Jei sportuoji ir nori auginti raumenų masę, greičiausiai esi susidūręs su klausimu: kokie papildai iš tikrųjų veikia, o kurie – tik marketingas?
Trumpas atsakymas: veikia tik keli papildai – svarbiausi yra proteinas ir kreatinas, o visa kita priklauso nuo situacijos.
Ar papildai iš viso būtini?
Papildų rinka Lietuvoje – pilna pasirinkimų. Tačiau mokslas aiškiai rodo:
Papildai nėra pagrindas
Raumenų augimą lemia:
- pakankamas baltymų kiekis
„Didesnis baltymų suvartojimas yra susijęs su didesniu liesos kūno masės augimu.“ — Morton et al. (2018)
- progresyvus krūvis
- kalorijų perteklius
„Kalorijų perteklius padeda maksimaliai didinti raumenų masę.“ — Helms et al. (2014)
- atsistatymas
Papildai tik padeda šiuos dalykus optimizuoti.
Proteinas – paprasčiausias ir efektyviausias
Proteinas yra praktiškas įrankis, padedantis:
- pasiekti dienos baltymų normą
- skatinti raumenų augimą
- greičiau atsistatyti
„Baltymų papildai yra praktiškas būdas padidinti bendrą dienos baltymų suvartojimą.“ — Jäger et al. (2017)
Optimalus kiekis sportuojantiems:
~1.6–2.2 g/kg kūno svorio
Praktiškai:
- po treniruotės
- tarp valgymų
- kai trūksta baltymų
Kreatinas – stipriausias papildas
Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų papildų pasaulyje.
Jo nauda:
- didina jėgą
- leidžia atlikti daugiau pakartojimų
- skatina raumenų masės augimą
„Kreatino vartojimas didina maksimalią jėgą, gerina aukšto intensyvumo fizinio krūvio rezultatus ir skatina didesnį raumenų masės augimą treniruojantis.“ — Kreider et al. (2017)
Kaip vartoti:
- 3–5 g per dieną
- nuolat
Jei reikėtų rinktis vieną papildą – tai būtų kreatinas.
Kofeinas – geresniam našumui
- didina jėgą ir ištvermę
- mažina nuovargį
- leidžia treniruotis intensyviau
Geresnė treniruotė = geresni rezultatai
Beta-alaninas – daugiau darbo treniruotėje
- mažina raumenų rūgštėjimą
- leidžia atlikti daugiau pakartojimų
Naudingas intensyvioms treniruotėms, bet ne būtinas.
„Beta-alaninas didina karnozino kiekį raumenyse, mažina rūgštėjimą ir gerina fizinio krūvio trukmę bei našumą.“ — Hobson et al. (2012)
BCAA ir EAA – ar verta?
Nors labai populiarūs, realybė tokia:
„Pakankamas baltymų kiekis pašalina poreikį papildomai vartoti BCAA.“ — Jäger et al. (2017)
EAA:
- šiek tiek geresni
- mažiau svarbesnės amino rūgštys nei kiti išvardinti elementai
Vitaminas D ir magnis – dažnai pamirštami
Raumenų augimas neįmanomas be gero atsistatymo.
- svarbus hormonams
- veikia raumenų funkciją
- gerina atsistatymą
- mažina mėšlungį
- palaiko nervų sistemą
Lietuvoje jų trūkumas labai dažnas.
Kaip susidėti paprastą planą
Jei nori aiškumo:
Pagrindas
Papildomi
Situaciniai
Dažniausiai nereikalingi
Praktika sportuojant
Dažniausios problemos:
- vitamino D trūkumas
- magnio trūkumas
- per mažai baltymų
Todėl reali strategija:
Paprasti, kokybiški papildai
Pengti „stebuklingų mišinių“
Išvada
Geriausi papildai raumenų augimui yra tie, kuriuos patvirtina mokslas – ne marketingas.
Pagrindas:
Visa kita – tik pagal poreikį
Paprastai:
Jei mityba ir treniruotės tvarkoje – papildai gali ženkliai paspartinti progresą.
Šaltiniai:
- International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Protein and Exercise.
- International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.
- National Center for Biotechnology Information. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition. Protein Supplementation and Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-analysis.
- Journal of Strength and Conditioning Research. Effects of Caffeine on Strength and Power Performance.
- National Institutes of Health. Dietary Supplement Fact Sheets: Vitamin D and Magnesium.
