Jei sportuoji bent kiek rimčiau, šitas klausimas anksčiau ar vėliau atsiranda: ar proteiną geriau gerti prieš treniruotę, ar po jos?
Trumpas atsakymas – abu variantai veikia. Ilgesnis atsakymas – viskas priklauso ne tiek nuo laiko, kiek nuo bendro baltymų kiekio ir tavo dienos režimo.
Kodėl ši tema tokia populiari?
Anksčiau buvo populiari „anabolinio lango“ teorija (30–60 min po treniruotės), tačiau naujesni tyrimai rodo, kad situacija lankstesnė.
Vienas svarbiausių šaltinių:
Jų analizė:
„Bendras dienos baltymų suvartojimas turi didesnę reikšmę nei tikslus jų vartojimo laikas.“
Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017)
Kas iš tikrųjų vyksta po treniruotės?
Po treniruotės organizme vyksta keli svarbūs procesai:
- padidėja raumenų baltymų sintezė (MPS)
- vyksta mikro-pažeidimų atstatymas
- atkuriamos energijos atsargos
Baltymai čia atlieka esminį vaidmenį, nes jie:
- suteikia aminorūgščių
- skatina raumenų atsistatymą ir augimą
Svarbus faktas: apie 3–4 g leucino vienoje porcijoje maksimaliai aktyvina baltymų sintezę – tai vienas svarbiausių „triggerių“ raumenų augimui.
„Anabolinis langas“ – kiek tame tiesos?
Anksčiau buvo manoma, kad:
Jei neišgersi proteino iškart po treniruotės – prarasi progresą
Tačiau naujesni tyrimai rodo:
- „langas“ gali būti daug platesnis – net 4–6 valandos ar daugiau
- raumenys išlieka jautrūs baltymams ilgą laiką po treniruotės
Viena svarbiausių išvadų iš tyrimų:
Brad Schoenfeld meta-analizė parodė, kad baltymų vartojimo laikas neturi reikšmingo poveikio raumenų augimui, jei bendras baltymų kiekis yra pakankamas.
Paprastai: „anabolinis langas“ egzistuoja, bet jis daug platesnis nei manyta.
Baltymai prieš treniruotę – kada tai logiška?
Baltymai prieš treniruotę gali būti naudingi, nes:
- sumažina raumenų irimą (katabolizmą)
- užtikrina aminorūgščių prieinamumą treniruotės metu
- padeda atsistatymui dar treniruotės metu
Tarptautinė sporto mitybos organizacija International Society of Sports Nutrition teigia:
jei valgėte baltymų turintį maistą per paskutines ~3–5 valandas, papildomas proteinas iškart po treniruotės nėra būtinas.
Tai reiškia labai praktiškai:
jei prieš treniruotę suvalgei, pvz., vištienos, varškės ar jogurto – tu jau padarei didžiąją darbo dalį.
Baltymai po treniruotės – ar verta?
Baltymai po treniruotės vis dar turi savo vietą, ypač dėl paprastumo.
Jie gali:
- padėti greičiau pasiekti dienos normą
- būti patogus sprendimas po treniruotės
- šiek tiek pagreitinti atsistatymo procesus
Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymai per ~1 val. po treniruotės gali turėti nedidelį papildomą efektą, bet jis nėra kritinis.
Prieš ar po treniruotės – kas laimi?
Vienas įdomiausių tyrimų:
Brad Schoenfeld (2017)
- lygino baltymų vartojimą prieš ir po treniruotės
- rezultatas: jokio reikšmingo skirtumo nei raumenų augime, nei jėgoje
Tai vienas aiškiausių atsakymų šioje temoje.
Kas iš tikrųjų lemia progresą?
Visi modernūs tyrimai sutaria dėl vieno:
1. Bendras baltymų kiekis
Tai svarbiausias faktorius.
~1.6–2.2 g/kg kūno svorio per dieną (sportuojantiems)
2. Baltymų paskirstymas
Optimalu:
- 3–5 porcijos per dieną
- ~20–40 g vienu metu
3. Laikas – tik papildomas veiksnys
Svarbu ne „tiksliai kada“, o kad baltymai būtų:
- prieš treniruotę
arba - po treniruotės
Praktika
Jei valgai prieš treniruotę
→ proteinas po treniruotės nėra būtinas
Jei treniruojiesi nevalgęs
→ verta išgerti proteiną po treniruotės
Jei sieki maksimumo
→ baltymai tiek prieš, tiek po treniruotės
Kaip tai pritaikyti paprastai?
Jei viską supaprastinti:
jei valgai pakankamai baltymų – laikas nėra kritinis
Praktinis variantas:
- prieš treniruotę – normalus maistas
- po treniruotės – patogumo klausimas (pvz., proteino kokteilis)
Greiti atsakymai
Ar būtina gerti proteiną po treniruotės?
Ne, jei valgai pakankamai baltymų dienos eigoje.
Ar geriau prieš treniruotę?
Taip pat tinka – svarbu, kad organizmas turėtų aminorūgščių.
Ar „anabolinis langas“ egzistuoja?
Taip, bet jis daug platesnis nei manyta.
Kas svarbiausia?
Bendras baltymų kiekis per dieną.
Šaltiniai:
- Areta, J. L., Burke, L. M., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2017). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?Journal of the International Society of Sports Nutrition.
