Ko gero geriausi papildai ištvermei ir bėgimui yra kofeinas, nitratai (pvz., burokėlių ekstraktas) ir beta-alaninas. Pasak mokslininkų, jie gali padėti atitolinti nuovargį, pagerinti deguonies panaudojimą ir išlaikyti aukštesnį tempą ilgesnį laiką.
Paaiškinimas
Bėgimas – tai ne tik fizinė ištvermė, bet ir organizmo gebėjimas efektyviai naudoti energiją. Nesvarbu, ar bėgioji savo malonumui, ar ruošiesi pusmaratoniui, ilgainiui visi susiduria su tuo pačiu klausimu – kaip ilgiau išlaikyti tempą ir vėliau pavargti.
Pasak mokslinės literatūros, tik keli papildai turi realų mokslinį pagrindą ištvermės gerinimui. Tačiau daugiausiai įrodymų mokslinėje literatūroje yra apie šiuos: kofeiną ir nitratus.
Kofeinas veikia centrinę nervų sistemą ir mažina nuovargio pojūtį.
„Kofeinas yra veiksminga ergogeninė priemonė, gerinanti ištvermės sporto rezultatus.“ (Grgic et al., 2019, Effects of caffeine on exercise performance, PubMed).
Nitratai, dažniausiai gaunami iš burokėlių, veikia per azoto oksido (NO) sistemą ir gerina kraujotaką bei deguonies panaudojimą.
Pasak Balsalobre-Fernández et al., 2018 (Mitybiniai nitratai gali pagerinti fizinio krūvio efektyvumą ir sportinius rezultatus, PubMed).
Papildomai verta paminėti ir beta-alaniną, kuris didina karnozino kiekį raumenyse ir padeda ilgiau išlaikyti aukštesnį intensyvumą.
„Beta-alanino papildymas gerina fizinio krūvio pajėgumą ir našumą.“ (Hobson et al., 2012, Effects of beta-alanine supplementation, PubMed).
Naujesnė analizė taip pat patvirtina nitratų naudą:
Pasak Evangelista et al., 2024 (Nitratų papildymas turi statistiškai reikšmingą teigiamą poveikį ištvermės rezultatams., PubMed).
Kaip vartoti / kaip pasirinkti
Praktikoje svarbiausia ne papildų kiekis, o tinkamas jų naudojimas.
- 2–4 mg/kg kūno svorio
- vartojamas 30–60 min prieš bėgimą
- gali būti iš kavos arba papildų
Nitratai:
- 300–600 mg nitratų
- vartojami apie 2–3 val. prieš treniruotę ar varžybas
- dažniausiai naudojami burokėlių „shot’ai“ arba koncentratai
- 3–6 g per dieną
- vartojamas nuolat, efektas pasireiškia per kelias savaites
Praktikoje daugumai sportuojančių pakanka paprasto derinio:
kofeinas + nitratai prieš svarbesnius bėgimus.
Dažniausios klaidos
Viena dažniausių klaidų – tikėtis, kad papildai pakeis treniruotes. Net ir efektyviausi papildai veikia tik tada, kai pagrindai jau sutvarkyti.
Taip pat dažnai pasitaiko:
- per didelės kofeino dozės
- naujų papildų testavimas varžybų dieną
- kelių papildų maišymas be aiškaus tikslo
- neatsižvelgimas į individualią toleranciją
Kam tinka / kam ne
Šie papildai labiausiai tinka:
- bėgikams nuo ~5 km distancijų
- pusmaratoniui ir maratonui
- žmonėms, kurie jau treniruojasi nuosekliai
Mažiau aktualu:
- pradedantiesiems
- trumpoms ir lengvoms treniruotėms
- jei dar nėra stabilios treniruočių rutinos
Rekomendacijos
Jei tik pradedi naudoti papildus ištvermei, verta laikytis paprastos strategijos:
pirmiausia išbandyti kofeiną, nes jo poveikis greitas ir gerai ištirtas
tuomet įtraukti nitratus prieš ilgesnius bėgimus
tik vėliau svarstyti apie beta-alaniną ar kitus papildus
Papildai geriausiai veikia kaip jau esamos treniruočių bazės „pastiprinimas“, o ne jos pakaitalas.
Ar kava gali pakeisti papildus?
Taip, daugeliu atvejų kava suteikia pakankamą kofeino kiekį ištvermei pagerinti.
Ar verta vartoti papildus kiekvieną treniruotę?
Ne, jie dažniau naudojami sunkesnėms treniruotėms arba varžyboms.
Ar nitratai veikia visus vienodai?
Ne, poveikis gali skirtis priklausomai nuo treniruotumo lygio ir individualių savybių.
Ar galima derinti kofeiną ir nitratus?
Taip, jie veikia skirtingais mechanizmais ir dažnai naudojami kartu.
Kiek laiko reikia, kad beta-alaninas pradėtų veikti?
Apie 2–4 savaites reguliaraus vartojimo.
Šaltiniai:
- Murphy MJ et al. (2022). Beta-alanine, caffeine, and nitrate as ergogenic aids
- Balsalobre-Fernández C et al. (2018). Beetroot juice and running performance
- Evangelista JF et al. (2024). Beetroot supplementation meta-analysi
- Costill DL et al. Caffeine and endurance performance – PMC
- Peart DJ et al. (2017). Caffeine and bicarbonate meta-analysis – PMC
- Burgos J et al. (2021). Citrulline + nitrate supplementation
