TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.4 (pažengusiems)
PIRMADIENIS | Serijos | Poilsis |
Nugara |
|
|
Štangos trauka pasilenkus | *1 x 10,8,6,4 | 2min |
Vertikalaus troso trauka prie krūtinės | 3 x 8 | 1min |
Horizontalaus troso trauka | 2 x 10 | 30sek |
Trapecija |
|
|
Pečių pakėlimai su štanga | 2 x 8 | 1min |
Bicepsas |
|
|
Štangos kėlimas bicepsui stovint | *1 x 10,8,6,4 | 2min |
Pratimas bicepsui treniruoklyje su trosu | 2 x 8 | 1 min |
TREČIADIENIS | Serijos | Poilsis |
Kojos |
|
|
Pritūpimai su štanga | *1 x 10,8,6,4 | 2min |
Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje | 3 x 8 | 1min |
Mirties trauka tiesiomis kojomis | 3 x 8 | 1min |
Blauzdos |
|
|
Pasistiebimai treniruoklyje stovint | 3×12 | 30sek |
Pilvo presas |
|
|
Susirietimai suolelyje | 3 x 25-15 | 30sek |
Kojų kėlimas prie krūtinės gulint | 3 x 25-15 | 30sek |
PENKTADIENIS | Serijos | Poilsis |
Krūtinė |
|
|
Štangos spaudimas | *1 x 10,8,6,4 | 2min |
Hantelių spaudimas gulint kampu | 2 x 8 | 1min |
Hantelių suvedimai gulint kampu | 2 x 10 | 30sek |
Pečiai |
|
|
Hantelių spaudimas sėdint | *1 x 10,8,6,4 | 2min |
Hantelių kėlimas į šalis | 3 x 8 | 1min |
Tricepsas |
|
|
Štangos spaudimas siaurai | *1 x 10,8,6,4 | 2min |
Pratimas treniruoklyje su trosu | 2 x 8 | 1 min |
*”piramidės” principas: kiekviena serija atliekama su palaipsniui didėjančiu svoriu | ||
