TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.1 (pradedančiajam)
Prieš treniruotę:
5-10 min kardio treniruoklis.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.
(šios serijos į programą neįrašytos)
Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikykite 30 sekundžių.
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikykite 30 sekundžių.
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
PIRMADIENIS – TREČIADIENIS – PENKTADIENIS
Pramankšta: 10min
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės 1-3 x 8-12
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės 1-3 x 8-12
Nugara
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės 1-3 x 8-12
Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės 1-3 x 8-12
Pečiai
Svarmenų spaudimas į viršų sėdint 1-3 x 8-12
Svarmenų spaudimas į viršų sėdint 1-3 x 8-12
Bicepsas
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint 1-3 x 8-12
Rankų su svarmenimis lenkimas stovint 1-3 x 8-12
Tricepsas
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu 1-3 x 8-12
Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu 1-3 x 8-12
Šlaunys
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 1-3 x 8-12
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 1-3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Blauzda
Pasistiebimai stovint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Pasistiebimai stovint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Nugaros tiesiamieji
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 1-3 x 8-12
Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 1-3 x 8-12
Pilvo presas
Susirietimai gulint 1-3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
Susirietimai gulint 1-3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
