Maratonas

Ruošiantis maratonui, ypatingą reikšmę turi ne tik įveiktas kilometrų skaičius, bet ir tinkamas poilsis bei suderinta mityba. Deja, kartais nutinka taip, jog entuziastingai pradėjus pasiruošimą maratonui, vėliau nusilpstama ir ieškoma priežasčių, ką būtų galima daryti kitaip. Dažna nusilpimo priežastis būna ta, jog gyvenant mūsų gamtinėje zonoje nėra paprasta su maistu gauti visą reikiamą maistinių medžiagų kiekį, todėl padidėjus fiziniam krūviui ir nekeičiant savo mitybos įpročių mes greitai netenkame jėgų.

Šioje vietoje mums į pagalbą galėtų ateiti maisto papildai. Tačiau čia susiduriame su kita dilema, jog nežinome kokius maisto papildus ir kada juos reikėtų vartoti. Pasistengsime pateikti aiškią ir suprantamą informaciją į ką vertėtų atkreipti dėmesį, renkantis maisto papildus pasiruošimo laikotarpyje ir maratono metu.

Visi siūlomi papildai yra baziniai, tad tiek juos pačius galima keisti kitais, panašios sudėties, papildais, tiek prie jų galima prijungti dar daugybę kitų papildų, sudarant efektyvias jų grandines. Kadangi kiekvienas asmuo yra kitoks (skirtinga mityba, treniruotės, genai, poilsis, atsistatymas ir t.t.), tad dėl individualių kompleksų kreipkitės į Maistas Sportui konsultantus.

maratonui

Papildai sporto šakai

Baziniai papildai

PRIEŠ (pasiruošimo laikotarpis)

Vieną valandą prieš treniruotę yra patartina išgerti 450 – 600 ml skysčių. Išgerdami rekomenduotiną kiekį skysčių, likus valandai iki treniruotės, jūs ne tik aprūpinsite organizmą reikiamu kiekiu skysčiais, bet dalį jų dar ir spėsite pašalinti, neprasidėjus treniruotei. Jei norite būti tikri, jog jūsų organizmas yra tinkamai papildytas skysčių atsargomis, galite prieš pat treniruotę išgerti papildomus 200 – 250 ml vandens ar sportinio gėrimo. Patartina vartoti tokius gėrimus, kurie savo sudėtyje neturi kofeino (ypatingai jei tai yra karšta diena). Jei jūsų laukia ilga bei intensyvi treniruotė, galite išbandyti specialius sportinius gėrimus, kurie buvo kurti ne tik tam, jog aprūpintų organizmą reikiamu angliavandenių kiekiu prieš fizinį krūvį, bet ir laipsniški tiektų energiją treniruotės metu. Mes jums siūlome specialiai tam skirtus produktus:

PER

Treniruotės metu. Ilgų treniruočių metu patartina gerti bent kas 5 km. Tokiu būdu jūs ne tik išvengsite dehidratacijos, bet dar ir pripratinsite organizmą pasisavinti skysčius bėgimo metu (kaip žinia, maratono distancijoje maitinimo punktai būna išdėlioti maždaug kas 5 km). Jei jūsų treniruotė trunka 90 min arba ilgiau, mes rekomenduojame vartoti iš angliavandenių sudarytus gėrimus bei gėrimus, atstatančius prarastus mineralus. “Maistas Sportui” jums gali pasiūlyti gana platų sportinių gėrimų asortimentą. Kokį produktą jūs pasirinksite, priklauso tik nuo jūsų:

Maratono trasoje

Atėjus lauktai dienai, kai reikia stoti į maratono startą, visi norime, jog ta diena mums būtų ypatinga ir įsimintina ne todėl, jog dalį dienos reikėjo pragulėti palapinėje, kur buvo lašinama lašelinė. Kai kurie bėgikai varžybų metu susigadina sau šventę vien todėl, jog netinkamai aprūpina savo organizmą maistinėmis medžiagomis, net jei maratonui būna puikiai pasiruošę.

Pateiksime informaciją, kuri turėtų prisidėti prie to, jog finišo liniją kirstumėte su šypsena ir iš trasos išsineštumėte gerus prisiminimus.

Skysčiai. Apie skysčių svarbą maratono distancijoje yra parašyta daug mokslinių straipsnių ir knygų, todėl mes nesikartosime, bet priminsime, jog žmogaus organizmui praradus apie 2 proc. kūno svorio skysčių, atsiranda troškulio jausmas. Tai yra ženklas, kad skysčių trūkumas yra ties kritine riba ir mūsų organizmo ištvermės rodikliai pradeda pastebimai mažėti. Todėl jūs turite pradėti gerti skysčius jau nuo pirmųjų maratono kilometrų, net jei tuo metu nesinori gerti ar oro temperatūra yra pernelyg žema.

Angliavandeniai. Įvairiais tyrimais buvo įrodyta, kad maratono bėgikai, distanciją įveikę per 2:45 - 3:45 (siekiant rezultato), net 71% energijos gavo iš sukauptų angliavandenių ir tik 29% iš riebalų. Deja, mūsų organizmas turi nedidelį “baką”, kuriame yra saugomi sukaupti angliavandeniai. Siekiant rezultato maratono trasoje, visada ateina ta riba, kai mūsų angliavandenių atsargos pasibaigia. Todėl dažniausiai pasiekus 25 - 27 kilometrą mūsų organizmas pradeda naudoti riebalus, kaip pagrindinį energijos šaltinį. Todėl nieko keisto, kad „35 maratono kilometras” yra apipintas tokia gausybę pasakojimų ir legendų. Tačiau jūs galite rinktis: patirti angliavandenių badą vos pasiekus 25 km ribą ar besibaigiant distancijai.

Dažna daroma klaida yra ta, jog pradedama maitintis tik tada, kai yra pajaučiami pirmieji nuovargio požymiai. Tačiau dažnai tada jau būna per vėlu. Kodėl? Todėl, kad bėgikas, sveriantis 75 kg, dažniausiai, pradėdamas bėgti maratoną, turi sukaupęs maždaug 400 g – 600 g angliavandenių savo “kuro” bake. Šio kiekio angliavandenių pakanka iki maždaug 25 – 27 kilometro. Suvartoję papildomus 240 g angliavandenių maratono metu, jūs žymiai labiau padidintumėte savo galimybes 25 kilometro ribą pasiekti žvalesni ir geresnės savijautos.

Mes jums siūlome pradėti maitintis nuo pat bėgimo pradžios, nelaukiant kol prasidės angliavandenių badas. Turite atminti, jog pradėję maitintis bėgimo pradžioje, papildote savo angliavandenių rezervą, kuris bus naudojamas antroje bėgimo dalyje. Todėl rekomenduojame suvartoti po maždaug 60 g angliavandenių per valandą (būtent tiek gramų angliavandenių žmogaus organizmas vidutiniškai sugeba pasisavinti per vieną valandą). Kokiu būdu suvartosite reikiamą angliavandenių kiekį, priklauso tik nuo jūsų. Jei nuspręstumėte vartoti iš angliavandenių sudarytą želė, jums prireiks 2-3 tūbelių per valandą.

“Maistas Sportui” siūlomi produktai maratono trasoje (arba treniruočių metu):

Maratono trasoje puikiausiai turėtų tikti įvairūs batonėliai, energetinės želė, sportiniai gėrimai, bei tam tikri vaisiai. Rekomenduotina kiekvieną produktą, kurį ruošiatės vartoti varžybų metu, prieš tai išbandyti treniruotėse. Taip pat produktus stenkitės maišyti, t.y. jūsų virškinimui bus žymiai geriau, jei pamainomis vartosite: batonėlius, energetines žele ir vaisius, o ne vieną kurią nors grupę iš išvardintų produktų.

Batonėliai. Rekomenduotini pirmoje maratono dalyje, kai dar nesate labai pavargę, kvėpavimas yra normalus ir kramtymas nesukelia diskomforto. Siūlomas batonėlis: Power Bike Bar.

Energetinės žele. Ypač tinkamos, norint greitai ir lengvai pasisavinti angliavandenius:

Dauguma maratonų organizatorių trasoje siūlo atsigaivinti jų siūlomais energetiniais gėrimais. Tačiau jei norite varžybų metu gerti per treniruotes išbandytus gėrimus, mes jums galime pasiūlyti vieną iš šių sportinių gėrimų:

Galutinėje varžybų fazėje, kai yra reikalinga papildoma energija, galite išbandyti šiuos energiją skatinančius produktus:

Jei nerimaujate, kad galutinėje maratono fazėje kojas gali pradėti traukti mėšlungis, distancijos viduryje ir/arba viename iš paskutiniųjų maitinimo punktų būtų pravartu su savimi turėti MagnesLife. Šį produktą patogu išgerti bėgant, nes jis yra nedideliame indelyje.

Daugkartinis Lietuvos maratono čempionas Arūnas Balčiūnas, per savo karjerą įveikęs 60 maratonų, o 1997 m. Liuksemburge vykusiame maratone įvykdęs Olimpinį B normatyvą, maratono distanciją įveikęs per 2 val.18 min. 59 s, rekomenduoja tokį papildų vartojimą maratono varžybų dieną:

2 val. prieš maratoną – Isotec
15 min prieš maratoną – EnduroSnack + Isotec
5 km – Isotec
10 km – Isotec + CarboSnack
15 km – Isotec + MagnesLife
20 km – Isotec + EnduroSnack
25 km – Isotec + Power Bike Bar
30 km – Isotec + MagnesLife
40 km – Isotec

Pabaigoje, dar norėtume priminti, jog ruošiantis maratonui, svarbiausi faktoriai yra: tinkamai suderintos treniruotės, poilsis ir mityba. Maisto papildai gali tik prisidėti prie rezultato siekimo, bet netapti lemiamu faktoriumi, nulemiančiu jūsų rezultatą. Visa pateikta informacija yra rekomendacinio pobūdžio. Išsamią bei individualią konsultaciją galite gauti apsilankę „Maistas Sportui“ parduotuvėse.

PO

Dauguma bėgikų nepakankamai daug dėmesio skiria tinkamam skysčių atstatymui po treniruotės. Atminkite, jog neatstatę skysčių bei mineralų, kitos dienos treniruotėje jūs jausitės sunkiai, net jei dėsite pastangas apsirūpinti skysčiais prieš prasidedant treniruotei. Po treniruotės rekomenduojame išgerti 500 – 700 ml skysčių. Ar esate tinkamai apsirūpinę skysčiais galite nustatyti iš savo šlapimo spalvos, jei jis tamsiai geltonas - toliau gerkite vandenį.

Po sunkių treniruočių, atsistatymui galime pasiūlyti išbandyti šiuos paruošiamus sportinius gėrimus:

Kaip ir skysčių vartojimo atvejais, taip ir mityboje, turite skirti ypatingą dėmesį tinkamam maistinių medžiagų atstatymui po treniruotės. Įvairūs atlikti tyrimai parodė, kad geriausiai raumenys atsistato, kai organizmą papildome maistinėmis medžiagomis per pirmas 30 minučių, pasibaigus fiziniam krūviui. Dažniausiai, po treniruotės norisi iš angliavandenių sudarytų produktų, tačiau neignoruokite ir baltymų. Geriausiai organizmas atsistato, kai po treniruotės vartojame tokį maistą, kurį sudaro 25% baltymų ir 75% angliavandenių.

30 minučių yra ganėtinai mažas laiko tarpas, kad vos grįžę iš treniruotės spėtume pasigaminti maistą (nebent tuo pasirūpinote dar prieš jai prasidedant). Šioje situacijoje puiki išeitis galėtų būtų batonėliai:

Jei po ilgų ar labai intensyvių treniruočių per pirmą pusvalandį apskritai nesinori valgyti, galite pasigaminti baltymų ir angliavandenių kokteilį. Mes jums siūlome Enduro Gainer.

PAPILDOMI

Ilgų ir intensyvių treniruočių metu vitaminų ir mineralų kiekis organizme ima mažėti. Todėl pasiruošimo laikotarpyje jūsų mitybos racione turėtų būti gausu vaisių ir daržovių. Tačiau intensyviai treniruojantis nėra paprasta su maistu gauti visą reikiamą medžiagų kiekį, todėl kartais reikia papildomai vartoti vitaminus ir mineralus. Vitaminų ir mineralų rekomenduojamas kiekis priklauso nuo jūsų mitybos ir treniruočių intensyvumo (dėl tikslių vitaminų dozių patartina pasikonsultuoti su „Maistas Sportui“ parduotuvių konsultantais). Rekomenduotini vitaminų kompleksai: