Mūsų svetainėje naudojami slapukai, kad užtikrintume jums teikiamų paslaugų kokybę.
Išjungdami šį pranešimą arba toliau naršydami šioje svetainėje sutinkate su maistassportui.lt slapukų naudojimo politika. Supratau

Irklavimas

Irklavimas - idealios technikos, jėgos, greičio bei ištvermės savybių reikalaujantis sportas. Kaip ir plaukimą ar lengvąją atletiką, irklavimą sudaro skirtingi nuotoliai, kuriuose yra reikalingos skirtingos savybės, todėl dažnai, net ir užsiiminėjant ta pačia sporto šaka, tačiau skirtingais nuotoliais, gali skirtis ne tik keliami reikalavimai treniruotėms, bet ir mitybai, papildams.

Straipsnyje pabandysime apžvelgti bendruosius mitybos principus, kurių turėtų laikytis įvairiais nuotoliais užsiiminėjantys irkluotojai. Taip pat panagrinėsime, kokie maisto papildai turėtų praversti ikivaržybiniame laikotarpyje, varžybų dieną bei atstatomajame periode. Paskutinėje straipsnio dalyje pabandėme sudėlioti svarbiausius produktus, kuriuos būtų pravartu vartoti viso treniruočių ir varžybų cikle. Straipsnį bei papildų sąrašą padėjo parengti irklavimu užsiimantis Audrius Čeponis.

Bendrieji mitybos principai

Prieš pradedant kalbėti apie tai, kokius maisto papildus reikėtų vartoti irklavimo sporto šakoje, pabandysime apžvelgti bendruosius mitybos principus, į kuriuos svarbu atsižvelgti, jei jūs užsiiminėjate šia sporto šaka. 

Angliavandeniai. Intensyvių treniruočių metu jūsų organizmas, kaip pagrindinį energijos šaltinį, naudoja iš angliavandenių sudarytus produktus. Tinkamai aprūpindami organizmą angliavandeniais jūs žymiai kokybiškiau pasiruošite treniruotei ar varžyboms, nei valgydami bet kokį po ranka pasitaikiusį maistą. Angliavandenių suvartojimo kiekis priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo. Žemiau pateiktoje lentelėje galite patys apsiskaičiuoti reikiamą suvartoti  angliavandenių kiekį. 

Situacija

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis

Įprastomis treniruočių dienomis, kurių metu neintensyvus fizinis krūvis trunka nuo 60 iki 90 minučių.

Vienam kūno kilogramui turi tekti 5 - 7 gramai angliavandenių.

Treniruočių dienomis, kurių metu fizinis krūvis trunka nuo 90 iki 120 minučių.

Vienam kūno kilogramui turi tekti 7 - 10 gramų angliavandenių.

Ypatingai sunkių treniruočių metu, kai fizinis krūvis trunka ilgiau nei 6 valandas.

Vienam kūno kilogramui turi tekti 10 - 12 gramų angliavandenių.  

Priešvaržybinis maistas.

Likus 1 – 4 valandoms iki varžybų turėtumėte suvartoti 4 g angliavandenius vienam jūsų kūno kilogramui. 

Treniruočių arba varžybų metu, trunkančių ilgiau nei 1 valandą.  

60 g angliavandenių per valandą.

 

Greitas atsistatymas po treniruočių ar varžybų, ypatingai jei lieka mažiau nei 8 valandos iki kito fizinio krūvio. 

Per pirmas 30 minučių nuo fizinio krūvio - 1 g angliavandenių vienam kg jūsų kūno svoriui.

 Daugiausiai angliavandenių turinčių produktų sąrašo lentelė: 

 Produktai

Angliavandenių 100 g produkto

Cukrus

99.8

Medus

81

Grūdų duona

77

Džiūvėsiai

77

Manų kruopos

75

Džiovintos datulės

75-76

Razinos

71

Ryžiai

70

Makaronai iš grūdų

68-69

Perlinės kruopos

66-67

Grikiai

62

Duona, batonas

40-50

Bananai

21

Bulvės

20

Vynuogės

17

Lazdynų  riešutai

15

Obuoliai

13

Vynuogės

11

Braškės

10

Arbūzai

9

Morkos

8

Riebalai. Angliavandeniai yra žymiai geresni ir greitesni energijos šaltiniai nei riebalai, tačiau nereikėtų iš savo mitybos raciono visiškai išbraukti ir riebalų. Tiesiog derėtų pasirinkti kokybiškus riebalų šaltinius, tokius kaip: rapsų ar alyvuogių aliejus, riešutus. Baltymai. Didesnis baltymų vartojimas neprisidės prie ištvermės savybių gerinimo, tačiau saikingas baltymų vartojimas gali prisidėti prie kokybiškesnio atsistatymo. Be to, irkluotojams, skirtingai nei kitų ištvermės sporto šakų atstovams, yra reikalingos ne tik ištvermės, bet ir jėgos savybės. Irkluotojai sunkių treniruočių metu turėtų vartoti ir didesnį baltymų kiekį, siekdami tinkamai atgauti jėgas bei atstatyti pažeistus audinius. Paauglystės laikotarpiu, kai organizmas dar tik tai formuojasi, yra reikalingas dar didesnis baltymų kiekis. Kaip ir angliavandenių vartojimo atvejais, taip ir baltymų suvartojamas kiekis turi būti parenkamas pagal jūsų treniruočių intensyvumą.

Situacija

Rekomenduojamas baltymų kiekis

Nedideli fiziniai krūviai

1 g baltymų vienam jūsų kūno kg

Dideli fiziniai krūviai

1,2 - 1,7 g baltymų vienam jūsų kūno kg

Augantis organizmas

2 g baltymų vienam jūsų kūno kg

 Žemiau yra pateikta daugiausiai baltymų turinčių produktų sąrašo lentelė. Pateiktoje lentelėje kiekvienas nurodyto produkto kiekis turi apie 10 g baltymų. 

Gyvulinės kilmės maistas

Augalinės kilmės maistas

2 nedideli kiaušiniai

70 g varškės sūris

1 puodelis (250 ml) neriebaus pieno

35 g lėsa jautiena, aviena bei kiauliena (nurodytas išvirtos mėsos svoris)

40 g viščiuko (nurodytas išvirtos mėsos svoris)

50 g kepta žuvis

50 g konservuotas tunas arba lašiša

200 g neriebus jogurtas

4 riekės (120 g) duonos

3 puodeliai (90 g) rupių grūdų košė

2 puodeliai (330 g) virti makaronai

3 puodeliai (400 g) virti ryžiai

¾ puodeliai (150 g) lešių ar daržinių pupelių

400 ml sojos gėrimo

60 g riešutų arba sėklų

1 puodelis (250 ml) sojų pieno100 g sojų "mėsos"

Papildai sporto šakai

Baziniai papildai

Prieš
Vitargo Carboloader Nutrend Power Bike Bar Nutrend Muscle Protein Bar Nutrend CFM 34 Nutrend Gutar Energy Shot
Per
Nutrend CarboSnack Nutrend EnduroSnack Vitargo Gel Nutrend Power Bike Bar Vitargo + Electrolyte Scitec Isotec Endurance Universal Carbo Plus Nutrend ISOdrinx
Po
Nutrend Regener Nutrend Recovery Protein Shake
Papildomi
Animal Pak Scitec Multi Pro Plus Universal Daily Caps Universal Daily Formula Universal Vitamin B complex Universal Amino 2700 Animal Nitro EAA Baltų Galia BCAA 2000 Baltų Galia L-Glutamine Premium Universal Gain Fast 3100 Nutrend Inosine Nutrend Flexit Drink Universal Jointment OS ANIMAL FLEX Nutrend ZMA PlantaPol Mach 12 Baltų Galia Creatine Monohydrate Premium

PRIEŠ

Varžybų dieną rekomenduotina pavalgyti 3 - 4 valandas iki starto. Puikiai tiks kompleksiniai angliavandeniai: makaronai, įvairių grūdų košės, ryžiai. Likus kelioms valandoms iki varžybų patartina gurkšnoti daug angliavandenių turinčių produktų.

Šioje vietoje puikus sprendimas galėtų būti paruošiamas gėrimas - Vitargo Carboloader. Tai patentuota ir unikali angliavandenių formulė, sukurta iš miežių krakmolo. Išgerdami vieną porciją šio sportinio gėrimo (apie 75 g) jūs gausite net apie 70 g kokybiškų angliavandenių. Turėdami šį produktą savo gertuvėje, galite būti tikri, kad su savimi turite puikų energijos šaltinį.

Kitas siūlomas variantas, kurį pravartu turėti savo sportiniame krepšyje yra Power Bike Bar batonėliai. Šio batonėlio sudėtyje yra ne tik 65% angliavandenių, bet ir BCAA amino rūgščių, vitaminų ir mineralų.

Tačiau neapsiribokite vien tik angliavandeniais, ypatingai, jei jums nusimato keli startai per dieną. Niekas negali atstoti natūralaus maisto, tačiau, vėlgi, jei neturite galimybės tinkamai pavalgyti arba savo mitybos racioną norite papildyti baltymais, galite pasirinkti kurį nors iš baltyminių batonėlių:

Prieš startą (sprinto distancija) rekomenduotina išgerti Gutar. Gutar – tai efektyvus medžiagų junginys, stimuliuojantis organizmą, didinantis koncentraciją bei padedantis sumažinti stresą.

PER

Energetinės želės yra ypač tinkamos, kai norima greitai ir lengvai pasisavinti angliavandenius:

  • CarboSnack - greitieji angliavandeniai želė formoje, rekomenduotini vartoti prieš startą arba kriziniu laikotarpiu (jei varžotės plaukimo maratonuose).
  • EnduroSnack - specialūs angliavandenius želė formoje, kurie veikia ilgesnį laiko tarpą.
  • Vitargo Gel - Vitargo angliavandeniai žele formoje, kurių sudėtyje papildomai yra įdėta ir 50 mg kofeino. Rekomenduojama vartoti galutinėje varžybų fazėje.

Kitas galimas energijos šaltinis bei puikus užkandis treniruočių ar varžybų dienos metu yra jau minėtas Power Bike Bar. Šį batonėlį galima vartoti net ir krūvio metu, todėl nereikia jaudintis, kad prieš rungtį suvalgę šį batonėlį jūs apsunkinsite virškinimą.

Jei jūsų laukia keli startai per dieną, pravartu būtų vartoti tokius sportinius gėrimus, kurie tiekia energiją ilgesnį laiką. Mes jums galime pasiūlyti specialiai tam skirtus gėrimus, kurie užtikrins tolygų energijos tiekimą:

  • Vitargo + Electrolyte - vitargo angliavandeniai, papildytas svarbiausiais mineralais, kuriuos mes prarandame fizinio krūvio metu.
  • SuperCarb Slow - tai keturių laipsniškai pasisavinamų angliavandenių formulė bei ekonomiškiausias variantas iš aukščiau išvardintų.

Kiti sportiniai gėrimai, puikiai tiksiantys treniruočių ir varžybų metu:

PO

Po varžybų ar sunkių treniruočių yra ne tik svarbu atstatyti energijos atsargas, bet ir pažeistus audinius, todėl atsistatymo periode, yra rekomenduotinas Regener. Šiame gėrime be mineralų, vitaminų ir angliavandenių komplekso, atstatančio prarastą energiją, dar yra papildomai įdėta ir amino rūgščių, pagreitinančių raumenų atsistatymą.

Neapsiribokite vien tik angliavandeniais. Pasirinkite užkandžius, kurių baltymų ir angliavandenių santykis būtų 1:4. Įvairiais tyrimais įrodyta, kad būtent toks baltymų ir angliavandenių santykis užtikrina efektyvų atsistatymą po intensyvus fizinio krūvio. Todėl kitas puikus sprendimas, atsistatymo periode būtų Enduro Gainer – reikiamą angliavandenių ir baltymų santykį turintis produktas, norintiems atkurti raumenų masę po traumų ar fizinio išsekimo. Rekomenduotina vartoti po treniruotės ar varžybų.

PAPILDOMI

Ilgų ir intensyvių treniruočių metu vitaminų ir mineralų kiekis organizme ima mažėti, tačiau intensyviai treniruojantis nėra paprasta su maistu gauti visą reikiamą medžiagų kiekį, todėl kartais reikia papildomai vartoti vitaminus ir mineralus. Vitaminų ir mineralų rekomenduojamas kiekis priklauso nuo jūsų mitybos ir treniruočių intensyvumo (dėl tikslių vitaminų dozių patartina pasikonsultuoti su „Maistas Sportui“ parduotuvių konsultantais). Rekomenduotini vitaminų kompleksai:

  • Animal Pak - 1983 metais atsiradęs vitaminų ir mineralų kompleksas jau daugelį metų padeda geriausiems pasaulio atletams siekti aukščiausių rezultatų. Šis vitaminų ir mineralų kompleksas skirtas profesionaliems atletams arba sunkų fizinį darbą dirbantiems žmonėms.
  • Multi Pro - dar vienas pilnas vitaminų ir mineralų kompleksas su daugybę papildomų medžiagų.
  • Daily Caps - visi reikiami vitaminai ir mineralai. Sudėtyje nėra cukraus, krakmolo, druskos, konservantų ir dažiklių.
  • Daily Formula - taip pat visi reikiami vitaminai ir mineralai, tik šiek tiek mažesnėmis dozėmis.
  • Vitamin B Complex - Vitamino B kompleksas ypatingai svarbus irkluotojams, jis kelia apetitą, padeda aminorūgščių apykaitai organizme, palaiko procesą, gaminantį raudonuosius kraujo kūnelius, padeda aprūpinti organizmą deguonimi. Šį vitamino B kompleksą irkluotojai dažniausiai vartoja baziniame pasiruošimo periode (žiemą ir pavasarį).

Amino rūgštys yra baltymų statybinė medžiaga, reikalingos ne tik raumenų audinio statybai, bet ir naudojamos siekiant greitesnio atsigavimo po treniruotės. Rekomenduojamos amino rūgštys:

  • Amino 2700 - aukštos kokybės prailginto pasisavinimo laisvos formos aminorūgštys su peptidais. Lėtas šių amino rūgščių išsiskyrimas į kraują lemia tai, jog jūs būsite aprūpinti reikiamu kiekiu esminių baltymų ilgesnį laiką.
  • Animal Nitro - amino rūgštys, skirtos elitiniam sportininkui. 6000 mg pačių gryniausių amino rūgščių (arginino, histidino, izoleucino, leucino, lyzino, metionino, fenilalanino, treonino ir valino), devyniose piliulėse. Kiekvienoje dozėje yra 4500 mg BCAA išsišakojusių amino rūgščių.
  • BCAA amino rūgštys - esminės amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas nepasigamina pats. Šios amino rūgštys saugo mūsų raumenis nuo irimo sunkių treniruočių metu bei pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Rekomenduotinas produktas BCAA 2000.
  • Glutaminas - gausiausia amino rūgštis, kuri randama kraujyje ir skeleto raumenyse. Jos trūkstant atsiranda nuovargis ir mūsų organizmas pasidaro imlus infekcijoms. Rekomenduojamas produktas: L-Glutamine Premium.

Gain Fast 3100 - masės auginimo formulė, kurioje yra laiko patikrintas anabolizmą skatinančių medžiagų bei didelis amino rūgščių kiekis. Irkluotojai šį papildą vartoja baziniame pasiruošimo periode, kai dirbama salėse.

Inosine - inozino papildai padidina deguonies patekimą į raumens audinį, o tai nulemia efektyvesnį raumenų darbą ir aukštesnę treniruočių kokybę. Inozinas taip pat gali padėti pernešti deguonį, nepadidėjus kvėpavimo intensyvumui.

Irkluotojai pasiruošimo metu labai daug laiko praleidžia treniruoklių salėje, kur didelės apkrovos tenka raumenims, raiščiams ir sąnariams, todėl patartina vartoti prevencines priemones, apsaugančias jungiamuosius audinius (sąnarius, kremzles, sausgysles, raiščius). Kai kurie irkluotojai šios linijos papildus vartoja ir sezono metu, traumų prevencijai:

  • Flexit Drink - bene populiariausias papildas sąnariams, kuris buvo pamėgtas ir irkluotojų tarpe. Šis papildas gerina sąnarių mobilumą ir lankstumą, kremzlių ir sąnarių mechaninį elastiškumą, efektyviai regeneruoja ir saugo sąnarius ir raiščius.
  • Jointment OS - šiame papilde yra ne tik gliukozamino, kuris įprastai yra randamas sąnariams skirtiems produktams, bet ir medžiagų, gerinančių jo pasisavinamumą bei mažinančių uždegiminius procesus sąnaryje ir sausgyslėse.
  • Animal Flex - elitinis produktas sunkiai sportuojančiam atletui. Šis produktas jau keletą metų iš eilės Bodybuilding.com apdovanojimuose pelno pirmas vietas sąnariams skirtų papildams kategorijoje. Kiekvienas Animal Flex pakelis susideda iš keleto svarbių apsauginių kompleksų: padedančio atstatyti jungiamąjį audinį, apsaugoti sąnarius nuo susidėvėjimo, padedančio atsistatymui bei mažinančio skausmą, pagrindinių vitaminų ir mineralų mišinio, užtikrinančio optimalią sąnarių būklę.

ZMA - puikus atsistatymui bei miego kokybės gerinimui skirtas produktas, kurio veiksmingumas įrodytas klinikiniais tyrimais.

Mach 12 - skirtas organizmui stiprinti, nuovargiui šalinti, darbingumui padidinti. Padeda esant fiziniam silpnumui ir nuovargiui. Šį maisto papildą irkluotojai vartoja būdami stovyklose, sunkių treniruočių periode bei likus 2-3 savaitėms iki varžybų.

Irklavimą sudaro įvairūs nuotoliai, todėl sprinto distancijose reikalinga ne tik ištvermė, bet ir jėga. Todėl yra rekomenduojama vartoti kreatiną, kurį vartojant didėja sprogstamoji jėga. Siūlomas Creatine Monohydrate Premium produktas, kurio sudėtyje yra aukščiausios kokybės “Creapure” kreatinas.

Visi siūlomi papildai yra baziniai, tad tiek juos pačius galima keisti kitais, panašios sudėties, papildais, tiek prie jų galima prijungti dar daugybę kitų papildų, sudarant efektyvias jų grandines. Kadangi kiekvienas asmuo yra kitoks (skirtinga mityba, treniruotės, genai, poilsis, atsistatymas ir t.t.), tad dėl individualių kompleksų kreipkitės į Maistas Sportui konsultantus.