler, Tim Havers, Florian Siegert, Felix Hemke ir Steffen Held žurnale Journal of Science and Medicine in Sport paskelbė sisteminę apžvalgą ir meta-analizę, skirtą būtent moterims. Į ją buvo įtraukti 126 tyrimai ir 4019 moterų. Vidutinis dalyvių amžius buvo apie 51 metus, o 66,2 proc. dalyvių buvo po menopauzės.
Ši analizė ypač įdomi todėl, kad autoriai atskirai vertino premenopauzės ir postmenopauzės moteris.
Jėgos treniruotės buvo susijusios su dideliu jėgos pagerėjimu tiek prieš menopauzę, tiek po jos. Taip pat nustatytas liesosios, funkcinės masės padidėjimas ir riebalų masės sumažėjimas. Tarp premenopauzės ir postmenopauzės grupių reikšmingo skirtumo pagal šiuos pagrindinius rezultatus nenustatyta.
Čia vėl svarbu paaiškinti, ką reiškia statistika.
Pavyzdžiui, jėgos pokyčiui autoriai gavo apie 1,5 standartinio nuokrypio dydžio efektą. Tai nėra „1,5 karto daugiau jėgos“. Tai statistinis dydis, rodantis, kad intervencijos grupėje jėgos pokytis buvo gerokai didesnis už įprastą rezultatų sklaidą tarp grupių.
Praktiškai ši analizė suteikia gana stiprų pagrindą teigti, kad jėgos treniruotės yra veiksminga priemonė gerinti moterų fizinę jėgą įvairiais gyvenimo etapais.
Tačiau ši meta-analizė taip pat turi būti interpretuojama atsargiai. Tyrimuose naudotos skirtingos programos, skirtingas treniruočių dažnis ir trukmė, o autoriai patys nurodo, kad kai kurioms moterų grupėms – ypač vidutinio amžiaus ir labai vyresnėms – vis dar trūksta pakankamai duomenų.
Todėl išvada nėra „visoms moterims reikia treniruotis vienodai“.
Išvada yra daug praktiškesnė: moterų organizmas į jėgos treniruotes reaguoja ir prieš menopauzę, ir po jos, todėl vien amžius nėra pakankama priežastis jų atsisakyti.
Kas yra „skinny fat“?
Socialiniuose tinkluose dažnai vartojamas terminas „skinny fat“.
Jis paprastai apibūdina žmogų, kuris vizualiai atrodo lieknas arba turi normalų kūno svorį, tačiau turi santykinai daugiau riebalų ir mažiau raumeninės masės, nei būtų pageidaujama pagal jo tikslus.
Svarbu: „skinny fat“ nėra oficiali medicininė diagnozė.
Mokslinėje literatūroje artimesnė sąvoka yra normal weight obesity – normalus kūno masės indeksas, tačiau santykinai didesnis kūno riebalų kiekis.
2025 m. Antonino De Lorenzo, Paola Gualtieri, Giulia Frank ir bendraautorių apžvalgoje Current Obesity Reports buvo apibendrinta dabartinė literatūra apie vadinamąjį normal weight obesity. Autoriai pabrėžia, kad vien KMI ne visada tinkamai atspindi kūno kompoziciją, nes jis neparodo, kiek kūno masės sudaro riebalai ir kiek liesoji masė.
Tai nereiškia, kad kiekvienas normalaus KMI žmogus, turintis didesnį riebalų procentą, turi sveikatos problemų. Taip pat nereikėtų šios sąvokos naudoti kaip diagnozės.
Jos vertė labiau praktinė: ji padeda suprasti, kodėl vien normalus svoris nebūtinai reiškia tokią kūno kompoziciją, kokios žmogus siekia.
Kodėl „skinny fat“ problema dažniausiai nėra išsprendžiama vien mažesniu svoriu?
Jeigu žmogus jau yra santykinai lengvas, tačiau jo tikslas yra daugiau raumenų ir mažiau riebalų, dar didesnis svorio mažinimas nebūtinai yra geriausia strategija.
Čia atsiranda kūno kompozicijos principas.
Tikslas gali būti ne:
„sverti kuo mažiau“,
o:
„turėti palankesnį riebalų ir liesosios masės santykį“.
Tai iš esmės keičia požiūrį į treniruotes.
Jeigu vienintelis tikslas yra mažesnis svoris, galima susikoncentruoti į kalorijų deficitą ir bet kokią veiklą, kuri padidina energijos sąnaudas.
Jeigu tikslas yra kūno kompozicija, tampa svarbu ir tai, ką organizmas išsaugo arba praranda mažėjant kūno masei.
Būtent todėl jėgos treniruotės tampa svarbios ne tik žmonėms, kurie nori „užsiauginti raumenis“, bet ir tiems, kurių pagrindinis tikslas yra sumažinti riebalų masę.
Ar norint lieknėti reikia atsisakyti kardio?
Ne.
Tai būtų kita kraštutinė išvada.
Kardio treniruotės gali būti labai naudingos, ypač jeigu tikslas yra didesnis fizinis aktyvumas, geresnė aerobinė ištvermė ir didesnės energijos sąnaudos.
Tačiau kardio ir jėgos treniruotės sprendžia ne visiškai tą pačią užduotį.
Aerobinis krūvis gali būti labai naudingas mažinant kūno riebalų kiekį, tačiau vien jo nereikėtų laikyti geriausiu būdu išsaugoti arba didinti liesąją masę.
Tai matyti ir iš platesnių tyrimų.
2022 m. Pedro Lopez, Dennis R. Taaffe, Daniel A. Galvão ir bendraautorių sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje, publikuotoje Obesity Reviews, buvo išanalizuoti 114 atsitiktinių imčių tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 4184 žmonės, turintys antsvorio arba nutukimą.
Autoriai nustatė, kad pasipriešinimo treniruotės vienos buvo susijusios su riebalų masės mažėjimu ir liesosios masės didėjimu, o pasipriešinimo treniruočių derinimas su kalorijų ribojimu padėjo mažinti riebalų masę kartu geriau išsaugant liesąją masę nei vien kalorijų ribojimas.
Svarbu ir tai, kad šioje apžvalgoje buvo tiriamos skirtingo amžiaus ir lyties grupės. Tai nėra moterims skirta meta-analizė, todėl jos rezultatų nereikėtų pateikti kaip išskirtinai moterų tyrimo. Tačiau ji padeda suprasti bendrą fiziologinį principą: svorio mažėjimo metu svarbu ne tik kiek masės prarandama, bet ir kokia jos dalis yra riebalai, o kokia – liesoji masė.
Ką tai reiškia moteriai, kuri ką tik pradėjo sportuoti?
Čia teorija tampa labai praktiška.
Jeigu moteris pradeda treniruotis ir jos tikslas yra lieknesnė, atletiškesnė kūno forma, nebūtina rinktis tarp „kardio“ ir „svorių“ kaip tarp dviejų nesuderinamų variantų.
Jėgos treniruotės gali būti naudojamos kaip priemonė raumenų funkcijai ir liesajai masei išsaugoti ar didinti.
Aerobinis aktyvumas gali prisidėti prie energijos sąnaudų ir gerinti širdies bei kraujagyslių sistemos pajėgumą.
Kasdienis vaikščiojimas padeda didinti bendrą fizinį aktyvumą ne tik treniruotės metu.
O mityba lemia didelę dalį energijos balanso.
Todėl kūno kompozicija dažniausiai nėra vieno pratimo ar vienos treniruočių rūšies rezultatas.
Ar moteriai būtina treniruotis labai sunkiai, kad pasikeistų kūno kompozicija?
Ne.
Tačiau „neprivalo treniruotis labai sunkiai“ nereiškia „užtenka bet kokio judėjimo“.
Raumenys turi gauti pakankamą stimulą adaptacijai. Jeigu treniruotės visada yra tokios lengvos, kad organizmui nereikia prie jų prisitaikyti, progresas gali būti ribotas.
Todėl pradedančiai moteriai daug svarbiau ne maksimalūs svoriai, o:
- taisyklinga pratimų technika;
- nuoseklus treniruočių lankymas;
- palaipsnis krūvio didinimas;
- pakankamas atsistatymas;
- adekvati mityba;
- ilgalaikis nuoseklumas.
Tai yra gerokai svarbiau nei bandymas kuo greičiau pasiekti didelius treniruočių svorius.
Kaip vertinti progresą, jei svarstyklės neparodo viso vaizdo?
Geriausia vertinti ne vieną skaičių, o kelių rodiklių visumą.
1. Kūno svoris
Jis vis dar naudingas.
Tačiau verta vertinti ne vienos dienos skaičių, o ilgesnio laikotarpio tendenciją. Kūno svoris natūraliai svyruoja dėl skysčių, maisto kiekio, glikogeno ir kitų veiksnių.
2. Apimtys
Liemens, klubų ar kitų kūno vietų apimčių pokyčiai gali suteikti papildomos informacijos.
Tačiau ir čia svarbu standartizuoti matavimą – matuoti panašiomis sąlygomis, tuo pačiu metu ir tuo pačiu būdu.
3. Nuotraukos
Jeigu fotografuojamasi vienodame apšvietime, panašia poza ir panašiu atstumu, nuotraukos gali parodyti pokyčius, kurių kasdienis žiūrėjimas į veidrodį neleidžia pastebėti.
4. Treniruočių rezultatai
Jeigu per kelis mėnesius moteris gali atlikti daugiau pakartojimų, naudoti didesnę apkrovą ar geriau kontroliuoti pratimą, tai yra realus fizinio pajėgumo progresas.
Tačiau nereikėtų vien iš didesnės keliamos apkrovos spręsti apie raumenų dydžio pokytį.
5. Kūno kompozicijos matavimai
Jeigu yra galimybė, galima naudoti DEXA, bioimpedanso analizę ar kitus kūno kompozicijos vertinimo metodus.
Tačiau skirtingi metodai nėra visiškai lygiaverčiai, o rezultatus gali veikti hidratacija, matavimo sąlygos ir pati naudojama technologija.
Todėl vienas matavimas neturėtų būti vertinamas kaip absoliuti tiesa.
Kodėl svarbu nevertinti kūno kompozicijos pagal vieną matavimą?
Net ir techniškai geras kūno kompozicijos tyrimas turi savo paklaidą.
Tai ypač svarbu naudojant bioimpedanso analizę, kurios rezultatai gali priklausyti nuo hidratacijos, maisto, fizinio aktyvumo ir kitų sąlygų.
Todėl, pavyzdžiui, 1 kg liesosios masės pokytis tarp dviejų matavimų nebūtinai reiškia, kad organizmas realiai priaugo arba prarado būtent 1 kg raumenų.
Dėl tos pačios priežasties nereikėtų pernelyg sureikšminti vieno kūno riebalų procento matavimo.
Kūno kompoziciją geriau vertinti kaip tendenciją, o ne vieną absoliutų skaičių.
Ar galima vienu metu mažinti riebalų masę ir didinti raumenų masę?
Taip, tam tikromis aplinkybėmis toks kūno kompozicijos pokytis yra įmanomas.
Jis dažnai vadinamas kūno kompozicijos gerinimu arba rekompozicija.
Tačiau tai nėra garantuotas procesas kiekvienam žmogui.
Tikimybę tam gali veikti treniruočių patirtis, pradinė kūno kompozicija, energijos balansas, baltymų kiekis mityboje, treniruočių programa ir individualūs biologiniai skirtumai.
Ypač pradėjus jėgos treniruotes organizmas gali gana greitai adaptuotis, todėl pradedančiajam nereikia automatiškai manyti, kad vienintelis įmanomas kelias yra „pirmiausia maksimaliai numesti svorio, o tada auginti raumenis“.
Kartais racionalesnis tikslas yra palaipsniui gerinti kūno kompoziciją, kartu gerinant jėgą ir fizinį pajėgumą.
O jeigu svoris kelias savaites nejuda?
Tai nebūtinai reiškia, kad nėra progreso.
Jeigu tuo pačiu laikotarpiu:
- mažėja liemens apimtis;
- gerėja treniruočių rezultatai;
- keičiasi kūno formos;
- išlieka arba gerėja liesoji masė;
vien svarstyklių rodiklis gali būti per siauras progreso vertinimas.
Tačiau čia taip pat svarbu nepulti į kitą kraštutinumą ir kiekvieną svorio „stovėjimą“ vadinti kūno kompozicijos gerėjimu.
Jeigu svoris, apimtys ir kiti rodikliai ilgą laiką visiškai nesikeičia, o tikslas yra riebalų masės mažėjimas, reikėtų iš naujo įvertinti bendrą mitybą, fizinį aktyvumą ir pasirinktą strategiją.
Koks būtų racionalus tikslas pradedančiai moteriai?
Jeigu moteris neturi medicininės indikacijos greitai mažinti kūno masę, daugeliu atvejų prasmingiau galvoti ne vien apie kilogramus.
Tikslesni tikslai galėtų būti:
mažinti riebalų masę, išsaugoti arba didinti liesąją masę, gerinti jėgą ir kartu gerinti fizinį pajėgumą.
Tokio tikslo privalumas tas, kad jis nepadaro svarstyklių vieninteliu progreso teisėju.
Ir tai ypač svarbu moterims, kurios nori ne tiesiog „būti kuo lengvesnės“, o atrodyti sportiškiau ir jaustis fiziškai stipresnės.
Ką svarbu žinoti apie moters kūną?
Moterų kūno kompozicija taip pat nėra nekintanti.
Ją gali veikti amžius, fizinis aktyvumas, energijos balansas, treniruotės, nėštumai, hormoniniai pokyčiai ir menopauzės perėjimas.
Todėl nereikėtų tikėtis, kad ta pati strategija vienodai veiks 20, 35 ir 55 metų moteriai.
Tačiau tai nereiškia, kad moterims reikia visiškai kitokios fiziologijos taisyklių.
2026 m. Isenmann ir bendraautorių meta-analizėje būtent tai ir buvo matoma: jėgos treniruotės buvo susijusios su reikšmingu jėgos ir kūno kompozicijos gerėjimu tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės moterims.
O hormoninių pokyčių įtaka kūno svoriui ir kompozicijai bus atskira svarbi tema, nes menstruacinis ciklas, perimenopauzė ir menopauzė gali keisti tai, kaip interpretuojami svorio ir kūno sudėties pokyčiai.
Ką iš šio straipsnio verta išsinešti?
Jeigu tikslas yra geresnė kūno kompozicija, svarstyklės neturėtų būti vienintelis vertinimo įrankis.
Moksliniai duomenys rodo kelis svarbius dalykus.
Pirma, kūno svoris neatskiria riebalų masės nuo liesosios masės. Todėl vienodas svorio pokytis gali slėpti labai skirtingus kūno kompozicijos pokyčius.
Antra, pasipriešinimo treniruotės svorio mažėjimo metu gali padėti geriau išsaugoti liesąją masę ir skatinti palankesnį riebalų masės pokytį. Tai patvirtina tiek 2025 m. Binmahfoz ir bendraautorių 25 RCT meta-analizė, tiek ankstesnė didelė Lopez ir bendraautorių 114 tyrimų analizė.
Trečia, moterys gali reikšmingai didinti raumenų dydį ir jėgą nuo pasipriešinimo treniruočių. 2025 m. Refalo ir bendraautorių meta-analizė parodė, kad santykinis raumenų dydžio pokytis tarp vyrų ir moterų buvo panašus.
Ketvirta, tai nereiškia, kad pradėjusi treniruotis moteris automatiškai taps labai raumeninga. Hipertrofijos dydį lemia visa treniruočių ir mitybos sistema, o ne vien faktas, kad žmogus pradėjo kelti svorius.
Penkta, populiarus terminas „skinny fat“ neturėtų būti naudojamas kaip diagnozė. Tačiau jis atkreipia dėmesį į realią problemą: normalus kūno svoris ar KMI ne visada atspindi kūno riebalų ir liesosios masės santykį.
Galiausiai, kūno kompozicijos tikslas nėra „kuo mažesnis skaičius svarstyklėse“. Daugeliui sportuojančių moterų prasmingesnis tikslas yra mažesnė riebalų masė, pakankama liesoji masė, didesnė jėga ir geresnis fizinis pajėgumas.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai
Ar kūno svoris yra blogas progreso rodiklis?
Ne. Kūno svoris yra naudingas, tačiau jis neparodo, iš ko tas svoris sudarytas. Todėl geriausia jį vertinti kartu su apimtimis, treniruočių rezultatais ir, jei reikia, kūno kompozicijos matavimais.
Ar moteris nuo jėgos treniruočių gali labai greitai užsiauginti raumenis?
Raumenų hipertrofija moterims tikrai vyksta, tačiau didelis raumenų masės padidėjimas nėra automatinė kelių savaičių treniruočių pasekmė. 2025 m. meta-analizė rodo, kad moterys turi panašų santykinį hipertrofijos potencialą kaip vyrai.
Ar galima būti lieknai, bet turėti santykinai daug riebalų?
Taip. Vien kūno svoris ar KMI neleidžia patikimai nustatyti kūno kompozicijos. Tam tikrais atvejais žmogus gali turėti normalų KMI, bet santykinai didesnę riebalų masę.
Ar norint mažinti riebalų masę būtina daryti kardio?
Nebūtinai. Aerobinis aktyvumas yra naudingas ir gali prisidėti prie energijos sąnaudų bei geresnės ištvermės, tačiau kūno kompozicijos tikslams jėgos treniruotės taip pat turi svarbią vietą.
Ką daryti, jeigu svoris nekrenta, bet stiprėju?
Vertinti visą situaciją, o ne vien svarstykles. Jeigu kartu mažėja apimtys, gerėja treniruočių rezultatai ir išlieka arba gerėja liesoji masė, kūno kompozicija gali keistis net ir be didelio svorio pokyčio.
Ar „skinny fat“ yra medicininė diagnozė?
Ne. Tai populiarus neformalus terminas. Mokslinėje literatūroje vartojama ir normal weight obesity sąvoka, tačiau jos diagnostiniai kriterijai tarp tyrimų gali skirtis.
Ar moterims po menopauzės jėgos treniruotės vis dar veiksmingos?
Taip. 2026 m. Isenmann ir bendraautorių meta-analizėje, apėmusioje 126 tyrimus ir 4019 moterų, jėgos treniruotės buvo susijusios su reikšmingu jėgos pagerėjimu tiek premenopauzės, tiek postmenopauzės grupėse.
Šaltiniai
Binmahfoz A., Dighriri A., Gray C., Gray S. R. (2025). Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11(3), e002363. DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002363.
Refalo M. C., Nuckols G., Galpin A. J., Gallagher I. J., Hamilton D. L., Fyfe J. J. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13, e19042. DOI: 10.7717/peerj.19042.
Isenmann E., Geisler S., Havers T., Siegert F., Hemke F., Held S. (2026). It’s never too late: The impact of resistance training on strength and body composition in females across the lifespan – A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2026.03.002.
Roberts B. M., Nuckols G., Krieger J. W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448–1460. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521.
Lopez P., Taaffe D. R., Galvão D. A., Newton R. U., Nonemacher E. R., Wendt V. M., Bassanesi R. N., Turella D. J. P., Rech A. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(5), e13428. DOI: 10.1111/obr.13428.
De Lorenzo A., Gualtieri P., Frank G., Palma R., Cianci R., Romano L., Ciancarella L., Raffaelli G., Di Renzo L. (2025). Normal Weight Obesity Overview and Update: A narrative review. Current Obesity Reports, 14(1), 50. DOI: 10.1007/s13679-025-00641-z.
