Elektrolitai sportuojantiems tampa reikalingi tada, kai organizmas netenka daug skysčių su prakaitu – dažniausiai per ilgesnes nei 60 min. treniruotes, karštu oru ar intensyvaus krūvio metu. Jie padeda palaikyti skysčių balansą, raumenų funkciją ir ištvermę.
Paaiškinimas
Elektrolitai – tai mineralai (natris, kalis, magnis, kalcis), kurie reguliuoja organizmo skysčių balansą ir dalyvauja nervų bei raumenų veikloje. Sportuojant jie prarandami su prakaitu, todėl jų kiekis organizme gali sumažėti.
Mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad:
„Elektrolitai yra būtini nervų impulsų perdavimui ir raumenų susitraukimui“ — Shirreffs & Sawka, 2011
Taip pat:
„Ilgalaikis fizinis krūvis padidina elektrolitų praradimą su prakaitu“ — Sawka et al., 2007
Tai reiškia, kad elektrolitų balansas tiesiogiai susijęs su sportiniu pajėgumu ir savijauta.
Kada elektrolitai tampa būtini?
1. Ilgos ir intensyvios treniruotės
Jei treniruotė trunka ilgiau nei 60 min., vien vandens dažnai nepakanka.
2. Gausus prakaitavimas
Požymiai:
- druskos dėmės ant drabužių
- raumenų spazmai
- greitas nuovargis
3. Karštas oras
„Aukšta temperatūra didina skysčių ir elektrolitų netekimą“ — Casa et al., 2010
4. Ištvermės sportas
Bėgimas, dviračiai, HIIT ar komandinis sportas didina elektrolitų poreikį.
5. Po treniruotės
„Rehidratacija turi apimti ne tik skysčius, bet ir elektrolitus“ — Shirreffs, 2003
Kaip vartoti / pasirinkti elektrolitus?
Praktiniai principai:
- < 60 min. treniruotė → dažniausiai pakanka vandens
- 60 min. → verta rinktis elektrolitų gėrimą
- Intensyvus prakaitavimas → rinktis produktus su natriu
Formos:
Svarbu: rinkitės produktus be perteklinio cukraus, su aiškiai nurodyta elektrolitų sudėtimi.
Dažniausios klaidos
- Geriama tik vanduo ilgos treniruotės metu
- Ignoruojami mėšlungio signalai
- Per mažas natrio kiekis racione
- Elektrolitai vartojami tik „kai jau bloga savijauta“
- Per didelis kiekis be poreikio
Kam tinka / kam ne?
Tinka:
- aktyviai sportuojantiems (3–5+ kartus per savaitę)
- ištvermės sporto atstovams
- daug prakaituojantiems žmonėms
- sportuojantiems karštomis sąlygomis
Nebūtina:
- trumpoms, lengvoms treniruotėms
- sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms
- jei mityba pilnavertė ir krūvis nedidelis
Rekomendacijos
- Pradėkite nuo paprasto principo: vanduo + elektrolitai = geresnis atsistatymas
- Stebėkite savo kūno signalus (nuovargis, mėšlungis)
- Ilgesnėms treniruotėms rinkitės elektrolitų papildus su natriu ir kaliu
- Subtiliai verta įtraukti kokybiškus elektrolitų mišinius į sporto rutiną, ypač jei treniruotės intensyvios
Elektrolitai Lietuvoje:
Lietuvoje aktualu:
- vasaros metu temperatūra gali ženkliai padidinti prakaitavimą
- sporto klubai dažnai būna šilti ir prastai vėdinami
- mityboje ne visada pakanka magnio ar kalio
Todėl reguliariai sportuojantiems elektrolitų papildymas gali būti praktiškas sprendimas.
Ar elektrolitai reikalingi kiekvienai treniruotei?
Ne. Jei treniruotė trumpa (<60 min.) ir nėra didelio prakaitavimo, dažniausiai pakanka vandens.
Ar galima elektrolitus gauti tik iš maisto?
Taip, bet intensyviai sportuojant jų gali nepakakti vien iš mitybos.
Kada geriausia vartoti elektrolitus?
Per treniruotę arba iškart po jos, ypač jei ji buvo ilga ar intensyvi.
Ar elektrolitai padeda nuo mėšlungio?
Pakankamas elektrolitų kiekis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją.
Ar elektrolitai tinka svorio metimui?
Jie nėra skirti svorio mažinimui, bet gali padėti palaikyti treniruočių kokybę laikantis dietos.
Šaltiniai:
- National Institutes of Health (NIH). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health (NIH). Potassium Fact Sheet for Health Professionals.
- National Institutes of Health (NIH). Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
- Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training and competition.
- Sawka MN et al. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.
- Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement.
- Shirreffs SM. Markers of hydration status.
