Jei sportuoji reguliariai – nesvarbu, ar tai būtų jėgos treniruotės, bėgimas ar intensyvios funkcinės treniruotės – tavo organizmas dirba visiškai kitu režimu. Su prakaitu netenki ne tik vandens, bet ir svarbių mineralų. Vienas iš jų – magnis.
„Magnis yra būtinas energijos gamybai, oksidacinei fosforilinimui ir glikolizei.“
— National Institutes of Health
„Magnio trūkumas gali sukelti nervų ir raumenų sistemos simptomus, tokius kaip raumenų mėšlungis, nuovargis ir silpnumas.“
— National Institutes of Health
Problema ta, kad šie signalai dažnai ignoruojami.
Kodėl magnio trūkumas sportuojantiems toks dažnas?
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo procesų – nuo energijos gamybos iki nervų sistemos veiklos.
„Magnis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukime, deguonies įsisavinime ir elektrolitų balanse fiziškai aktyviems asmenims.“
— F. H. Nielsen & H. C. Lukaski (2006)
Sportuojant:
- didėja magnio poreikis
- su prakaitu netenkama mineralų
- atsistatymas tampa kritinis
„Fizinis aktyvumas padidina magnio poreikį dėl jo netekimo su prakaitu ir šlapimu.“
— National Institutes of Health
„Mažas magnio kiekis organizme siejamas su padidėjusiu uždegimu, oksidaciniu stresu ir sumažėjusiu fiziniu pajėgumu.“
— Uwe Gröber ir kt. (2015)
Pagrindiniai magnio trūkumo požymiai:
Raumenų mėšlungis ir trūkčiojimas
Vienas dažniausių signalų – mėšlungis, ypač vakare ar naktį.
Kai trūksta magnio:
- raumenys sunkiau atsipalaiduoja
- atsiranda spazmai
- gali jausti trūkčiojimą net ramybės metu
„Ankstyvieji magnio trūkumo požymiai apima apetito praradimą, nuovargį, silpnumą ir raumenų spazmus.“
— Wolfgang Jahnen-Dechent & Markus Ketteler (2012)
Jei tai kartojasi – tai jau signalas, ne atsitiktinumas.
Nuolatinis nuovargis ir prastas atsistatymas
Jei jautiesi pavargęs net po lengvos treniruotės:
- energijos gamyba sulėtėja
- atsistatymas ilgėja
- ištvermė krenta
Tai tiesiogiai susiję su magnio vaidmeniu energijos gamyboje ir deguonies panaudojime.
„Net ir nedidelis magnio trūkumas gali pabloginti fizinį pajėgumą ir padidinti deguonies poreikį.“
— H. C. Lukaski
Prasideda užburtas ratas: treniruojies → pavargsti → neatsistatai → progresas stoja
Nervinė įtampa ir koncentracijos stoka
Magnis veikia nervų sistemą, todėl jo trūkumas gali pasireikšti:
- dirglumu
- sunkesne koncentracija
- padidėjusiu stresu
Tai ypač aktualu sportuojant, kai organizmas patiria papildomą fiziologinį stresą.
Dažnai tai jaučiama treniruotės metu – „nėra fokus’o“.
Prastas miegas
Be pakankamo magnio:
- sunkiau užmigti
- miegas tampa paviršutiniškas
- dažniau pabundi
Magnis prisideda prie nervų sistemos atsipalaidavimo ir miego kokybės reguliavimo.
Prastas miegas = prastas atsistatymas
Širdies ritmo pokyčiai
Rečiau, bet svarbu:
- permušimai
- nereguliarus pulsas
- lengvas galvos svaigimas
Tai gali būti susiję su sutrikusiu elektrolitų balansu.
Jėgos kritimas
Kartais atrodo, kad viskas gerai, bet:
- svoriai „nekyla“
- jėgos mažiau nei įprastai
Dažnai tai susiję ne su treniruote, o su mineralų trūkumu organizme.
Elektrolitų disbalansas
Magnis glaudžiai susijęs su:
- kaliu
- kalciu
Kai jo trūksta:
- sutrinka raumenų susitraukimas
- didėja traumų rizika
Magnis padeda reguliuoti kitų elektrolitų pusiausvyrą organizme.
Kada verta sunerimti?
Jei atpažįsti kelis iš šių požymių:
- dažnas mėšlungis
- nuovargis
- prastas miegas
- sumažėjęs progresas
Labai tikėtina, kad magnio trūkumas jau veikia tavo rezultatus.
Praktika sportuojantiems
- rekomenduojama norma: ~300–400 mg
- aktyviai sportuojant: iki ~500 mg
Didžiausia rizika:
- intensyvios treniruotės
- prakaitavimas
- stresas + miego trūkumas
Kuo didesnis fizinis krūvis – tuo didesnis magnio poreikis.
Ką daryti praktiškai?
Pradėk nuo mitybos:
- riešutai
- sėklos
- žalios daržovės
Tačiau sportuojant dažnai to neužtenka.
Tokiu atveju verta apsvarstyti kokybišką magnio papildą, kuris padėtų palaikyti:
- raumenų funkciją
- atsistatymą
- miego kokybę
Išvada
Magnio trūkumas sportuojantiems nėra smulkmena.
Jis gali:
- stabdyti progresą
- mažinti energiją
- didinti traumų riziką
Jei kūnas siunčia signalus – jų ignoruoti nereikėtų.
Naujausios įžvalgos apie magnį.
Šaltiniai:
- National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
- Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
- Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(Suppl 1), i3–i14.
- Ranade, V. V., & Somberg, J. C. (2001). Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium. American Journal of Therapeutics.
